PROGRAMMATION COURS SIGNATURES
Tous les cours signatures - ATHLÉTIQUE ™, MÉTABOLIQUE ™ et COMPOSITION ™ - font l’objet d’une programmation étoffée.
Chaque cycle, d’une durée de 24 jours, fait l’objet d’un courriel informatif qui met la table pour la phase à venir. N’hésitez pas à vous inscrire à notre infolettre en bas de page.
Bon entraînement !
ATHLÉTIQUE / SEM. 31 mars 2025
lundi , 31 mars 2025
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 12 Bent-over MB Chest-pass
- 12 Skater Jump
- 20 DU/SU
FORCE | E3MOM 15
- 8 Back Squat @ 70-75%
- 10 Bench Prone Y-Raise
ENDURANCE | 2 x AMRAP 4
AMRAP 4
- 8 Sprawl to KB Deadlift
- 10 TRX Row
- 12 Abmat Sit-up
2 min de repos
AMRAP 4
- Max Distance Rameur
MARDI , 1 avril 2025
PUISSANCE | E2MOM 12
3 Power Clean @ 70-75%
FORCE | E3MOM 12
- 8 Bench Press @ 70-75%
HYPERTROPHIE | AMRAP 10
- 6/6 Skater Squat
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 25 Band Biceps Curl
MERCREDI , 2 avril 2025
FORCE | E2MOM 16 ALT.
- 5 Push Jerk @ 75-80%
- Aller Heavy Sled Drag
ENDURANCE | AMRAP 18 (2x2)
- 1000m Rameur
- 40 Push up
- 800m Rameur
- 40 TRX Row
- 600m Rameur
- 40 Sprawl
- 400m Rameur
- 40 DB Thruster
JEUDI , 3 avril 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 Front Rack Split Squat
- 10/10 Band Lateral Walk
FORCE | E2MOM 10
- 8 BB Bent-Over Row Supination
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 00:15 + 8-10 Close Grip Push Up
- 00:15 + 8-10 DB Lateral Raise
- 00:15 + 8-10 Inverted Row Pronation
VENDREDI , 4 avril 2025
FORCE | E3MOM 15
- 6/6 LM Split Stance 1-Arm Push Press
- 5-8 Chin-up
FORCE | E3MOM 12
- 6/6 LM Zercher 1-Leg RDL
- 8-10 Roll-Out
ENDURANCE | Intervalles
00:40 Effort / 00:20 Repos
2 séries
- Wallball
- Sled Push
- Plank Shoulder Tap
- DB Hang Power Clean
SAMEDI , 5 avril 2025
FORCE | E2MOM 14
- 3 Hang Power Snatch @ 70-75%
ENDURANCE | 2 x AMRAP 8 (2x2)
AMRAP 6
- 20 Mountain Climber
- Aller Sled Press
- Retour Course
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 5
- 6-10 Cal Airbike
- 15 Russian KBS
02:00 Repos
AMRAP 5
- 10 Push up
- 10 TRX Row
- 10 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
DIMANCHE , 6 avril 2025
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 12 Band KBS
- 6 Box Jump
- 20 DU/SU
FORCE | E2MOM 14
- 4 Front Squat @ 75-80%
ENDURANCE | AMRAP 10
- 250m Rameur
- 15 Hollow Hold Plate Press
- 20 Abmat Sit-up
MÉTABOLIQUE / SEM. 31 mars 2025
lundi , 31 mars 2025
BLOC 1 | 2 EMOM 8 ALT. (18:00)
EMOM 8 ALT.
Min 0: 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 00:30 Deadbug Pullover
02:00 Repos
EMOM8 ALT.
Min 0: Sled Push (Sprint pour aller, marche pour retour)
MIn 1: 00:30 ALT. Bird Dog Knees Elevated (Jambes Seulement)
BLOC 2 | EMOM 12
Min 0: 00:30 DB Squat to Press (rapide!)
Min 1: 15/15 pas 1 KB/DB OH March
Min 2: 8 à 12 Hollow Rock
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 00:25 Mountain Climber
Min 1: 00:25 Chin up Hold ou Suspension à la Barre
MARDI , 1 avril 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 8 Jump Squat + 4-6 Burpee Box Jump
Min 1: 15 Supination TRX Row
Min 2: 10/10 1 Arm Russian KBS
Min 3: 10-15 MB Reverse Crunch
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (23:00)
00:30 Effort / 01:00 Repos
- Air Bike
- DB Squat Clean
- Pas Chassés sur Plaque
- Burpee Broad Jump
MERCREDI , 2 avril 2025
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
- Air Bike
- AMRAP: 12 Lying Leg Raise + 1 Aller Band Side Walk + 12 Roller Knee Tuck + 1 Retour Band Side Walk (l'autre côté)
- AMRAP: 20 DU ou 40 SU + 20 Mountain Climber + 20 Jumping Jack
- AMRAP: 12 2KB/DB 1 RDL + 12 Prone Y Press + 12 Abmat Sit up
JEUDI , 3 avril 2025
BLOC 1 | EMOM12 ALT.
Min 0: 8 Medball Slam
Min 1: 6 ALT. 1 Leg Box Jump (2 Feet Landing)
Min 2: 10 Plank to Push up
BLOC 2 | E3MOM15
- 5 DB Snatch (Droite)
- 5 DB 1 Arm Squat to Press (Droite)
- 5 DB Snatch (Gauche)
- 5 DB 1 Arm Squat to Press (Gauche)
- 15 Plank Jack
- 15/15 Single Leg Feet Elevated Hip Raise
BLOC 3 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 5 Close Grip Push Up + 10 Gorilla Row + 15 Front Lunge
- 2/2 Turkish Get Up
VENDREDI , 4 avril 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 20 WallBall
- 15 Lying Leg Raise
- 10 Push Up
- 10/10 Side Plank + Rotation
BLOC 2 | 2 AMRAP 10 (en équipe de 2)
AMRAP 10
- 1 Aller Sled Row + Retour Sled Push
- Planche abdominale le temps que l'autre personne est au Sled
AMRAP 10
- 8 à 12 Calories Air Bike
- AMRAP: 10/10 Suitcase March le temps que l'autre personne est au Air Bike
SAMEDI , 5 avril 2025
BLOC 1 | 3 Séries (26:00)
- AMRAP 6: Plate Ground To Overhead + Goblet Squat + Burpee (débuter à 3 reps, puis augmenter de 1 rep à chaque série)
Repos 01:00
- 01:00 Planche sur les mains
Repos 01:00
* À la 2e et 3e série, reprendre la séquence là où on était rendu.
BLOC 2 | 2 Séries (15:00)
- AMRAP 5: DB Push Press + Cossack Squat (ALT.) + Renegade Row (débuter à 15 rep, puis réduire de 1 reps à chaque série)
Repos 01:00
- 00:30/00:30 Side (Appui sur la main)
Repos 01:00
* À la 2e série, reprendre la séquence là où on était rendu.
DIMANCHE , 6 avril 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 00:30 Deadbug Pullover
Min 2: Repos
Min 3: Sled Push (Sprint pour aller, marche pour retour)
MIn 4: 8 à 12 Hollow Rock
BLOC 2 | EMOM 12
Min 0: 5 à 8 Devil's Press
Min 1: 15 Band Pull Apart
Min 2: 20 à 30 Bicycle Crunch
BLOC 3 | Intervallles (9:30)
5 Séries: 00:30 Effort / 00:30 Repos
- Russian KBS
- Reverse Plank
COMPOSITION / SEM. 31 mars 2025
lundi , 31 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 KB Sumo Deadlift
- 10 BB Hip Bridge Feet Elevated
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 1: 15 DB Bench Press Pronation
Min 2: 00:30 Push Up Isométrique
Min 3: 15 TRX Row Supination
Min 4: 00:30 TRX Row Pronation Supination
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 Band Knee Tuck
- 20 Straight Leg Toe Touch
- 10/10 DB 1-Leg Calf Raise
MARDI , 1 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 Bent-Over DB Row Neutre
- 10 TRX Row to Reverse Fly
BLOC 2 | E3MOM 15
- 12 KB Goblet Squat w. Band
- 12 TRX Leg Curl
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Biceps Curl
- 12 Band Biceps Curl Neutre
- 15 DB Lying Triceps Extension
- 15/15 Abmat Side Crunch
MERCREDI , 2 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 DB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 8/8 1-DB Split Squat
- 12 Floating Birddog
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 DB Strict Press Neutre
- 12 Plate Front Raise
- 00:30 Hollow Hold
BLOC C | E3MOM 12
- 12 Band Hollow Hold Hip Abduction
- 20 Hip Bridge MB Squeeze
- 30 Bicycle Crunch
JEUDI , 3 avril 2025
BLOC 1 | 2 x EMOM 8
EMOM 8
- 10-12 DB Bench Press Neutre
01:00 de repos
EMOM 8
- 10-12 KB Goblet Squat
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0 | 8/8 DB Goblet Staggered Goodmorning
Min 1 | 12 TRX Row
Min 2 | 8/8 Side Plank Rotation
BLOC 3 | AMRAP 4 (2x2)
- Max Reps Band Triceps Pushdown
En équipe de deux. On cumule le maximum de répétitions en 4 minutes.
VENDREDI , 4 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Banded Hip DB RDL
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Hanging Knee Raise
BLOC 2 | E3MOM 15
- 12 DB Standing Arnlold Press
- 12 Bench Prone Y Raise
- 30 Russian Twist
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12/12 Pulse Bulgarian Split Squat
- 8/8 1-Leg Hip Thrust
- 00:45 Front Plank
SAMEDI , 5 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 Push up
- 12 DB Fly
- 10/10 Pallof Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 2-DB Lateral Squat
- 00:30/Côté Copenhagen Plank
BLOC 3 | TABATA ALT.
4 Rounds
0:20 | Bench Dip
0:10 | Repos
0:20 | KB Curl
0:10 | Repos
0:20 | Hollow Hold
0:10 | Repos
DIMANCHE , 6 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 2-DB Sumo Squat
- 12 BB Hip Bridge
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 1: 15 DB Bench Press Neutre
Min 2: 00:35 Push Up Isométrique
Min 3: 15 TRX Row Pronation
Min 4: 00:35 TRX Row Pronation Isométrique
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12 Lying Leg Raise
- 25 Crunch Feet Elevated
- 12/12 DB 1-Leg Calf Raise
ATHLÉTIQUE / SEM. 24 mars 2025
lundi , 24 mars 2025
FORCE | E3MOM 15
- 2,2,1,1,1 Split Jerk
- 5/5 Split Stance Ball Slam
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5 (2x2)
AMRAP 5
5/5 DB Snatch
5 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 5
15 Russian KBS
30 Mountain Climbers
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 5
8-10 Cal Rameur
10 Push up
En équipe de deux. Chacun son round.
MARDI , 25 mars 2025
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 12 Band KBS
- 6 Box Jump
- 20 DU/SU
FORCE | E2MOM 14
- 5 Front Squat @ 70-75%
ENDURANCE | AMRAP 10:00
- 300m Rameur
- 15 Push up
- 30 Abmat Sit-up
MERCREDI , 26 mars 2025
PUISSANCE | E2MOM 12
2 Hang Power Clean + 2 Power Clean @ 70-75%
FORCE | E3MOM 12
- 10,10,8,8 Close Grip Bench Press @ 65-70% / 70-75%
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 8/8 TRX 1-Leg Squat
- 16 KB/DB Gorilla Row
- 15 Roller Leg Curl
JEUDI , 27 mars 2025
FORCE | E2MOM 16 ALT.
- 6 Push Press @ 70-75%
- Aller Heavy Sled Push
ENDURANCE | EMOM 20 ALT.
Min 0 | 00:40 Airbike
Min 1 | 00:40 Rameur
Min 2 | 00:40 Mountain Climber
Min 3 | 00:40 DU/SU
Min 4 | Repos
VENDREDI , 28 mars 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 Paused Box Squat
- 8/8 DB Side Plank Rotation
FORCE | E2MOM 10
- 8 BB Bent-Over Row Pronation
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 00:15 + 8-10 Push Up
- 00:15 + 8-10 Plate Front Raise
- 00:15 + 8-10 TRX Row
SAMEDI , 29 mars 2025
FORCE | E3MOM 15
- 6/6 LM Reverse Lunge to Press
- 6/6 1-Leg Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 6/6 LM 1-Leg RDL
- 8-10 Roll-Out
ENDURANCE | For Time (TC 8)
15-12-9-12-15
- Sprawl
- Plate G2OH
- V-Sit / Lying Leg Raise
DIMANCHE , 30 mars 2025
FORCE | E2MOM 14
- 3 Power Snatch @ 70-75%
ENDURANCE | 2 x AMRAP 8 (2x2)
AMRAP 8
10 BB/DB Thruster
10 Pull-up / TRX Row
5 Burpee
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 8
6-10 Cal Airbike
15 Russian KBS
30 Mountain Climber
En équipe de deux. Chacun son round.
MÉTABOLIQUE / SEM. 24 mars 2025
lundi , 24 mars 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
4, 6, 8, 10 reps et ainsi de suite!
- DB Squat to Press
- Renegade Row (ajout push up en option)
- American KBS
- Calories rameur ou air bike
- ALT. Jackknife Sit up
MARDI , 25 mars 2025
BLOC 1 | 2 EMOM 8 ALT. (18:00)
EMOM 8 ALT.
Min 0: 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 00:30 Band Resisted Deadbug
02:00 Repos
EMOM8 ALT.
Min 0: Sled Push (Sprint pour aller, marche pour retour)
MIn 1: 00:30 ALT. Bird Dog Knee To Elbow
BLOC 2 | EMOM 12
Min 0: 00:30 Sprawl
Min 1: 15/15 (pas) 1 KB Front Rack March
Min 2: 8 à 12 Hollow Rock
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 00:25 Rameur
Min 1: 00:25 Hanging Oblique Knee Raise
MERCREDI , 26 mars 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 6 Box Jump + 12 ALT. Power Step Up
Min 1: 15 TRX Row
Min 2: 10/10 DB Snatch
Min 3: 15 Roller Knee Tuck
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (23:00)
00:30 Effort / 01:00 Repos
- Air Bike
- Wall Ball
- American KBS
- Devil's Press
JEUDI , 27 mars 2025
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
- Rameur
- AMRAP 5: 20 Russian Twist + 1 Aller Bear Crawl + 20 Reverse Crunch + 1 Retour Inchworm
- Air Bike
- AMRAP 5: 10/10 1KB/DB 1 Leg RDL + 20 Band Pull Apart + 20 Flutter Kick
VENDREDI , 28 mars 2025
BLOC 1 | EMOM12 ALT.
Min 0: 8/8 Side Wall Medball Toss
Min 1: 6 ALT. 1 Leg Box Jump (2 Feet Landing)
Min 2: 16 Plank Shoulder Tap
BLOC 2 | E3MOM15
- 5 DB Hang Power Clean & Press (Droite)
- 5 DB OH Reverse Lunge (Droite)
- 5 DB Hang Power Clean & Press (Gauche)
- 5 DB OH Reverse Lunge (Gauche)
- 30 Mountain Climber
- 15/15 Single Leg Hip Raise
BLOC 3 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 5 Push Up + 10 TRX Row + 15 Air Squat
- 2/2 Turkish Get Up
SAMEDI , 29 mars 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 20 DB Squat to Press
- 15 Abmat Sit Up
- 15 Plank To Push Up
- 10/10 Side Plank + Adduction
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 225m Rameur
- Chin up Hold/Suspension et Planche sur mains/Handstand Hold (en alternance chaque série) le temps que l'autre personne rame.
DIMANCHE , 30 mars 2025
BLOC 1 | 3 Séries (26:00)
- AMRAP 6: Burpee + Russian KBS + Squat to Press (débuter à 3 reps, puis augmenter de 1 rep à chaque série)
Repos 01:00
- 01:00 Planche sur les avant-bras
Repos 01:00
* À la 2e série, reprendre la séquence là où on était rendu.
BLOC 2 | 2 Séries (15:00)
- AMRAP 5: Push Up + Reverse Lunge + Plate G2OH (débuter à 15 rep, puis réduire de 1 reps à chaque série)
Repos 01:00
- 00:30/00:30 Side Plank
Repos 01:00
* À la 2e série, reprendre la séquence là où on était rendu.
COMPOSITION / SEM. 24 mars 2025
lundi , 24 mars 2025
BLOC 1 | EMOM 12 Alt.
- 12 Goblet Goodmorning Banded Hip
- 00:20/côté 1-Leg Wall Sit
- 12 Crunch MB Pass
BLOC 2 | E3MOM 12
- 15 Glute Bridge DB Floor Press
- 15 TRX Row Neutre
- 10 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 12 (2x2)
- 60 Band Triceps Pushdown
- 40 Close Grip Push Up
- 20 DB Curl to Press
MARDI , 25 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 2-DB Sumo Squat
- 10 Paused BB Hip Bridge
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 1: 15 DB Bench Press Neutre
Min 2: 00:30 Push Up Isométrique
Min 3: 15 TRX Row Pronation
Min 4: 00:30 TRX Row Pronation Isométrique
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 Lying Leg Raise
- 20 Crunch Feet Elevated
- 10/10 DB 1-Leg Calf Raise
MERCREDI , 26 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 Chest-Supported DB Row
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Plate Front Raise
BLOC 2 | E3MOM 15
- 12 KB Goblet Squat
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 DB Jackknife
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12 Bench Dips
- 15 Overhead Band Triceps Extension
- 15 Standing DB Curl Supination
JEUDI , 27 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 1-KB/DB Bulgarian Split Squat
- 8/8 Low Band Split Squat
- 12 Floating Birddog
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Strict Press
- 12 DB Lateral Raise
- 00:30 Hollow Hold
BLOC C | E3MOM 12
- 15/15 Side Lying Band Glute Clam
- 12/12 Band Plank Leg Raise
- 30 Bicycle Crunch
VENDREDI , 28 mars 2025
BLOC 1 | 2 x EMOM 8
EMOM 8
- 10-12 DB Bench Press Pronation
01:00 de repos
EMOM 8
- 10-12 KB Goblet Squat Heels Elevated
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0 | 8/8 1-DB Staggered Stance RDL
Min 1 | 8/8 TRX 1-Arm Row
Min 2 | 20 Hip Bridge MB Squeeze
BLOC 3 | AMRAP 4 (2x2)
- Max Reps Band Biceps Curl
En équipe de deux. On cumule le maximum de répétitions en 4 minutes.
SAMEDI , 29 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Banded Hip KB Goodmorning
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 15
- 16 DB Arnlold Press Alt. (Hold at Top)
- 10/10 Side Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10/10 Band Side Plank Glute Clam
- 15 Band Glute Bridge
- 00:45 Front Plank
DIMANCHE , 30 Mars 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- 10 DB Fly to Press (4/0/1/0)
- 10 Inverted Row Supination
- 10/10 Pallof Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB/KB Goblet Curtsy Lunge to Lateral Lunge
- 12 Leg Raise MB Squeeze
BLOC 3 | TABATA ALT. 2 x 3:00
3 Rounds
0:20 | Band Triceps Pushdown
0:10 | Repos
0:20 | KB Curl
0:10 | Repos
2 minutes de repos et on recommence pour une deuxième série.