PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
24 juillet 2023 / Article maisonL’haltérophilie est une discipline importante au Studio. Nous affectionnons les exercices issus de cette spécialité pour ce qu’ils apportent côté développement de la puissance, de la coordination et de la mobilité.
Pilier de notre cour ATH, l’haltérophilie peut parfois sembler complexe et réservée aux plus expérimentés. Bien sûr, la technicité d’un mouvement comme l’épaulé-jeté (clean and jerk ) est certainement plus importante que bien d’autres mouvements effectués dans un centre de conditionnement.
Dans cet article, on s’attarde à un aspect clé: la prise. Celle-ci représente bien souvent un bon défi, tout particulièrement lors de l’exécution de l’épaulé (clean ) et du squat avant (front squat ).
En quoi consiste une bonne prise? Qu’est-ce qui limite une position optimale? Comment remédier à ces limitations? Comment développer une technique efficace de prise de barre? On répond à vos questions.
En quoi consiste une bonne prise ?
Avant d’explorer certaines pistes de solution pour remédier à une prise de barre inconfortable ou sous-optimale, il est important d’établir en quoi consiste une bonne technique. De façon générale, on devrait prendre en compte les éléments suivants:
La distance entre les mains devrait être légèrement plus large que les épaules;
La barre devrait prendre appui sur les muscles des épaules (deltoïdes);
Les coudes devraient pointer vers l’avant;
Les doigts devraient demeurer sous la barre.
Une position optimale et une technique adéquate permettent une amélioration de la stabilité lors de l’exécution du squat ou encore lors de la réception de l’épaulé. Le tout permet également une diminution des inconforts pouvant être associés à l’épaulé.
Qu’est-ce qui empêche une position optimale?
Quand on pense à la relative complexité des exercices en haltérophilie, la prise peut facilement être un élément technique que l’on néglige. De prime abord simple - on peut facilement se dire qu’il ne s’agit que de s’emparer d’une barre après tout - son impact est loin d’être négligeable.
Les difficultés rencontrées sont de deux ordres: un contrôle moteur sous-optimal ou un manque de mobilité au niveau de certaines articulations.
Du côté du contrôle moteur, une faute fréquemment observée est une inclinaison trop importante du torse vers l’avant. Dans ce cas de figure, la barre a tendance à rouler vers le devant de l’épaule. La pression sur les poignets augmente et les coudes ont tendance à s’abaisser. En gardant le tronc un peu plus à la verticale, la position optimale avec charge frontale sur épaules (front rack ), utile pour l’épaulé ou le squat, sera plus facilement atteinte.
Pour travailler la verticalité de cette position, le squat avec bras tendus, ou encore le joliment nommé squat Frankenstein, peuvent être utiles. Les vidéos ci-dessous vous donnent un aperçu de ces mouvements.
Squat avec bras tendus
Squat Frankeinstein
Une fois que le contrôle moteur est maîtrisé, il est possible de regarder du côté de la mobilité et de la flexibilité si l’on sent que la prise demeure problématique. Elle est parfois limitée par certains muscles tendus qui empêchent le poignet, l’épaule et la colonne thoracique d’atteindre la position désirée. Comme chaque individu est unique, les limitations varient d’une personne à l’autre et une évaluation précise, faite par un entraîneur, est de mise dans ce contexte. Il sera alors possible de concevoir un plan de mobilité adapté. En attendant, voici un survol des endroits clés à mobiliser pour une bonne prise de barre avant.
Extension thoracique
Le segment thoracique de la colonne vertébrale se retrouve très souvent en position de flexion lorsqu’on passe des heures devant l’ordinateur en position recroquevillée vers l’avant. Cette position, associée à une mauvaise posture, peut nous rendre la vie plus difficile lorsque vient le temps d’adopter une prise de barre avant. En effet, une colonne thoracique «emprisonnée» en flexion aura tendance à incliner le torse vers l’avant et, comme discuté précédemment, la barre glissera vers le devant de l’épaule tout en augmentant la pression sur les poignets. Pour y remédier, on peut mobiliser la colonne thoracique avec des exercices d’extension. La vidéo adjacente vous donne un aperçu d’un exercice de mobilisation avec rouleau, utile à faire avant d’attaquer squats et/ou épaulés.
Flexion de l’épaule
Une flexion de l’épaule adéquate est primordiale afin de garder les coudes pointés vers l’avant durant l’entièreté d’un mouvement avec prise avant et charge frontale qui prend appui sur les épaules. Un des facteurs qui peut limiter cette flexion est la flexibilité du muscle du grand dorsal et du triceps. Ces muscles qui s'attachent respectivement au bas du dos et de l'omoplate, s'insèrent à l'humérus et peuvent restreindre l’élévation du bras vers l’avant. Quelques étirements de ses deux muscles clés avant de performer un mouvement en prise avant permettent de garder les coudes hauts avec moins de restriction. La vidéo adjacente propose un aperçu d’un étirement payant pour une mobilité accrue de l’épaule.
Extension du poignet
Finalement, bien que la barre doit être principalement en appui sur les muscles des épaules, afin de limiter l’apport des poignets, il est important de bien mobiliser ces derniers. Une extension de poignet adéquate réduira les inconforts et les risques de blessure surtout sur les épaulés (clean) où la réception de la barre sur les épaules peut parfois être décalée vers l’avant. De plus, un poignet mobile permettra de garder les doigts sous la barre, ce qui augmentera la stabilité. La vidéo adjacente propose un aperçu pour un étirement qui aidera à accroître la mobilité des poignets.
À RETENIR
Comme mentionné, la prise peut facilement être un élément technique que l’on néglige. Il n’est pas rare qu’une amélioration des charges soulevées soit au rendez-vous lorsque cet aspect est travaillé. Il faut aussi parler de véritables gains côté confort.
Le contrôle moteur qui vient avec la pratique ou encore l’utilisation d’un programme de mobilité adapté sont des éléments qui ont souvent un rôle important.
Avec l’aide de nos entraîneurs, il est possible pour tous d’apprendre et de faire progresser drastiquement sa technique en quelques séances. N’hésitez pas à prendre contact avec l’équipe en remplissant le formulaire ci-dessous.
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QUELQUES MOTS SUR ANTHONY
Ancien demi-défensif au football universitaire pour McGill et actuellement membre de l'équipe canadienne de bobsleigh, Anthony n'a pas peur des défis qui se juxtaposent à une véritable vocation d'entraîneur qu'il entrevoit dès l'adolescence. Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie.
Fort de sa carrière de sportif, de son expérience comme préparateur physique auprès des joueurs de football de McGill et de son expérience comme entraîneur personnel, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain.
On peut parler d'une force tranquille. Ne vous trompez pas cependant, «force tranquille» n'égale pas entraînement du même type.
RÉFÉRENCES
Weightlifting movement assessment and optimization / Henoch, Q., livre de Catalyst Athletics, 2017
Olympic weightlifting : a complete guide for athletes & coaches (2nd ed.) / Everett, G. livre de Catalyst Athletics, 2008