PROGRAMMATION COURS SIGNATURES
Tous les cours signatures - ATHLÉTIQUE ™, MÉTABOLIQUE ™ et COMPOSITION ™ - font l’objet d’une programmation étoffée.
Chaque cycle, d’une durée de 24 jours, fait l’objet d’un courriel informatif qui met la table pour la phase à venir.
En échange d’une adresse courriel, l’équipe partage les entraînements quotidiens qui s’imbriquent pour assurer une progression robuste.
Bon entraînement !
ATHLÉTIQUE / SEM. 18 nov. 2024
lundi , 18 novembre 2024
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Clean + 2 Power Clean
FORCE | E2MOM 10
- 4+4 Chin-Up Cluster
HYPERTROPHIE | AMRAP 8-10
- 8/8 1-DB Bulgarian Split Squat
- 12 TRX Row Pronation
- 15 Hollow Hold Plate Press
MARDI , 19 novembre 2024
FORCE | E3MOM 15
- 5 Sumo Deadlift (75-80%)
ENDURANCE | E3MOM 18 ALT.
Min 0 | 15 Wallball + 10 Burpees
Min 3 | 300m Rameur
MERCREDI , 20 novembre 2024
FORCE | E2MOM 16 ALT.
Min 0 | 5 BB Floor Press
Min 2 | 8 TRX Heavy Sled Row
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5 (2x2)
AMRAP 5
- 10 DB Hang Power Clean and Push Press
- 5 Burpees
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 5
- 10 Ball Slam
- 5 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 5
- 10 Step-Up Jump
- 30 Mountain Climbers
En équipe de deux. Chacun son round.
JEUDI , 21 novembre 2024
PUISSANCE | EMOM 12 Alt.
- 5/5 Split Stance Side Ball Slam
- 10 Jump Lunge
- 6 Snap Down Push Up
FORCE | E3MOM 15
- 4 Back Squat (Excentrique Lent)
ENDURANCE | AMRAP 6-8
- 20 Abmat Sit-Up
- 15 Russian KBS
- 10 Push Up
VENDREDI , 22 novembre 2024
PUISSANCE | E3MOM 12
- 2 Hang Power Snatch + 2 Power Snatch
FORCE | E3MOM 15
- 4 Bench Press (Excentrique Lent)
HYPERTROPHIE | AMRAP 6-8
- 12-15 Roller Knee Tuck
- 12-15 Lying DB Triceps Extension
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
SAMEDI , 23 novembre 2024
FORCE | E3MOM 15
- 6/6 BB Reverse Lunge
ENDURANCE | Intervalles
3 séries
0:30 | Airbike
1:00 | Repos
0:30 | Rameur
1:00 | Repos
0:30 | Heavy Sled Push
1:00 | Repos
0:30 | Band KB Swing
2:00 | Repos
(21:00)
DIMANCHE , 24 novembre 2024
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Clean and Push Jerk
FORCE | EMOM 10 ALT.
- 8 Inverted Row Supination
- 8-12 Roll-Out
HYPERTROPHIE | AMRAP 8-10
- 6/6 Skater Squat
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 25 Band Biceps Curl
MÉTABOLIQUE / SEM. 18 nov. 2024
lundi , 18 novembre 2024
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- Min 0: 00:20 Jump Squat
- Min 1: 00:20 Lying Medball Chest Pass
- Min 2: 00:20 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.
- Min 0: 750 m Rameur
- Min 5: 20/20 Single Arm DB Squat to Press + 15/15 TRX Power Pull + 20 Renegade Row
MARDI , 19 novembre 2024
BLOC 1 | Intervalles (17:30)
3 séries: 01:00 Effort / 00:30 Repos
- Air Bike
- Sled Push aller + Sled Row Retour
- Corde à Sauter
- AMRAP: 20 Mountain Climber + 10 Air Squat
BLOC 2 | 5 séries (20:00)
- 00:50 Aller-Retour de Course
- 00:50 Plate G2OH
- 00:50 Planche Abdominale
- 00:50 ALT. DB Power Snatch to OH Reverse Lunge
MERCREDI , 20 novembre 2024
BLOC 1 | AMRAP 40
- 1000m rameur
- 15 DB Floor Press
- 15/15 DB 3 Point Row
- 15/15 Lateral Step Up
- 15/15 Single Arm Russian KBS
- 15 Hanging Knee Raise
JEUDI , 21 novembre 2024
BLOC 1 | E2MOM 12 ALT.
- Min 0: 00:20 Accélération Rameur + 00:20 Sprint
- Min 2: 00:20 Planche Abdominale (Appui Mains) + 00:20 ALT. Jump Lunge
BLOC 2 | Intervalles (26:00)
2 séries:
- AMRAP5: 5 Box Jump + 10/10 KB Waiter Squat + 15 Plank Jack
- 02:00 Repos
- AMRAP5: 10 Burpees + 15 American KBS
- 02:00 Repos
VENDREDI , 22 novembre 2024
BLOC 1 | Intervalles
E4MOM12
- 01:40 Air Bike
E4MOM12
- 01:40 Rameur
BLOC 2 | AMRAP 15
- 14 DB Push Press
- 28 Russian Twist
- 14 DB Front Squat
- 28 Mountain Climber
SAMEDI , 23 novembre 2024
BLOC 1 | AMRAP 30 / équipe de 2
- 500m Rameur
- Le temps que l'autre personne rame: 20/20 KB Suitcase March + 20 Plank Shoulder Tap + 10 Cossack Squat
BLOC 2 | AMRAP 10
3-4-5-6 reps...
- Air squat
- Russian KBS
- Lying Leg raise
DIMANCHE , 24 novembre 2024
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- Min 0: 00:20 Skater Jump
- Min 1: 00:20 Medball Slam
- Min 2: 15 Abmat Sit Up
BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.
- Min 0: 750m Rameur
- Min 5: 2 séries de 10/10 Hang DB Power Snatch + 10 TRX Row + 5(+) Renegade Push Up
COMPOSITION / SEM. 18 nov. 2024
lundi , 18 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 BB Strict Press
- 15 2-DB Sumo Squat
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Inverted Row Prise Supination
- 8/8 KB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 12 Plate Front Raise
BLOC 3 | For Time
15-12-10-8-6-4
- Push Up
- KB Curl
Time Cap: 6:00
MARDI , 19 novembre 2024
BLOC 1 | E2MOM 12 Alt
Min 0:
- 16 KB Goblet Curtsy Lunge (8/8)
- 10/10 1-Arm TRX Row
Min 2:
- 8/8 1-DB Lateral Squat
- 10/10 Glute Bridge 1-Arm DB Press
BLOC 2 | EMOM 12 Alt.
- 8/8 Paused 1-Leg Glute Bridge
- 15 DB Triceps Extension
- 15-20 Hanging Knee Raise
BLOC 3 | Tabata 4:00
Tabata Alterné
4 séries
0:20 | Side Plank Droite
0:10 | Repos
0:20 | Side Plank Gauche
0:10 | Repos
MERCREDI , 20 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm KB Row
- 15 DB Goblet Squat Pulse Heels Elevated
- 30 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Lying DB Press Alterné (Hold at Bottom)
- 12 KB Goblet Goodmorning Banded Hip
- 10/10 Side Plank Powell Raise
BLOC 3 | 3 séries
- 8/8 DB Lateral Raise Alterné (Hold at Top)
- 15 Band Pull-Apart
- 0:45 Hollow Hold
Time Cap: 8:00
JEUDI , 21 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 BB Hip Thrust
- 20 DB Arnold Press Alterné
BLOC 2 | EMOM 12 Alt.
- 10/10 FFE DB Goblet Split Squat
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
- 15 TRX Row Prise Pronation
BLOC 3 | AMRAP 8
10/10 Half-Kneel Band Rotation (Vidéo)
10/10 Plank Shoulder Tap
12 Reverse Crunch (Vidéo)
1 minute de repos entre les rounds
VENDREDI , 22 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 BB Bench Press
- 15 KB Goblet Squat
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 15 Chest-Supported DB Row
- 8/8 Staggered Stance KB Goodmorning
- 10 Ab Roll-out
BLOC 3 | 3 séries (8:00)
- 15 Band Overhead Triceps Extension
- 12 DB Curl Supination
- 0:30/côté Side Plank
SAMEDI , 23 novembre 2024
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- 8/8 KB Goblet Deficit Reverse Lunge
- 10/10 DB Bent-Over Row Alterné (Hold at Top)
- 12 Roller Leg Curl
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Hip Band DB Romanian Deadlift (Vidéo)
- 12 Push Up
- 15 Roller Knee Tuck (Vidéo)
BLOC 3 | 4 séries (10:00)
- 30 DB Partial Hip Thrust
- 10/10 Lateral Band Walk
1 minute de repos entre les séries
DIMANCHE , 24 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 20 DB Sumo Squat Pulse
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Bent-Over 1-Arm LM Row
- 8/8 TRX 1-Leg Squat
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 3 | AMRAP 8
- 15 Bench Dip
- 15 Band Face-Pull
- 0:45 Hollow Hold