Comment garder ses PR durant la quarantaine
PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
@couts_scVous le savez, le Studio a dû fermer ces portes il y a maintenant deux semaines (16 mars). Comme vous avez pu le constater, notre équipe s’est mobilisée pour continuer de vous faire bouger via notre site, sur Facebook et Instagram. Votre réponse est incroyable! En voyant, vos vidéos d’entraînement, notre motivation est dans le tapis. Nous allons bien sûr continuer à vous encourager.
Une des problématiques de l’entraînement à la maison est l’impossibilité de soulever des charges lourdes. Pour certaines/certains d’entre vous, la force musculaire est un objectif important. Quand on pense à notre cours ATH, on pense entre autres aux levés de force comme le squat, le deadlift, le bench press et le strict press. La question qui se pose est donc:
Comment faire pour maintenir ma force musculaire et ne pas trop m’éloigner de mes records personnels pour ces levés?
Dans l’article suivant, je vous propose trois trucs pour conserver vos capacités les plus intactes possible.
Maintenir sa mobilité spécifique
Pour effectuer un levé comme le squat, le deadlift, le bench press ou le strict press, il est important d’avoir la mobilité nécessaire pour atteindre certaines positions clés. Une bonne mobilité au niveau des chevilles, des hanches, des épaules et de la colonne thoracique est primordiale pour effectuer ces levés avec efficacité. Je vous propose donc quelques courtes séquences de mobilité qui vous aideront à garder une amplitude optimale pour vos levés avec barre.
- Mobilisation de cheville sur un genou - 15 répétitions par côté
- Downward dog avec étirement du mollet - 15 répétitions par côté
- Mobilisation de cheville en position basse de squat - 45 secondes par côté
- Squat-to-Stand - 10 répétitions
- Squat avec rotation interne - 8 répétitions par côté
- Cossack squat - 8 répétitions par côté
- Extension et flexion thoracique en position quadrupédique - 15 répétitions
- Wall glide - 15 répétitions
- Étirement en position base de Push-up - 8 répétitions avec pause de 5 secondes
Visualiser/pratiquer sa technique
Chez les sportifs de haut niveau, la visualisation est un outil très prisé. En effet, visualiser une action stimule les mêmes régions du cerveau que celles utilisées lorsque l’action est réalisée pour de vrai. Cette méthode permet aux athlètes d’effectuer un maximum de répétition pour peaufiner leur technique. Bien sûr, les levés en force nécessitent une bonne force musculaire, mais ils requièrent tout autant une bonne technique. Vous assurer de bien visualiser chacune des étapes d’un levé, vous permettra de garder votre niveau technique et augmentera vos chances de maintenir vos records personnels. Il est aussi possible de pratiquer vos levés avec un simple manche à balai. De cette façon, il est encore plus facile de réviser la coordination de chacun de vos mouvements.
S’entraîneR EN ISOMÉTRIE
Après avoir travaillé votre mobilité et votre technique, il est maintenant temps de s’assurer que vos muscles maintiennent leur capacité à recruter beaucoup de fibres pour générer une grande quantité de force. Une méthode simple, mais très efficace pour maintenir vos acquis tant au niveau des muscles que du système nerveux est l’entraînement en isométrie. Un exercice est dit isométrique lorsque la contraction musculaire qui en découle ne provoque pas de mouvement. Ce type de contraction est très efficace pour recruter un grand nombre de fibres musculaires et augmenter la force physique. Il est important de noter que ce type d’exercice est spécifique à l’angle de l’articulation au moment de la contraction musculaire. Ainsi, chacune des contractions doit être faite à différents angles. Il est aussi important de générer un maximum de tension lors des contractions isométriques pour optimiser les gains.
Les vidéos suivantes vous montreront comment appliquer l’entraînement isométrique pour augmenter votre force pour le deadlift, le squat, le bench press et le strict press. Vous aurez simplement besoin d’un objet ressemblant à une sangle. Une serviette de plage ou une ceinture pourra faire le travail.
Single leg deadlift isométrique
Placez la sangle sous un pied et tenir la sangle au niveau mi-tibial. Placez le pied arrière sur un banc. Fléchir légèrement le genou, pousser les hanches vers l’arrière, garder le dos droit et tirer avec le plus de force possible pendant 5 secondes.
Déplacez les mains pour attraper la sangle juste en dessous du genou et tirer avec le plus de force possible pendant 5 secondes.
Déplacez les mains pour attraper la sangle juste au-dessus du genou et tirez avec le plus de force possible pendant 5 secondes.
Répétez le tirage aux trois positions avec l’autre jambe au sol. Faites 3 à 4 séries par jambe avec 2 minutes de repos entre les séries.
Split squat isométrique
Placez la sangle sous un pied et tenir la sangle au niveau mi-tibial. Placez le pied vers l’arrière. Fléchissez légèrement le genou, poussez les hanches vers l’arrière, gardez le dos droit et tirez avec le plus de force possible pendant 5 secondes.
Déplacez les mains pour attraper la sangle juste en dessous du genou et tirez avec le plus de force possible pendant 5 secondes.
Déplacez les mains pour attraper la sangle juste au-dessus du genou et tirez avec le plus de force possible pendant 5 secondes.
Répétez le tirage aux trois positions avec l’autre jambe au sol. Faites 3 à 4 séries par jambe avec 2 minutes de repos entre les séries.
Single leg wall push isométrique
Placez-vous sur le dos à proximité d’un cadre de porte. Levez une jambe pour déposer le talon sur le cadre de porte. Votre jambe devrait être à 90° par rapport (p/r) au sol. Gardez l’autre jambe bien droite au sol. Poussez votre talon contre le cadre de porte pendant 5 secondes sans décoller les hanches du sol.
Éloignez-vous du cadre pour placer votre jambe à mi-chemin antre la première position (90° p/r au sol) et le dernier angle de poussée qui sera à 45° p/r au sol. Vous devriez vous trouver à 77.5° p/r au sol si vous êtes très précis ;-) Pousser votre talon, encore une fois, contre le cadre de porte pendant 5 secondes sans décoller les hanches du sol.
Recommencez une dernière contraction de 5 secondes, mais cette fois-ci, avec la jambe à 45° p/r au sol. Répétez l’exercice aux trois positions avec l’autre jambe au mur. Faites 3 à 4 séries par jambe avec 2 minutes de repos entre les séries.
Push-up isométrique
À plat ventre au sol, placez la serviette sur le haut de votre dos avec chaque extrémité qui passe sous vos aisselles de manière à pouvoir saisir les bouts avec vos mains. Prenez la serviette de façon rapprochée pour qu’elle puisse vous retenir dans la position basse d’un push-up. Avec les abdos tendus et les omoplates rétractées vers l’arrière, poussez dans le sol jusqu’à ce que la tension de la serviette vous retienne dans la position basse du push-up. Poussez le plus fort possible contre la serviette pendant 5 secondes.
Relâchez et attraper la serviette un peu plus loin. Recommencez le push-up mais cette fois-ci, la serviette devrait vous retenir à mi-chemin de votre poussée. Maintenir la position pendant 5 secondes.
Recommencez une dernière fois, cette fois-ci avec la serviette qui vous retient en position haute, juste avant l’extension complète des bras.
Faites 3 à 4 séries avec 2 minutes de repos entre les séries.
CONCLUSION
Les événements actuels peuvent être perçus comme un obstacle à vos objectifs d’entraînement. Je crois personnellement que c’est une excellente occasion de travailler sur différents aspects de votre condition physique qui vous permettront de devenir un athlète plus complet. Si vous êtes en confinement à la maison, profitez-en pour travailler différentes sphères de la santé globale comme la nutrition, le sommeil, la méditation, etc. Et si votre métier est reconnu comme un service essentiel et que vous êtes encore au travail, je vous remercie du fond du coeur. On se revoit bientôt, en forme et en santé!
Anthony Couturier
@couts_sc
QUELQUES MOTS SUR ANTHONY
Il est présentement sur l’équipe canadienne de développement en bobsleigh. Il a évolué comme demi-défensif pour les Redmen de McGill lors de ses études universitaires. À l'adolescence, il entrevoit rapidement sa vocation: être entraîneur-kinésiologue. Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie. Fort de sa carrière de sportif, de son implication actuelle avec les Redmen pour la préparation physique des joueurs et de son expérience comme coach, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain. Préparez-vous à une force tranquille dont les entraînements ne sont pas pour autant de tout repos.