COMPOSITION / SEM. 24 mars 2025
lundi , 24 mars 2025
BLOC 1 | EMOM 12 Alt.
- 12 Goblet Goodmorning Banded Hip
- 00:20/côté 1-Leg Wall Sit
- 12 Crunch MB Pass
BLOC 2 | E3MOM 12
- 15 Glute Bridge DB Floor Press
- 15 TRX Row Neutre
- 10 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 12 (2x2)
- 60 Band Triceps Pushdown
- 40 Close Grip Push Up
- 20 DB Curl to Press
MARDI , 25 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 2-DB Sumo Squat
- 10 Paused BB Hip Bridge
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 1: 15 DB Bench Press Neutre
Min 2: 00:30 Push Up Isométrique
Min 3: 15 TRX Row Pronation
Min 4: 00:30 TRX Row Pronation Isométrique
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 Lying Leg Raise
- 20 Crunch Feet Elevated
- 10/10 DB 1-Leg Calf Raise
MERCREDI , 26 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 Chest-Supported DB Row
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Plate Front Raise
BLOC 2 | E3MOM 15
- 12 KB Goblet Squat
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 DB Jackknife
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12 Bench Dips
- 15 Overhead Band Triceps Extension
- 15 Standing DB Curl Supination
JEUDI , 27 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 1-KB/DB Bulgarian Split Squat
- 8/8 Low Band Split Squat
- 12 Floating Birddog
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Strict Press
- 12 DB Lateral Raise
- 00:30 Hollow Hold
BLOC C | E3MOM 12
- 15/15 Side Lying Band Glute Clam
- 12/12 Band Plank Leg Raise
- 30 Bicycle Crunch
VENDREDI , 28 mars 2025
BLOC 1 | 2 x EMOM 8
EMOM 8
- 10-12 DB Bench Press Pronation
01:00 de repos
EMOM 8
- 10-12 KB Goblet Squat Heels Elevated
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0 | 8/8 1-DB Staggered Stance RDL
Min 1 | 8/8 TRX 1-Arm Row
Min 2 | 20 Hip Bridge MB Squeeze
BLOC 3 | AMRAP 4 (2x2)
- Max Reps Band Biceps Curl
En équipe de deux. On cumule le maximum de répétitions en 4 minutes.
SAMEDI , 29 mars 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Banded Hip KB Goodmorning
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 15
- 16 DB Arnlold Press Alt. (Hold at Top)
- 10/10 Side Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10/10 Band Side Plank Glute Clam
- 15 Band Glute Bridge
- 00:45 Front Plank
DIMANCHE , 30 Mars 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- 10 DB Fly to Press (4/0/1/0)
- 10 Inverted Row Supination
- 10/10 Pallof Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB/KB Goblet Curtsy Lunge to Lateral Lunge
- 12 Leg Raise MB Squeeze
BLOC 3 | TABATA ALT. 2 x 3:00
3 Rounds
0:20 | Band Triceps Pushdown
0:10 | Repos
0:20 | KB Curl
0:10 | Repos
2 minutes de repos et on recommence pour une deuxième série.