MÉTABOLIQUE / SEM. 24 mars 2025
lundi , 24 mars 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
4, 6, 8, 10 reps et ainsi de suite!
- DB Squat to Press
- Renegade Row (ajout push up en option)
- American KBS
- Calories rameur ou air bike
- ALT. Jackknife Sit up
MARDI , 25 mars 2025
BLOC 1 | 2 EMOM 8 ALT. (18:00)
EMOM 8 ALT.
Min 0: 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 00:30 Band Resisted Deadbug
02:00 Repos
EMOM8 ALT.
Min 0: Sled Push (Sprint pour aller, marche pour retour)
MIn 1: 00:30 ALT. Bird Dog Knee To Elbow
BLOC 2 | EMOM 12
Min 0: 00:30 Sprawl
Min 1: 15/15 (pas) 1 KB Front Rack March
Min 2: 8 à 12 Hollow Rock
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 00:25 Rameur
Min 1: 00:25 Hanging Oblique Knee Raise
MERCREDI , 26 mars 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 6 Box Jump + 12 ALT. Power Step Up
Min 1: 15 TRX Row
Min 2: 10/10 DB Snatch
Min 3: 15 Roller Knee Tuck
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (23:00)
00:30 Effort / 01:00 Repos
- Air Bike
- Wall Ball
- American KBS
- Devil's Press
JEUDI , 27 mars 2025
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
- Rameur
- AMRAP 5: 20 Russian Twist + 1 Aller Bear Crawl + 20 Reverse Crunch + 1 Retour Inchworm
- Air Bike
- AMRAP 5: 10/10 1KB/DB 1 Leg RDL + 20 Band Pull Apart + 20 Flutter Kick
VENDREDI , 28 mars 2025
BLOC 1 | EMOM12 ALT.
Min 0: 8/8 Side Wall Medball Toss
Min 1: 6 ALT. 1 Leg Box Jump (2 Feet Landing)
Min 2: 16 Plank Shoulder Tap
BLOC 2 | E3MOM15
- 5 DB Hang Power Clean & Press (Droite)
- 5 DB OH Reverse Lunge (Droite)
- 5 DB Hang Power Clean & Press (Gauche)
- 5 DB OH Reverse Lunge (Gauche)
- 30 Mountain Climber
- 15/15 Single Leg Hip Raise
BLOC 3 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 5 Push Up + 10 TRX Row + 15 Air Squat
- 2/2 Turkish Get Up
SAMEDI , 29 mars 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 20 DB Squat to Press
- 15 Abmat Sit Up
- 15 Plank To Push Up
- 10/10 Side Plank + Adduction
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 225m Rameur
- Chin up Hold/Suspension et Planche sur mains/Handstand Hold (en alternance chaque série) le temps que l'autre personne rame.
DIMANCHE , 30 mars 2025
BLOC 1 | 3 Séries (26:00)
- AMRAP 6: Burpee + Russian KBS + Squat to Press (débuter à 3 reps, puis augmenter de 1 rep à chaque série)
Repos 01:00
- 01:00 Planche sur les avant-bras
Repos 01:00
* À la 2e série, reprendre la séquence là où on était rendu.
BLOC 2 | 2 Séries (15:00)
- AMRAP 5: Push Up + Reverse Lunge + Plate G2OH (débuter à 15 rep, puis réduire de 1 reps à chaque série)
Repos 01:00
- 00:30/00:30 Side Plank
Repos 01:00
* À la 2e série, reprendre la séquence là où on était rendu.