La souplesse : au cœur de la mobilité et de la récupération
PAR: JONATHAN DEBLOIS
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Article maison / 4 mars 2025
Temps de lecture : 6 minutes.Que vous vouliez améliorer vos performances sportives, éviter les blessures, récupérer efficacement ou simplement bouger plus librement au quotidien, la souplesse est un véritable atout. Elle permet d’augmenter l’amplitude des mouvements (Range of Motion, ou ROM), de réduire la raideur musculaire et de favoriser un retour à l’équilibre plus rapide après l’effort. Contrairement à ce qu’on peut penser, être hyper souple n’est pas un absolu. Ce qui compte, c’est d’adapter sa flexibilité et sa mobilité à ses besoins personnels ou sportifs.
Facteurs d’influence
Plusieurs éléments vont affecter la souplesse. Voici les principaux:
Structure articulaire / Toutes les articulations (hanche, épaule, genou, etc.) possèdent une forme et une configuration qui déterminent l’amplitude permise d’un mouvement. Cette configuration est propre à chacun·e et dans une certaine mesure immuable; il n’est pas possible de transformer la «forme» de son articulation. Il est cependant possible d’en tirer le maximum avec échauffements et étirements ciblés.
Âge et genre / Les personnes plus jeunes ont souvent plus de souplesse, et les femmes présentent généralement une flexibilité naturelle supérieure à celle des hommes. Les seniors, quant à eux, peuvent perdre en souplesse en raison d’une diminution de l’activité physique (fibrose). Ceci dit, il ne faut surtout pas penser que l’âge est une fatalité. Il n’est jamais trop tard pour améliorer ou maintenir sa flexibilité.
Muscles et tissus conjonctifs / Les muscles, tendons, ligaments, fascias, etc. peuvent tous limiter ou augmenter l’amplitude de mouvement. Leur élasticité (capacité à retrouver leur longueur initiale) et leur plasticité (capacité à adopter une nouvelle longueur) influencent directement la souplesse. En pratiquant régulièrement des étirements, il est possible de stimuler la plasticité des tissus et ainsi de progresser dans vos amplitudes.
Tolérance à l’étirement / La souplesse dépend aussi de la capacité à tolérer progressivement la sensation d’inconfort imposé lors d’un étirement. Plus l’on s’étire de manière contrôlée et progressive, plus il est possible d’entraîner le système nerveux à accepter une plus grande amplitude de mouvement.
Contrôle neural / Une bonne partie de l’amplitude de mouvement se joue au niveau du cerveau et du système nerveux, qui coordonnent la relaxation ou la contraction des muscles. Des méthodes comme la respiration contrôlée ou la technique de Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) peuvent améliorer la souplesse en modulant ces réflexes.
Entraînement de musculation / Bien réalisé, un programme de musculation peut accroître la souplesse, surtout si une amplitude complète est exploitée lors de l’exécution des mouvements. L’utilisation de mouvements partiels et/ou limités n’aura pas le même impact. En variant les angles de travail et en intégrant des exercices pour les muscles agonistes et antagonistes, il est envisageable de conserver et même d’améliorer une amplitude.
Masse musculaire / Des muscles très volumineux peuvent parfois limiter la souplesse si l’amplitude de mouvement est négligée. Si le développement d’une masse musculaire importante pour un sport (ou par esthétisme) est un objectif, l’intégration d’exercices d’étirement et de mobilité permettra de contrecarrer les limitations.
Niveau d’activité / En général, plus vous bougez, plus la souplesse est stimulée. Les activités qui passent par de grands mouvements (par exemple la natation, la danse, le yoga) favorisent la flexibilité, mais même un programme de musculation bien conçu peut faire un travail de ce côté. Compléter son entraînement avec des séances d’étirement ou en ajoutant du yoga ou pilates permettra de maintenir ou d’améliorer la souplesse des articulations.
quand et comment s’étirer ?
La question est fréquemment demandée au Studio et il s’avère parfois difficile de s’y retrouver au vu de la quantité d’information disponible sur le sujet. Voici de façon générale comment il est possible d’envisager cette portion de l’entraînement.
Fréquence, durée et intensité
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine (voire plus si la souplesse est un objectif majeur).
Durée d’un étirement : 15 à 30 secondes par position, idéalement répétées plusieurs fois. À noter qu’au-delà de 30 secondes, les gains sont généralement moins significatifs.
Intensité : Aller jusqu’à un inconfort léger, mais éviter d’aller jusqu’à un positionnement douloureux.
Il n’est pas toujours facile de trouver le temps pour ce travail, mais il mérite l’investissement, d’autant plus qu’il n’est pas nécessaire d’y passer des heures. En étant régulier, quelques minutes, plusieurs fois par semaine, peuvent suffire pour observer des progrès.
LE BON moment
Après l’entraînement ou la compétition
Il est intéressant de prendre avantage du fait que vos muscles sont déjà bien échauffés. La plasticité du moment facilitera un gain d’amplitude.
Même si l’effet préventif sur les courbatures reste un débat, il n’en demeure pas moins qu’il est possible de soulager la tension musculaire accumulée via des étirements ciblés.
Séance spécifique d’étirement
Si une amélioration significative de la souplesse est recherchée, il est important de prévoir une séance dédiée.
Une séance spécifique d’étirement doit être considérée comme une séance d’entraînement : il ne faut pas faire l’erreur d’escamoter l’échauffement qui donne la chance à la température corporelle de grimper. Cette étape est importante pour préparer les tissus à l’étirement.
principaux types d’étirement
Parmi les différentes formes d’étirement, les types statique, balistique et dynamique sont les plus utilisés en entraînement. Chacun joue un rôle spécifique selon le moment de la séance et l’objectif visé — préparation, performance ou récupération.
Statique / Il sera effectué de façon lente et constante en maintenant la position de 15 à 30 secondes. Ils sont faciles à apprendre, peu risqués si bien exécutés. Idéal en fin de séance pour favoriser la relaxation et impacter légèrement l’amplitude.
Balistique / Mouvement rebondi et rapide, sans maintenir la position finale. Ils peuvent s’intégrer à un échauffement dynamique pour certains sports. Ils sont à pratiquer avec prudence, car ils sollicitent fortement les muscles et augmentent le risque de blessure si mal contrôlés.
Dynamique / Mouvements actifs et contrôlés, souvent spécifiques à un sport (balancer la jambe, rotations des hanches, etc.). Ils ont l’avantage de prépare le corps à l’effort et d’améliore la coordination. Excellent pour un échauffement : il donne l’occasion de travailler l’amplitude de mouvement et la stabilité nécessaire pour performer dans la discipline choisie.
RECHARGE ™
NOUVEAU YOGA POUR MIEUX RÉCUPÉRER
DÈS LE 7 AVRIL 2025
Dès le 7 avril, le Studio ajoute une deuxième proposition à sa gamme yoga. Le cours RECHARGE ™ s’adresse à ceux qui souhaitent soutenir la récupération, développer la souplesse et libérer les tensions musculaires. Voici un sommaire du déroulé d’une séance.
01
AUTO-MASSAGE
Le cours débute avec une séquence d’auto-massage avec rouleau de 7 à 8 minutes pour le corps au complet. L’objectif est d’améliorer la circulation sanguine au niveau musculaire, hydrater les fascias, délier les tensions musculaires et préparer les participants à faire une séance de mobilité et d’étirement, et donc favoriser la récupération.
02
ÉCHAUFFEMENT/MOBILITÉ
Enchaînement d’exercices de mobilité et/ou d’étirements doux qui viennent échauffer les articulations du corps complet. Les mouvements en amplitude complète favorisent la lubrification des articulations en faisant circuler le liquide synovial, préparant ainsi le corps à bouger de façon plus fluide.
03
FLOW
Un long enchaînement consciencieux qui agit sur le corps au complet, jumelant postures de yoga classiques et contemporaines tout en misant sur la flexibilité et la stabilisation. Le tempo plus lent et l’engagement plus long, dans chacune des postures, assurent à chacun le temps de bien adapter chaque posture et de prendre conscience des tensions musculaires ressenties.
04
CORE/STABILISATION
Le corps maintenant détendu et les amplitudes de mouvement améliorées, on poursuit avec un élément de stabilisation articulaire et core afin de consolider les acquis de la pratique. L’ajout de travail en stabilisation assure au corps que les nouvelles amplitudes sont contrôlées et sécuritaires.
05
POSTURE RESTORATIVE ET SHAVASANA :
Comme tout bon cours de yoga, le tout se termine avec des postures de détente / relaxation. Une bonne façon de récompenser notre système nerveux en l’encourageant à relâcher et à entamer le processus de récupération.
IN FINE
Travailler sa souplesse est un atout pour mieux bouger au quotidien et un investissement pour une meilleure qualité de mouvement à l’entraînement. En parallèle, on rend la récupération plus efficace et on peut aider à la prévention des blessures. Il ne s’agit pas de devenir contorsionniste, mais de cultiver une flexibilité utile, adaptée à sa réalité. En intégrant les bons types d’étirement au bon moment, et en y consacrant un peu de régularité, les progrès sont non seulement possibles, mais durables. Il faut donc retenir :
Inutile de pousser trop loin - Travaillez seulement l’amplitude qui vous sert réellement, inutile d’aller au-delà.
Écouter le corps - Cherchez l’inconfort léger, pas la douleur.
Être régulier - Quelques séances d’étirement par semaine ou de mobilité suffisent souvent à progresser.
Bon entraînement ! Bon étirement !
PRENDRE CONTACT
Vous êtes intéressé(e), mais vous avez des questions, écrivez-nous. Nous pourrons vous orienter vers les services adaptés à vos besoins. Si vous le désirez, nous pourrons planifier une visite du Studio. Remplissez le formulaire et nous communiquons avec vous dans les plus brefs délais.
QUELQUEs MOTS SUR JONATHAN :
Le sport et l’entraînement ont toujours occupé une place centrale dans la vie de Jonathan. Champion de boxe, formé comme coach (Fédération québécoise de boxe olympique), pratiquant l’entraînement athlétique (Strength & Conditioning) et passionné de baseball, il fait preuve d’une grande curiosité, ce qui l’amène à se tourner vers la kinésiologie après plus de 10 ans comme travailleur social auprès des jeunes en difficulté et de leur famille.
Cette nouvelle étape marque une transition naturelle, où l’impact positif du changement reste une constante. Cette vision influence son travail auprès des membres, où il met à profit son expérience en relation d’aide et une capacité d’écoute reconnue. Il allie habilement ces qualités à une forte aptitude au développement de divers cheminements athlétiques. Il est partenaire du Studio depuis 2022.
Derrière un calme rassurant et une personnalité analytique se trouve un passionné qui utilise l'activité physique comme vecteur de changement.
Formations: B. Sc. Kinésiologie UQAM / Membre de la Fédération des Kinésiologues du Québec / Niveau 1-2 Entraîneur Fédération Québécoise de Boxe Olympique / B. Sc. Service Social Université de Sherbrooke