MA FASCINATION POUR LE RAMEUR
PAR: ÉRIC FAFARD
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Comme certains ont pu le constater, j’ai récemment développé une véritable obsession pour le rameur. Ma passion naissante pour cet appareil est liée à une autre passion, le yoga.
En octobre dernier, j’ai entrepris avec ma conjointe, une formation pratique pour être professeur de yoga, 200 h sans compter les devoirs pratiques sur une période de quelques semaines.
À jongler entre mon travail au Studio et la formation, le temps disponible pour mon entraînement a forcément diminué. À la mi-novembre, je m’entraînais moins qu’à l’accoutumée et je cherchais une solution rapide et efficace pour maintenir et même améliorer mon conditionnement.
J’ai rapidement eu le rameur en point de mire. Adoré de certains, détesté par d’autres, j’ai débuté avec des séances de 15 à 20 minutes. Je réussissais à les insérer dans mon horaire à raison de 4 à 5 fois par semaine. Après deux semaines en mode «démarrage», je me suis sérieusement attaqué à ma technique en travaillant devant un miroir. J’ai pu augmenter en puissance sans perdre en qualité de mouvements. Mes temps intermédiaires se sont améliorés. Mon corps en redemandait. Mes bras brûlaient. Ce qui se voulait au départ comme une simple recherche d’efficacité s’est transformé en véritable obsession.
UN PEU D’HISTOIRE:
Pour certains, le rameur est un outil récent associé au CrossFit. En réalité, l’appareil que nous connaissons prend son inspiration d’appareils centenaires. Au tournant du 19e siècle, l’aviron prend un essor important. Il fait partie des sports de la toute première Olympiade de l’ère moderne en 1896. Autour de cette date, nombre de brevets sont déposés pour des appareils qui se rapprochent de ce que nous connaissons aujourd’hui. Le premier serait celui d’un dénommé W.B. Curtis. Il date de 1872. Les premiers appareils sont alors réservés à l’athlète de sport d’aviron pour qu’il puisse s’entraîner sur terre ferme lorsque les conditions sur l’eau ne sont pas favorables.
La version contemporaine fait son apparition dans les salles de gym dans les années ‘80. Il est efficace, mais requiert une bonne technique. Il perd éventuellement en popularité et est remplacé par d’autres appareils plus «tendance» qui assistent de plus près les mouvements. Il demeure utilisé par les adeptes d’aviron qui le considère comme un outil essentiel.
LA PETITE HISTOIRE
Même si l’aviron est au programme lors des Olympiades d’Athènes en 1896, la météo ne coopère pas. Les épreuves sont annulées. On doit attendre en 1900 à Paris pour couronner les premiers champions en aviron.Bien que nous parlions de l’ère «moderne» des Olympiques, les femmes ont dû attendre aux Olympiques de Montréal en 1976 pour participer à des épreuves d’aviron. Les Allemandes de l’Est avaient complètement dominé l’épreuve, mais ça, c’est une autre histoire... L’un des records mondiaux pour rameur en salle a été battu au Studio le 23 mars 2016 par Anne Bourlioux et Margit Haahr Hansen qui ont complété en tandem 100 km en 6h31m41s.L’engouement pour l’entraînement fonctionnel (le CrossFit en tête) donne une nouvelle vie au rameur pendant la première décennie des années 2000. De nos jours, le modèle le plus populaire est fabriqué par Concept 2. Il est produit à Morrisville au Vermont. C’est le modèle utilisé pour les World Rowing Indoor Championships et celui que nous avons sur le plancher.
EFFICACITÉ:
L’efficacité du rameur est sans équivoque. Le nombre de muscles sollicités lors d’un entraînement est impressionnant et le système cardiovasculaire n’est pas en reste. Au niveau des jambes, on sent bien les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers pousser de toute leur force. Pour le haut du corps, en peu de temps on sentira les grands dorsaux s’activer, les épaules se fatiguer et les bras (surtout biceps et avant-bras) brûler. Il y a aussi les muscles du tronc qui servent de stabilisateurs, le transverse, le grand droit, les obliques et les lombaires qui travaillent pour maintenir la posture active lors de chaque coup.
Il y a une technique précise qui se découpe en quatre étapes:
L'attaque: Pensez à votre posture. Le tronc est étiré et les abdos engagés. Les bras sont en extension et la tête est neutre. Les épaules sont détendues. Les hanches sont fléchies et les épaules sont légèrement devant celles-ci. Les genoux sont également en flexion et les tibias sont à la verticale. Les talons peuvent s’éloigner légèrement des étriers ou rester en contact.
La poussée des jambes: On commence avec les jambes. L’objectif est de générer le plus de force possible lors de l’extension des hanches et genoux. Les pieds appuient pendant que le tronc recule vers l’arrière grâce à l’extension des hanches. Le mouvement se complète avec une traction du haut du corps en fléchissant les coudes vers l’arrière et en engageant les dorsaux et rhomboïdes. La chaîne de l’appareil se déplace en ligne droite vers le corps. On conserve une prise détendue en évitant de trop serrer les poignées.
La fin du coup: À la fin de notre mouvement nos genoux et nos hanches sont en extension, les épaules légèrement derrière les hanches et les poignées sous les côtes. L’angle du tronc ne doit pas être trop prononcé. On recommande entre 5 à 10 degrés de flexion au début de l’attaque et 5 à 10 degrés d’extension à la fin du coup.
Le retour: Une brève phase de repos. Profitez-en! Les mouvements de l’attaque et de la poussée sont très puissants et rapides. Lors du retour, prenez votre temps. Les bras se déplient en premier, ensuite on se tire vers l’avant en fléchissant les hanches et les genoux. Encore une fois, la chaîne de l’appareil devrait avoir une trajectoire linéaire.
Lors de coachings, le premier élément sur lequel je mets l’accent est la posture. Il doit y avoir un effort constant pour maintenir le dos plat et les abdominaux engagés pour éviter de ramer avec le dos rond (en flexion). Une fois la posture contrôlée, il est plus facile de peaufiner les autres étapes du mouvement.
RAMEUR 101
CONCLUSION
Le rameur demeure un redoutable outil de conditionnement, s’il est bien utilisé!
Le perfectionnement de la technique permet une économie de mouvement qui se traduit par une augmentation de la puissance générée à chaque coup. En parallèle, il permet une réduction des risques de blessures, un élément tout aussi important sinon plus important qu’un gain en puissance.
J’espère que ces points techniques vous aideront à améliorer vos performances et votre aisance. Si jamais vous avez des questions, n’hésitez pas à venir vers moi au Studio ou encore à m’écrire. C’est avec plaisir que je vous partagerai ma fascination pour le rameur!
eric.fafard@studiolocomotion.com
QUELQUES MOTS SUR ÉRIC:
Entraîneur au Studio depuis 2010, il pratique le yoga depuis 15 ans et a toujours eu une grande affinité avec tout ce qui pouvait améliorer la mobilité. Dans ce département, il aura la chance d’être le chef d’orchestre de la formule de yoga athlétique qui sera offerte au Studio dès la rentrée. Cliquez >ici<, pour plus de détails.
UNE [ VISITE ] POUR TRANCHER
Un entraînement authentique avec des modalités efficaces qui ont fait leurs preuves. Un environnement convivial favorisant le succès. Une approche progressive et un encadrement professionnel.
Vous souhaitez vous entraîner avec nous? Remplissez le formulaire et nous communiquons avec vous dans les plus brefs délais. N’hésitez pas à utiliser ce formulaire pour nous poser vos questions.