Devenir plus fort? Pourquoi et comment
PAR: VALÉRIE LEMAY
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
@ Valérie LemayOn a tendance à penser que l'entraînement en force est utile ou réservé à certains sports, certaines activités: football américain, haltérophilie, strongman, CrossFit, etc. Certes, la force est importante dans ces domaines, mais elle s'avère également très utile dans la grande majorité des disciplines sportives, même celles d’endurance. Par ailleurs, avec l’âge qui avance, il y a perte de masse musculaire et l’entraînement en force permet de ralentir ce processus et de conserver ses capacités fonctionnelles.
Définitions
Avant toute chose, commençons par démêler certains concepts. La force musculaire maximale peut se définir comme la plus grande force qu’un muscle ou un groupe musculaire peut développer volontairement (1). De cette qualité découlent la puissance musculaire, qui est l’habileté à générer de la force rapidement (puissance = travail / temps). L’endurance musculaire est l’habileté à répéter des contractions musculaires ou à maintenir une même contraction sur une longue période de temps. On parle de force relative lorsque la force maximale est mise en relation avec le poids corporel.
Sur la base de ces définitions, l’on peut comprendre pourquoi Dr Dietmar Schmidtbleicher, chercheur en sciences du sport, considère la force comme étant la mère de toutes les qualités athlétiques. Dans un même ordre d’idée, Brett Jones, a proposé l’analogie suivante :
«La force absolue est un verre. Tout le reste est le liquide dans le verre. Plus grand le verre, plus il est possible de faire tout le reste.»
Ainsi, en ayant une base de force musculaire, on pourra mieux développer les autres qualités athlétiques.
Comment devient-on plus fort, physiologiquement parlant
De manière générale, la force d’un muscle est proportionnelle au nombre de fibres musculaires présentes dans le muscle.
Ne vous êtes-vous jamais demandé comment de toutes petites personnes arrivaient à soulever des charges importantes? Si vous avez déjà regardé une compétition d’haltérophilie ou de dynamophilie (powerlifting), vous avez sans doute constaté que l’on y retrouve des leveurs de tous les gabarits.
Dans le vidéo ci-contre, Heather Connor, powerlifter américaine soulève 4X son poids
(182.5 kg/402.3 lb pour 44.1 kg/97,2 lb).@heather.e.connorLa grosseur du muscle n’est pas le seul facteur impliqué dans le développement de la force. En effet, de nombreuses adaptations nerveuses se produisent à l'entraînement, sans que la taille du muscle soit altérée. On parle, entre autres, d’une meilleure coordination à la fois intermusculaire (les muscles se coordonnent mieux entre eux pour effectuer le mouvement) et intramusculaire (capacité d’activer un grand nombre de fibres musculaires). Avec l'entraînement, le corps reconnaît également que certains stimuli ne constituent plus un « danger » et il y a neutralisation de certains mécanismes de protection (2).
Figure 1: Progression dans le temps et adaptations
Avant même qu’il y ait des changements dans le tissu musculaire (hypertrophie), lorsqu’on débute l'entraînement en force, ce sont les adaptations nerveuses qui contribuent au développement de la force. Cette progression est illustrée à la figure 1. Vous pouvez donc entreprendre une démarche d'entraînement en force sans craindre de développer du jour au lendemain une masse musculaire importante! Par contre, après une certaine période d'entraînement dédiée spécifiquement au développement de la force maximale, un gain en masse musculaire sera nécessaire pour continuer d’observer des progrès.
Pourquoi devenir plus fort
De par leur nature, certaines disciplines sportives requièrent un niveau élevé de force maximale. On pense ici à la dynamophilie, l’haltérophilie ou encore aux compétitions d’hommes forts. Cependant, pour bien d’autres types de sportifs, il sera aussi intéressant d’intégrer dans la planification annuelle des phases d'entraînement de la force maximale.
Selon le sport, le temps accordé à cette phase d'entraînement variera. L’objectif primaire ne sera pas de devenir le plus fort possible à un mouvement spécifique comme l’exigent les disciplines mentionnées précédemment. On voudra plutôt acquérir un niveau de force suffisant, qui servira notamment au développement de la puissance musculaire. Rappelons que la puissance est l’habilité du système neuromusculaire à générer de la force rapidement et c’est ce que la plupart des sports requièrent. Également, on pourra travailler à corriger les asymétries musculaires, qui peuvent être la cause de blessures musculo-squelettiques.
MÊME SI ON EST SPORTIF D’ENDURANCE !
Longtemps évité chez les sportifs d’endurance, on se rend maintenant compte que l'entraînement en musculation peut apporter des bénéfices considérables (3, 4). Selon les plus récents travaux, l’économie de mouvement à la course ou au vélo (la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée) serait réduite, ce qui permettrait d’améliorer la performance. On note également une amélioration de la vitesse maximale de course, pouvant être utile notamment au moment de franchir la ligne d’arrivée. De façon intéressante, tous ces changements se produisent sans qu’il y ait d’effets délétères significatifs sur la composition corporelle (gain de masse musculaire) ou sur la consommation maximale d’oxygène (VO2max), deux facteurs de performance dans les sports d’endurance.
POUR RESTER JEUNE !
Chez un individu sédentaire, la masse musculaire diminue de 3 à 8% par décennie, après 30 ans. Après l’âge de 50 ans, ce déclin s’accentue au rythme de 5 à 10% par décennie. Cette perte de masse musculaire s’accompagne souvent d’une accumulation de gras et d’une réduction du métabolisme de base. Par ailleurs, les adultes qui ne s'entraînent pas en musculation voient leur densité minérale osseuse réduite de 1 à 3% par année. L'entraînement en musculation permet de ralentir les changements associés au vieillissement (5).
Comment s’entraîner pour devenir plus fort
Pour quelqu’un qui n’a jamais fait d'entraînement musculaire, il suffira de s’y mettre pour observer des gains en force rapides. La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande « d'intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine » (6). Deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions sont souvent suggérées.
Chez quelqu’un de plus expérimenté, on aura à planifier plus précisément une progression logique en termes de fréquence, volume et intensité d’entraînement pour optimiser les gains. Règle générale, on travaillera avec des séries allant de 1 à 6 répétitions et les temps de repos seront inversement proportionnels au nombre de répétitions effectuées: plus l’effort est bref, donc plus le poids soulevé est important, plus la pause subséquente sera longue.
La stratégie n’est pas de lever le plus lourd possible à chaque entraînement! Non seulement il y a l’aspect sécurité (risque de blessure) à considérer, mais cela créerait aussi une fatigue importante. Il serait difficile de récupérer adéquatement entre chaque entraînement et la progression à moyen et long terme en serait affectée. On planifiera plutôt des séances à des pourcentages relatifs à la charge maximale (% 1 RM). On peut aussi utiliser le concept de perception d’effort et de répétitions en réserve. Par exemple, aujourd’hui, je dois faire 5 répétitions de squat à 8/10 d’effort; il devrait donc me rester 2 répétitions en réserve. L’intensité des entraînements pourra varier à l’intérieur de la semaine.
Une rencontre avec un kinésiologue permettra d’évaluer, selon vos objectifs sportifs ou autres, la durée, le positionnement dans l’année et les paramètres optimaux d’une phase d’entraînement en force.
Pourquoi j’ai choisi l’entraînement en force
D’un point de vue plus personnel, ceux qui me connaissent savent que je m’entraîne en powerlifting et ai également participé à des compétitions strong(wo)men dans le passé. J’ai découvert l’entraînement en force via le CrossFit, il a environ 8 ans. Voyant que mon corps répondait bien à ce style d’entraînement, j’ai tout de suite pris goût à repousser mes limites en soulevant des charges de plus en plus lourdes. J’ai accompli depuis bien des choses que je n’aurais jamais pensé possibles! Au-delà de simplement soulever des barres et objets lourds, j’ai énormément cheminé au niveau mental. Les sports de force exigent concentration, confiance et patience et c’est un aspect que j’apprécie beaucoup. Bien souvent, lorsque les charges deviennent plus lourdes, en entraînement comme en compétition, j’ai peur! C’est tout un discours que je dois avoir avec moi-même pour effectuer le travail malgré tout. Puis, suite à la réussite du levé, il y a ce sentiment de fierté et d’accomplissement personnel, qui me donne de la confiance pour affronter d’autres épreuves!
QUELQUES MOTS SUR VALÉRIE
Elle commence à s’entraîner plus sérieusement lorsqu’elle découvre le CrossFit en 2011. Elle participe en 2012 et 2013 aux CrossFit Regionals, puis choisit d’orienter son entraînement vers le travail en force et en puissance. Sa volonté à se dépasser n'est pas que physique, puisqu'elle a complété une maîtrise et plusieurs années de travail au doctorat. La rigueur scientifique développée pendant ses études se transfère à une méthodologie d'entraînement sans faille. Sa capacité à modeler l'entraînement à des profils variés, à prendre en compte la psychologie pour un max de plaisir, n'est pas en reste. Elle affectionne le travail avec des débutants qui accomplissent des choses qu'ils n'avaient jamais pensé possibles. Elle épaule solidement les athlètes, forte de son background de compétitrice au niveau provincial et national (CrossFit / Strongman / Powerlifting). Pour elle, l'accomplissement de soi passe par les victoires petites ou grandes à l’entraînement.
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Références
(1) Brooks, G., Fahey, T. et Baldwin, K. (2004). Exercise physiology. Human Bioenergetics and Its Applications. McGrawHill, New York, USA.
(2) Bompa, T. et Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports – 3rd Edition. Human Kinetics, Champaign, USA.
(3) Ronnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603-12.
(4) Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(5):1117-49.
(5) Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16.
(6) Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans