LES PATRONS-MOTEURS: LA CLÉ D'UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE
PAR: Yovann CamiRÉ
ENTRAÎNEUR
Article maison / 17 mars 2025
Temps de lecture : 6 minutes.Notre corps est conçu pour bouger de multiples façons, en explorant différents plans et types de mouvements. Au Studio, cette diversité se traduit par une panoplie d’exercices permettant de mobiliser le corps sous divers angles et intensités.
Pour optimiser l'entraînement, nous structurons notre programmation autour de six patrons moteurs fondamentaux. Nous nous permettons un emprunt à l'anglais. Il s'agit du Squat, Hinge, Push vertical, Push horizontal, Pull vertical et Pull horizontal.
6 PATRONS-MOTEURS FONDAMENTAUX
Il est possible d’argumenter qu’il y a plus de six patrons-moteurs. Le qualificatif « fondamentaux » fera bouger le curseur, entre autres. En effet, dans ce domaine, les mouvements de rotation, de locomotion et de renforcement abdominal (gainage) sont souvent inclus dans cette classification. De même, toujours, dans certaines classifications, pour la poussée et le tirage, il est possible qu'une distinction entre vertical et horizontal ne soit pas présente, du moins au premier plan.
La classification par patrons-moteurs, que vous allez découvrir dans le tableau suivant, a fait ses preuves au Studio. Pour la poussée ou le tirage, nous préférons faire une distinction entre l'axe vertical et l'axe horizontal pour des questions pratiques. Chaque direction cible différemment les groupes musculaires et une telle segmentation encourage une répartition plus équilibrée du travail. Pour les mouvements en rotation, la locomotion et le gainage, comme ceux-ci demeurent des éléments clés, ils seront présentés dans un autre tableau, à la suite.
Une dernière note, bien que chaque patron-moteur cible principalement une zone, il faut garder en tête que des chevauchements existent et que, selon le positionnement de la charge, le travail musculaire sera différent.
ROTATION, LOCOMOTION ET GAINAGE
Les mouvements de rotation, en lien avec la locomotion ou qui s’attarde au renforcement abdominal (gainage), sont des patrons-moteurs souvent mentionnés dans l'industrie. Pour l'équipe, ils ne sont pas considérés comme fondamentaux, mais ils n'en demeurent pas moins utiles pour développer les capacités qui permettent de répondre aux demandes physiques du quotidien ou encore sportifs. On peut parler de patrons-moteurs bonus ou accessoires pour ceux-ci. Ils sont très souvent intégrés à un plan d'entraînement ou aux cours collectifs.
LES AVANTAGES
1. Développement d'une base solide
Quand on utilise les patrons-moteurs comme squelette pour un programme, on se colle sur des mouvements de base pour lesquels le corps humain est conçu, pour des gestes souvent employés dans le quotidien.
Cet usage rend plus aptes à se déplacer, fonctionner et bouger. Dans le processus, l'efficacité se jumelle à la sécurité pour créer une fondation robuste qui pourra soutenir pour des mouvements plus complexes ou spécifiques à un sport.
2. Équilibre musculaire et prévention des blessures
En structurant un programme autour des patrons-moteurs, il devient plus simple d’assurer un développement musculaire équilibré, ce qui joue un rôle clé dans la prévention des blessures.
L’analyse est particulièrement intuitive avec la répartition Push/Pull : en maintenant un nombre relativement équivalent d’exercices dans ces deux catégories, on limite l’apparition de déséquilibres musculaires et on favorise une progression harmonieuse. Cependant, un équilibre strict 1 pour 1 n’est pas toujours nécessaire. Lorsqu’un déséquilibre musculaire est identifié, il peut être judicieux d’adapter le programme en modulant les ratios pour corriger la situation de manière ciblée.
Un bon équilibre musculaire ne se limite pas à l’esthétique ou à la performance ; il prépare aussi le corps aux sollicitations du quotidien, comme soulever une valise, porter un enfant ou pousser une porte lourde. En intégrant des schémas moteurs variés, on améliore la coordination, la stabilité et le renforcement des articulations grâce au travail des muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent. Ce travail est l'un des facteurs contribuant à réduire les risques de blessures.
Autrement, si la compréhension des patrons-moteurs permet de concevoir un plan d'entraînement sollicitant l'ensemble du corps, leur maîtrise offre la possibilité de mettre en place un travail ciblé pour corriger les asymétries, que ce soit entre le côté gauche et le côté droit ou au sein d’une même jambe (chaîne antérieure vs postérieure), pour ne citer qu’un exemple.
En somme, en optimisant l’équilibre musculaire, le corps est plus à même d’absorber les contraintes du quotidien et de fonctionner avec fluidité. Il est aussi moins sujet aux blessures.
3. Amélioration de la performance globale
En plus des activités du quotidien, les patrons-moteurs soutiennent des actions essentielles dans de nombreux sports. Par exemple, le squat, dans ses multiples variations, joue un rôle clé dans les performances liées aux sauts et aux sprints. Le tirage horizontal, quant à lui, améliore la puissance du coup de pagaie en aviron et les capacités en escalade. En développant force et puissance à travers ces schémas, on favorise un transfert efficace des gains réalisés en salle vers l’exécution sur le terrain.
Dans la structure de notre cours ATHLÉTIQUE™, les blocs se succèdent avec des objectifs spécifiques : développement de la puissance, renforcement de la force ou amélioration de la capacité cardiovasculaire. Une analyse des exercices de la journée permet d’observer une diversité de patrons-moteurs, garantissant un travail complet du corps et une amélioration globale des performances.
4. Progression logique et graduelle
Les patrons-moteurs offrent une structure solide pour organiser un programme autour de progressions naturelles. Il est possible de commencer avec des mouvements de base avant d’augmenter progressivement la complexité et/ou la charge. Par exemple, on peut passer d’un squat au poids du corps à un squat avec charge, ou d’un soulevé de terre classique à une variante plus avancée. Cette montée en charge graduelle est non seulement sécuritaire, mais elle permet de construire une progression soutenue et encourageante qui évite les plateaux.
La classification facilite également la recherche d’alternatives pour assurer la continuité de l’entraînement. Par exemple, si une traction classique n’est pas possible pour quelconque raison, des variantes assistées peuvent être utilisées. Un tirage à la poulie ou un exercice avec bande élastique peuvent prendre le relais au besoin, évitant ainsi un ralentissement dans la progression.
De plus, le suivi et l’évaluation des progrès deviennent plus intuitifs. Pour un entraîneur, il est plus facile d’identifier rapidement les points faibles et d’adapter l’entraînement en conséquence. Par exemple, si des difficultés apparaissent sur un soulevé de terre, une palette d’exercices est déjà en tête pour renforcer les muscles impliqués et améliorer le mouvement. Cette approche permet, dans plus d'un contexte, de corriger les lacunes sans perturber l’équilibre général du programme.
5. Renforcement de la coordination intermusculaire
Les patrons-moteurs sollicitent, la plupart du temps, plusieurs groupes musculaires simultanément grâce à des exercices pluriarticulaires. Squat, soulevé de terre, développé militaire, développé couché, traction à la barre ou tirage avec TRX : autant de mouvements qui engagent plusieurs muscles en passant par plus d’une articulation.
Ce travail global favorise une coordination musculaire optimale. En améliorant la synchronisation entre les muscles, on renforce la stabilité du corps et optimise l’exécution des mouvements.
6. Efficacité dans l'entraînement et dans la planification
Regrouper les mouvements facilite la planification des séances d'entraînement, tant pour les entraîneurs que pour les pratiquants. Chaque séance peut intégrer des variations des patrons-moteurs, permettant de couvrir tous les angles, de cibler différentes parties du corps tout en diversifiant la stimulation musculaire, ce qui réduit les risques de compensation ou de surcharge sur certaines structures.
Ces mouvements sollicitent également plusieurs muscles et capacités (force, mobilité, stabilité) en un seul exercice, optimisant ainsi le temps d'entraînement. Par exemple, un squat développe simultanément la force des jambes, la stabilité du tronc et la mobilité des hanches, rendant chaque mouvement plus complet et efficace.
De plus, leur polyvalence permet d’adapter l’entraînement en fonction des objectifs. Pour reprendre l'exemple du squat, il peut être utilisé pour améliorer l’endurance musculaire, favoriser l’hypertrophie, développer la force ou maximiser la puissance, simplement en ajustant la charge, le nombre de répétitions, le tempo ou le volume.
CONCLUSION :
Adopter une approche basée sur les patrons-moteurs permet de structurer un entraînement efficace, progressif et adapté à tous les niveaux. En s’appuyant sur des schémas naturels de mouvement, on optimise la force, la stabilité et la performance tout en prévenant potentiellement les déséquilibres musculaires et les blessures.
Que l'objectif soit d'améliorer ses performances sportives, de faciliter les gestes du quotidien ou d'assurer une progression durable, cette méthode constitue un cadre robuste et pertinent que nous partageons avec plaisir au Studio.
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QUELQUES MOTS SUR YOVANN
Pratiquant la dynamophilie et passionné de Strength & Conditioning, il considère qu'une bonne base combinant force musculaire et capacités cardiovasculaires est primordiale pour une condition physique optimale et pour prévenir les blessures
Pour éviter le surplace et les dogmes, d’une discipline en constante évolution, il lit avec avidité sur l’entraînement avec un faible pour les sujets traitant de programmation, périodisation et prévention des blessures.
Son rire et son autodérision le rendent éminemment approchable. Derrière un caractère affable, on trouve un entraîneur rigoureux pour qui la simplicité est synonyme d'efficacité.
B.Éd. Enseignement de l’éducation physique et à la santé / Certification Ataraxia CPEP-1 entraîneur privé