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Planifier son entraînement est le premier pas à faire. Penser à sa récupération fait partie de cette planification et est certainement un outil important pour progresser. Les informations qui suivent proposent un survol pour saisir les enjeux de la récupération.

RÉCUPÉRER DE QUOI?

Avant de lancer, il est intéressant de s’arrêter sur ce qui se passe durant l’entraînement. En somme, de quoi devons-nous récupérer ?

Il faut dans un premier temps faire face à la baisse des réserves énergétiques. Celles-ci comptent principalement sur le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées. En fonction de l’intensité et la durée des efforts, le niveau sera plus ou moins élevé.

On doit également récupérer des dommages tissulaires qui surviennent lors des entraînements. Ce processus adaptatif normal de dégradation des fibres musculaires et tissus conjonctifs permet, à long terme, un renforcement musculaire et articulaire. Les muscles peuvent récupérer relativement rapidement en réponse à un effort, mais les fascias et tendons nécessitent généralement plus de temps, en raison, entre autres, d’un apport en oxygène plus faible. Les ligaments et os sont de leur côté plus résistants aux dommages. Lorsqu’impactés, ils vont nécessiter de plus longues périodes de récupération.

La fatigue du système nerveux central est un autre facteur. Il ne faut pas confondre avec la fatigue physique ou mentale. Elle se définit comme l’incapacité à pleinement recruter les muscles de manière volontaire. Cette fatigue n’est pas celle qui vous fera traîner les pieds après une séance. Elle “habite” le système nerveux et n’est pas toujours “ressentie”. Ce sont les circuits neuronaux permettant la contraction musculaire qui deviennent moins efficaces. Elle se présente lors d’un effort physique et les indices qu’elle est toujours présente sont liés à la performance. Si vous n’êtes pas en mesure de compléter le nombre de répétitions prévues à votre entraînement, le lendemain d’un entraînement costaud ou que vous devez diminuer la charge, il y a de fortes chances que votre système nerveux central n’est pas encore récupéré. Cette capacité à recruter sera affectée, peu importe les muscles sollicités.

La fatigue périphérique se situe au niveau des muscles ayant été sollicités lors de l’entraînement. Le stress mécanique sur les fibres et l'accumulation de différents métabolites lors de l'effort diminuent la capacité d'un muscle à produire de la force. Il faut noter que les chercheurs, pour des raisons pratiques, ont tendance à vouloir séparer la fatigue du système nerveux central de la fatigue périphérique. Celles-ci sont interdépendantes.

La déshydratation est un enjeu important tout particulièrement dans les sports d’endurance ou lorsque l’activité physique se fait dans un environnement chaud et humide. La sudation importante expose à une perte d'électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le chlorure et le bicarbonate. Le bon équilibre de ces composants impactera le bon fonctionnement de nos cellules et de nos organes.

COMMENT RÉCUPÉRER

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement. Le principe de surcompensation, dont vous avez peut-être entendu parler, mise sur le cycle entraînement-récupération pour améliorer les performances. Au-delà de la performance purement physique (lever plus lourd, courir plus vite, sauter plus haut, etc.), la récupération s’avère tout aussi importante pour maintenir la forme et/ou garder le rythme à l’entraînement. Bref, peu importe l’objectif, le stade où vous en êtes côté entraînement, bien récupérer est important.

Dans ce survol, nous vous proposons de hiérarchiser les stratégies de récupération pour prioriser les outils susceptibles de vous aider. Cette approche est inspirée d’une lecture: Recovering from training. Malgré cette volonté de vous aiguiller, il ne faut oublier que la récupération est propre à chacun. Elle est tributaire des activités et de plusieurs autres variables. Il sera toujours utile d’être à l’affût des signes de fatigue pour adapter son entraînement.

Pour plus d’information sur la surcompensation, n’hésitez pas à lire l’article, Devrais-je sortir du Studio en rampant après l’entraînement ?, de notre entraîneur, Valérie Lemay.

Bien calibrer le volume 

Le volume d’entraînement est l’un des vecteurs de fatigue les plus importants avec l’intensité et la fréquence. Travailler sous la barre du volume maximal de récupération (appelé MRV en Anglais pour Maximum Recoverable Volume) est à la base de tout. Cette limite est celle qu’une personne peut côtoyer à l’entraînement sans pour autant hypothéquer la prochaine séance d’entraînement, séance où le travail prévu est important. Si cette limite n’est pas respectée, les autres stratégies ne pourront pas compenser. Ex.: Un sommeil optimal (récupération passive) ne pourra contrebalancer une fatigue périphérique, résultat d’un volume d’entraînement excessif.

La récupération passive

La récupération passive comprend le très important sommeil, la relaxation et la gestion du stress. Le défi est de  créer des habitudes saines. Il s’agit de paramètres auxquels il est relativement facile de s’attaquer. Il est intéressant de noter qu’elle peut être considérée comme deuxième stratégie en importance dans la pyramide. Malheureusement, on néglige parfois ce type de récupération pour certaines stratégies plus «sexy» qui n’ont pas encore fait leurs preuves. Le sommeil est certainement l’une des stratégies payantes, un incontournable.

La récupération active et la nutrition

La récupération active et la nutrition occupent le troisième échelon de la pyramide. Un bon programme d’entraînement intégrera une récupération active qui pourra prendre plusieurs formes. On peut parler de périodes où la charge de travail (volume et/ou intensité) sera moindre sur une semaine ou deux. Cette formule est communément appelée période de deload. On pourra inclure des périodes de repos qui comportent des activités de faible intensité (yoga, marche, etc.) ou encore intégrer des séances d’intensité légère pour favoriser la récupération active.

Côté nutrition, l’apport calorique est l’item le plus important pour refaire ses réserves énergétiques. En fonction des objectifs du moment ou de la phase d’entraînement, viser un régime hypercalorique peut être une option. Pour la majorité, un régime isocalorique fera le travail. Si une perte de poids est visée, il faut bien ajuster les choses pour un mariage efficace entre l’entraînement et la composition corporelle souhaitée. Il est préférable d’avoir l’énergie nécessaire pour soutenir le rythme quitte à étirer le calendrier pour atteindre la composition corporelle souhaitée, plutôt que d’arriver à chaque entraînement en déficit important. L’apport en macronutriments doit également être sur le radar côté nutrition pour une récupération optimale. Vous pouvez lire l’un de nos articles sur le sujet, écrit par notre entraîneur, Jonathan Deblois en cliquant >ici<.

Thérapies et techniques supplémentaires

Quand on veut aller plus loin dans la récupération, on peut regarder du côté des thérapies, on parlera de différentes techniques de massage et équipements pour détendre la musculature. Les recherches à ce niveau sont limitées. On ne sait pas à ce stade si l’effet positif de certaines thérapies et/ou techniques n’est pas plus du ressort de la récupération passive (on s’accorde un moment de détente) versus un véritable impact physiologique. Les vêtements avec compression et les traitements thermiques pourront aider, mais dans des circonstances précises.

CONCLUSION

La récupération est un outil complémentaire à l’entraînement qui est souvent négligé. Pour optimiser ses résultats, il faut travailler à l’intérieur de limites, s’assurer d’habitudes saines côté sommeil, bien planifier ses activités physiques sur une semaine et dans la durée, ainsi que bien se nourrir.

Au fil de la lecture, vous l’aurez compris, la récupération a un cousin proche: la planification. Celle-ci s’attaque de front à la calibration du volume d’entraînement, le facteur le plus important pour bien récupérer. Au Studio, nos entraîneurs font un travail important dans les séances ATH entre autres. La programmation de ces cours favorise la récupération. Lors des séances, dans le feu de l’action, nos entraîneurs vous proposent des adaptations personnalisées, côté mouvements, volume et intensité. Il va sans dire que l’entraînement personnel permet une prise en charge complète qui intègre pleinement la récupération. N’hésitez pas à vous appuyer sur notre équipe pour bien récupérer.

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