CINQ EXERCICES POUR LA COURSE
13 janvier 2025 / Article
Rédaction: Christian Pilon, partenaire
Collaboration: Noémie Aït-Braham, entraîneure
De plus en plus de coureuses et coureurs utilisent la musculation pour devenir plus fort·e·s, plus rapides et prévenir les blessures. En s'appuyant sur l’expertise de Noémie Aït-Braham, nouvelle entraîneure au Studio — dotée d’une expérience étoffée auprès des passionné·e·s de la foulée — cet article propose des exercices de résistance adaptés aux besoins de la course à pied, accompagnés d’explications sur les apports de chaque mouvement.
CINQ EXERCICES & VARIATIONS
Au-delà de la prévention des blessures, l'entraînement en résistance permet d'améliorer les performances, plus précisément l'économie de course. Cette capacité à courir à une certaine vitesse en minimisant la dépense énergétique est un facteur de performance important. Elle dépend évidemment du poids corporel, mais également de la technique et de la qualité des appuis. Pour ces derniers éléments, la force et la puissance font partie des capacités importantes à développer, garantes d'une foulée efficace.
La sélection proposée cible les principaux groupes musculaires sollicités lors de la course avec un objectif principal: une amélioration de l'économie de course. Chaque exercice propose deux variations adaptées à différents niveaux d’expérience pour l'entraînement au Studio. Débutants et intermédiaires, en ce qui a trait à l’entraînement en résistance, y trouveront leur compte.
Avant d'entrer dans le vif du sujet, mentionnons qu'il y a un nombre infini de mouvements, de variations plus ou moins difficiles, bien souvent utiles pour progresser. Le simple fait de prendre la barre sur les épaules pour un squat (premier exercice de notre sélection) ou de la descendre plus bas sur le dos peut influencer la répartition de la charge entre les muscles. Une barre placée plus basse accentue le travail des hanches et donc des fessiers et des ischio-jambiers, tandis qu’une barre haute sollicite davantage les quadriceps. En fonction des lacunes de chacun, une sélection affinée, adaptée est possible, voire souhaitable. La sélection qui suit offre néanmoins un excellent survol d’exercices plus qu’utiles pour la performance à la course.
Dernier point, des exercices tels que les foulées bondissantes, sauts en profondeur ou sauts de haies viennent plus facilement à l'esprit quand on pense course. Ils sont fréquemment utilisés au Studio sur la piste synthétique, mais sans avoir d’abord acquis une base solide de force et une aisance suffisante en amplitude de mouvement au niveau des chevilles, genoux et hanches, il est rarement efficace de se lancer directement dans un travail de pliométrie. Ainsi des exercices fondamentaux comme le squat et le deadlift (deuxième exercice de notre sélection) qui peuvent sembler éloignés des spécificités de la course, sont pertinents.
1. SQUAT / FENTE BULGARE
Ce type de flexion renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, des muscles clés pour une foulée plus puissante et une meilleure efficacité en course. Un renforcement musculaire équilibré aide à optimiser l’énergie utilisée à chaque appui, tout en évitant une prise de masse inutile qui pourrait nuire à l’économie de course.
Lors d’un squat, les quadriceps jouent un rôle clé dans l’extension du genou, ce qui peut améliorer la propulsion de la jambe pendant la course. Les ischio-jambiers, eux, stabilisent le genou et contribuent à l’équilibre lors du squat, ce qui peut se traduire par une amélioration de la vitesse de retour de la jambe vers l’avant.
Les fessiers, fortement sollicités dans les dernières phases du squat, participent à l’extension des hanches. Leur renforcement augmente la puissance de propulsion et soutient une posture efficace en course.
Pour aborder une variante comme la fente bulgare, où l'effort se concentre sur une seule jambe, il est nécessaire de disposer d'une base solide en force et en stabilité articulaire. En cas d’antécédents de blessures au genou, il est conseillé de progresser avec précaution, en débutant sans charge ou avec des charges légères. Limiter l'amplitude sera également à considérer dans ce contexte.
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Sous la barre, les pieds sont à la largeur des épaules. La barre repose sur les trapèzes. Les mains, équidistantes du centre, tiennent fermement la barre à une largeur confortable selon le niveau de mobilité. La poitrine se redresse, les abdominaux s'engagent et la colonne reste neutre. Les hanches et les genoux se déplient pour soulever la barre et la dégager des supports. Après quelques pas en arrière, une position stable est adoptée pour débuter le mouvement.
Les hanches reculent légèrement, les genoux fléchissent, et la descente se fait aussi bas que permis tout en restant confortable. La trajectoire de la barre doit être verticale et la pression bien répartie sur tout le pied tout au long du mouvement. Les genoux doivent rester alignés avec les orteils lors de l'accroupissement. Depuis la position basse, le redressement s’effectue de manière contrôlée, avec des abdominaux toujours engagés et une colonne qui reste neutre.
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Dos à un banc, le dessus du pied arrière (portion lacets) est placé sur le banc. La colonne reste neutre, les abdominaux engagés et la poitrine redressée. Les poids, si utilisés, sont tenus le long du corps.
Pour débuter le mouvement, fléchir le genou avant pour descendre les hanches verticalement vers le sol, jusqu’à ce que le genou arrière s'approche du sol ou le touche légèrement. Le genou avant reste aligné avec les orteils, et le poids est maintenu sur le talon du pied avant tout au long du mouvement. Pousser à travers le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle et les abdominaux engagés.
2. DEADLIFT / STAGGERED DEADLIFT
Le deadlift (soulevé de terre) renforce principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Cet ensemble musculaire joue un rôle essentiel dans la puissance, la stabilité et l’efficacité des mouvements lors de la course. En ciblant la flexion et l’extension des hanches ainsi que l’extension des genoux, cet exercice améliore la propulsion pendant la foulée.
Avec cet exercice, les ischio-jambiers sont particulièrement sollicités lors de l'extension des hanches et de la stabilisation du bas du dos, ce qui peut contribuer à une phase de retour plus fluide et rapide de la jambe pendant la course.
Les fessiers, quant à eux, génèrent la puissance nécessaire pour l’extension des hanches pendant l'exercice, une capacité qui soutient une foulée énergique et une posture dynamique.
Toujours au niveau postural, les muscles du bas du dos (érecteurs du rachis) jouent un rôle clé dans le maintien d’une posture correcte et dans une meilleure gestion des forces en jeu pendant l’effort de course.
Le staggered deadlift introduit une dimension supplémentaire en mettant l’accent sur la stabilité latérale et les muscles stabilisateurs du tronc. Cette variation, réalisée en position déséquilibrée avec un pied légèrement en retrait, renforce l’équilibre et la chaîne postérieure, des éléments essentiels pour optimiser la foulée.
Pour intégrer efficacement le deadlift ou sa version staggered, une technique maîtrisée est importante. Commencer avec une charge légère et/ou une amplitude réduite est recommandé, avant d’augmenter progressivement la difficulté pour optimiser les gains.
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Debout face à la barre, les pieds sont à la largeur des hanches et les genoux fléchis. La barre est placée contre les tibias, et les mains saisissent fermement la barre à l’extérieur des jambes. Le dos reste neutre, les omoplates se rapprochent légèrement et s’abaissent/ Le regard est orienté vers l’avant.
Les abdominaux sont engagés pour stabiliser la colonne. En poussant le sol avec les pieds, l’extension simultanée des genoux et des hanches permet de se redresser. Les hanches et les épaules montent de manière coordonnée, en maintenant la barre proche du corps tout au long du mouvement.
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En position debout, un pied est en avant et l’autre en retrait avec le talon relevé. La barre est placée contre le tibia de la jambe avant. Le dos reste neutre, les omoplates sont légèrement rapprochées et abaissées, et le regard est orienté vers l’avant.
Les abdominaux sont engagés pour stabiliser la colonne. En poussant dans les jambes, les hanches avancent pour soulever la barre de manière contrôlée. Remonter jusqu’à la position debout en maintenant la barre proche du corps. Descendre lentement en déplaçant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux pour ramener la barre au sol de façon contrôlée.
Le poids repose principalement sur le pied avant, et les hanches doivent rester parallèles à la barre tout au long du mouvement. Éviter toute torsion en gardant les abdominaux engagés.
3. CALF RAISE
Les chevilles et les mollets jouent un rôle clé dans l’appui et le transfert d’énergie. Intégrer un exercice qui cible ces aspects est indispensable. Le calf raise, ou élévation des talons, est un mouvement accessible à tous, avec un potentiel significatif pour améliorer la propulsion et prévenir les blessures.
Lors de la course, à chaque appui au sol, les mollets absorbent les impacts et génèrent la poussée via la cheville et le pied. Il est facile d'imaginer que leur renforcement contribuera à une foulée plus puissante et à une meilleure économie de course.
Le calf raise est souvent pratiqué sans charge, mais les mollets étant des muscles puissants, l’ajout d’une charge importante peut rapidement être envisagé pour progresser en force et maximiser les bénéfices.
La variation unilatérale, où le poids est concentré sur une seule jambe, intensifie le travail musculaire tout en renforçant l’équilibre. Cette version permet également de corriger les asymétries présentent chez certains coureurs qui ont une jambe dominante ou chez les sportifs pratiquant des disciplines asymétriques comme le soccer ou le tennis.
En cas d’antécédents de blessures au tendon d’Achille ou de douleurs au mollet, il est recommandé de débuter avec un faible volume et sans charge, en progressant graduellement. La stabilité du mouvement et le contrôle de la descente sont essentiels pour éviter toute tension excessive et se préserver.
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Debout, les pieds à la largeur des hanches, soulever les talons pour monter sur la pointe des pieds, puis redescendre lentement et de manière contrôlée. Une main peut être utilisée pour maintenir l’équilibre, favorisant une meilleure exécution. Si une charge est tenue dans une main, répartir les répétitions également de chaque côté pour un travail équilibré.
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Debout, le mouvement s’effectue avec appui sur une seule jambe. Soulever le talon de la jambe en appui, puis redescendre lentement. Une main peut être utilisée pour maintenir l’équilibre.
4. STEP-UP SUR BOÎTE
Cet exercice est particulièrement pertinent pour les coureurs, car il reproduit plusieurs aspects du mouvement de la course. Il renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps tout en intégrant un travail de contrôle moteur essentiel. La stabilité du genou et de la cheville s’en trouve améliorée, ce qui favorise une foulée plus efficace.
Pour développer le contrôle, un tempo lent est conseillé lors de la montée et bien qu’il soit tentant de descendre rapidement, contrôler la phase excentrique apportera également des gains.
L’ajout d’une charge, comme pour le calf raise, augmente l’intensité et renforce davantage les muscles tout en améliorant la puissance de poussée. Cependant, pour cet exercice, contrairement au calf raise, il n’est pas nécessaire de viser une augmentation de la charge, car l’accent est mis sur le contrôle.
Pour maximiser les bénéfices, il est essentiel de maintenir une bonne posture, en évitant de se pencher excessivement en avant lors de la montée. En cas de douleur aux genoux ou d’instabilité, commencer avec une boîte basse et sans charge est recommandé, avant d’augmenter progressivement la hauteur et l’intensité.
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Debout face à une boîte, un pied est placé sur la surface. Pousser à travers le talon de la jambe pour monter en position debout. La jambe opposée quitte le sol et suit le mouvement sans se poser sur la boîte. La descente se fait lentement et de manière contrôlée.
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Le mouvement est identique avec l’utilisation d’haltères, de kettlebells ou d’une barre placée sur les épaules.
5. CIRCUIT - PLANCHE / SUPERMAN
Dans une sélection resserrée d'exercices orientée vers la course, intégrer un travail pour le haut du corps pourrait paraître incongru. Pourtant, la stabilité du tronc joue un rôle important dans le maintien d'une posture efficace pendant la course. L'impact est suffisamment important pour faire de la place à un circuit qui cible spécifiquement cette région.
Une posture adéquate aide à prévenir les douleurs lombaires et les blessures liées à une instabilité ou à un manque de force des muscles stabilisateurs du tronc, comme le transverse de l’abdomen, les obliques, les lombaires et les muscles paraspinaux.
Sur le plan de la performance, un tronc solide stabilise le bassin et la colonne vertébrale, tout en facilitant la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Cette coordination accrue optimise les mouvements des bras et des jambes, rendant la foulée plus fluide.
Un élément souvent sous-estimé est l’impact de la posture sur la capacité respiratoire. Avec la fatigue, un affaissement du tronc limite l’efficacité du diaphragme et des muscles intercostaux, réduisant l’oxygénation. Peu importe la puissance de la foulée, sans un apport suffisant en oxygène, les performances seront rapidement freinées.
Pour cibler la zone décrite, le circuit planche - superman est particulièrement adapté. Il permet de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc de manière globale. La planche engage les abdominaux profonds, les obliques et les muscles du dos tout en améliorant la stabilité du bassin. En complément, le superman sollicite les érecteurs du rachis et les muscles des épaules, renforçant ainsi la chaîne postérieure. Ensemble, ces exercices stabilisent efficacement le tronc et contribuent à maintenir une posture optimale pendant la course.
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Pour la planche, prendre appui sur les avant-bras et les pointes des pieds. Maintenir le corps aligné en contractant les abdominaux et en gardant le bassin stable. Tenir la position entre 30 secondes et 60 secondes.
Passer directement au superman en s’allongeant sur le ventre. Soulever simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les muscles du bas du dos et des fessiers. Maintenir la position 2 à 3 secondes en haut, puis redescendre lentement. Prendre une pause de 30 secondes avant de recommencer le circuit.
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Pour la planche, utiliser des haltères. En alternance, tirer une haltère vers la poitrine tout en maintenant le reste du corps stable, incluant le bassin qui doit éviter toute torsion.
Pour le superman, utilisez une charge légère pour intensifier le travail musculaire. Les bras sont allongé à l’avant au départ. Lors de l’extension du dos, une flexion des bras ramène les poids vers les épaules.
CONCLUSION
L'entraînement en salle représente un complément précieux pour les coureurs, offrant des bénéfices qui vont bien au-delà de la prévention des blessures. En ciblant des groupes musculaires clés, en améliorant la stabilité et en optimisant la posture, plusieurs exercices renforcent les bases nécessaires pour une foulée plus fluide, une meilleure économie de course et une constance des performances, voire une amélioration de celles-ci.
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