MÉTABOLIQUE / SEM. 31 mars 2025
lundi , 31 mars 2025
BLOC 1 | 2 EMOM 8 ALT. (18:00)
EMOM 8 ALT.
Min 0: 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 00:30 Deadbug Pullover
02:00 Repos
EMOM8 ALT.
Min 0: Sled Push (Sprint pour aller, marche pour retour)
MIn 1: 00:30 ALT. Bird Dog Knees Elevated (Jambes Seulement)
BLOC 2 | EMOM 12
Min 0: 00:30 DB Squat to Press (rapide!)
Min 1: 15/15 pas 1 KB/DB OH March
Min 2: 8 à 12 Hollow Rock
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 00:25 Mountain Climber
Min 1: 00:25 Chin up Hold ou Suspension à la Barre
MARDI , 1 avril 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 8 Jump Squat + 4-6 Burpee Box Jump
Min 1: 15 Supination TRX Row
Min 2: 10/10 1 Arm Russian KBS
Min 3: 10-15 MB Reverse Crunch
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (23:00)
00:30 Effort / 01:00 Repos
- Air Bike
- DB Squat Clean
- Pas Chassés sur Plaque
- Burpee Broad Jump
MERCREDI , 2 avril 2025
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
- Air Bike
- AMRAP: 12 Lying Leg Raise + 1 Aller Band Side Walk + 12 Roller Knee Tuck + 1 Retour Band Side Walk (l'autre côté)
- AMRAP: 20 DU ou 40 SU + 20 Mountain Climber + 20 Jumping Jack
- AMRAP: 12 2KB/DB 1 RDL + 12 Prone Y Press + 12 Abmat Sit up
JEUDI , 3 avril 2025
BLOC 1 | EMOM12 ALT.
Min 0: 8 Medball Slam
Min 1: 6 ALT. 1 Leg Box Jump (2 Feet Landing)
Min 2: 10 Plank to Push up
BLOC 2 | E3MOM15
- 5 DB Snatch (Droite)
- 5 DB 1 Arm Squat to Press (Droite)
- 5 DB Snatch (Gauche)
- 5 DB 1 Arm Squat to Press (Gauche)
- 15 Plank Jack
- 15/15 Single Leg Feet Elevated Hip Raise
BLOC 3 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 5 Close Grip Push Up + 10 Gorilla Row + 15 Front Lunge
- 2/2 Turkish Get Up
VENDREDI , 4 avril 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 20 WallBall
- 15 Lying Leg Raise
- 10 Push Up
- 10/10 Side Plank + Rotation
BLOC 2 | 2 AMRAP 10 (en équipe de 2)
AMRAP 10
- 1 Aller Sled Row + Retour Sled Push
- Planche abdominale le temps que l'autre personne est au Sled
AMRAP 10
- 8 à 12 Calories Air Bike
- AMRAP: 10/10 Suitcase March le temps que l'autre personne est au Air Bike
SAMEDI , 5 avril 2025
BLOC 1 | 3 Séries (26:00)
- AMRAP 6: Plate Ground To Overhead + Goblet Squat + Burpee (débuter à 3 reps, puis augmenter de 1 rep à chaque série)
Repos 01:00
- 01:00 Planche sur les mains
Repos 01:00
* À la 2e et 3e série, reprendre la séquence là où on était rendu.
BLOC 2 | 2 Séries (15:00)
- AMRAP 5: DB Push Press + Cossack Squat (ALT.) + Renegade Row (débuter à 15 rep, puis réduire de 1 reps à chaque série)
Repos 01:00
- 00:30/00:30 Side (Appui sur la main)
Repos 01:00
* À la 2e série, reprendre la séquence là où on était rendu.
DIMANCHE , 6 avril 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 00:30 Deadbug Pullover
Min 2: Repos
Min 3: Sled Push (Sprint pour aller, marche pour retour)
MIn 4: 8 à 12 Hollow Rock
BLOC 2 | EMOM 12
Min 0: 5 à 8 Devil's Press
Min 1: 15 Band Pull Apart
Min 2: 20 à 30 Bicycle Crunch
BLOC 3 | Intervallles (9:30)
5 Séries: 00:30 Effort / 00:30 Repos
- Russian KBS
- Reverse Plank