La course par intervalles

17 mars 2023 / Article maison

La course est la méthode qui vient rapidement à l’esprit quand on parle d’entraînement cardiovasculaire. La popularité de la discipline est sûrement liée à la possibilité de chausser ses souliers et de se lancer à tout moment, n’importe où.

Traditionnellement, de longues sorties sont utilisées et les sprints sont rarement de la partie. Le temps investi est important dans cette configuration.

L’entraînement avec intervalles est une solution intéressante à envisager pour les plus occupés d’entre nous. Pour améliorer sa condition physique lorsque le temps manque, basculer sur cette modalité est une option à considérer.

Cet article effectue un survol de la course par intervalles comme méthode d’entraînement.

Qu’est-ce que la course par intervalles

La course par intervalles est une manière de structurer ses entraînements en y injectant une bonne dose d’intensité. Il s’agit de fournir un premier effort intense qui peut être de 10 s à quelques minutes. Il faut par la suite s’allouer une pause dont la durée sera adaptée. La pause pourra prendre la forme d’un jogging léger, d’une marche ou encore d’un arrêt complet.

On parle d’un cycle lorsqu’une portion intense suivie d’une pause est complétée. Globalement, l’enchaînement des cycles permet d'atteindre une intensité plus importante à même une séance tout en réduisant la durée totale de l’entraînement.

Comment faire de la course par intervalles

Avant de se lancer, il faut établir son objectif. S’agit-il d’augmenter sa vélocité lors d’un sprint ou de développer son endurance pour un demi-marathon à venir ?

En fonction de l’objectif choisi, la durée des intervalles sera adaptée pour attaquer le bon système énergétique. Au nombre de trois, ces systèmes viendront contribuer à l’effort en fournissant l’énergie dans des proportions variables.

Un effort bref (< 15 s) comptera principalement sur l'anaérobie alactique, un effort de durée moyenne (de 15 à 90 s) misera plutôt sur l’anaérobie lactique et finalement tout effort de longue durée (> 90 s) s’appuiera sur l’aérobie. 

Si vous avez vu notre entraîneur, Anthony Couturier, faire des intervalles sur tapis, vous aurez probablement remarqué que les efforts sont brefs et la vitesse est importante. L’enchaînement des intervalles anaérobiques alactiques (< 15 s) lui permet de travailler sa vitesse maximale. Son objectif est de se qualifier sur l’équipe canadienne de bobsleigh.

Un joueur de hockey misera sur des intervalles un peu plus longs en prenant en considération la durée d’une présence sur la glace où l’effort est soutenu pendant environ une minute.

Une joueuse de soccer pourra travailler sur deux plans. Comme elle peut parcourir jusqu’à 10 km lors d’un match, le tout ponctué de sprint pour un total d’environ 1 km, des intervalles courts et longs pourront être envisagés.

Vous l’aurez compris, lorsque le curseur est du côté d’un effort long au niveau des intervalles, les gains seront plutôt observés du côté de l’endurance aérobie et musculaire.

Lorsque le curseur est du côté d’un effort court, les gains seront plutôt observés du côté de la vitesse de pointe, de la croissance musculaire et de la puissance maximale.

Avec les exemples cités ci-haut, il ne faudrait pas penser que la course par intervalles est un outil réservé à la performance. C'est un outil plus que pertinent pour améliorer sa condition physique générale avec, à la clé, un gain en efficacité plus qu’intéressant.

Programme d’entraînement pour débutant

L’entraînement par intervalles est souvent plus motivant pour une personne qui trouve le jogging monotone. Les efforts courts ont tendance à être plus satisfaisants dans ce cas de figure. Il faut aussi dire que la course en continu n’est pas toujours la meilleure option. Avec une calibration adéquate, un entraînement par intervalle où l’on marche sur un tapis incliné ou sur un elliptique peut s’avérer une solution intéressante dans plusieurs situations (démarrage, réadaptation, etc.).

En tout temps, il est recommandé de consulter votre médecin avant d’entamer tout programme d’entraînement lorsque vous souffrez d’une pathologie ou récupérez d’une blessure.

Si vous vous lancez ou si vous redémarrez l’entraînement, consulter l’un de nos entraîneurs vous permettra d’avoir en main un programme adapté. Il sera toujours possible d’utiliser des intervalles puisque l’effort demandé est en fonction d’un pourcentage relatif à la capacité maximale.

Voici une proposition qui vous permettra de faire premier entraînement à la course par intervalles.

Avant de vous attaquer aux intervalles, il faut s’échauffer via des étirements dynamiques pour le bas du corps, des éducatifs de course et un peu de jogging.

Une fois le jogging complété, vous pouvez enchaîner sur cinq cycles qui se composeront d’un effort de 60 s à la course avec une perception d’effort à 7/10 (voir tableau) et 60 s de pause ou de jogging léger. Prenez soin de doser votre effort lors du premier cycle afin de vérifier que votre échauffement a été efficace.

Il sera possible de faire cette séance deux fois par semaine pendant quatre semaines. Chaque semaine, ajouter un cycle sera de mise. Ainsi, à la quatrième semaine, vous devriez faire huit cycles à chaque séance.

Les bénéfices

La méthode permet de profiter des bénéfices reconnus pour une approche plus traditionnelle de la course à pied . Voici les principaux.

• Capacité accrue dans l’utilisation de l’oxygène;

• Un rythme cardiaque au repos plus faible;

• Une pression artérielle au repos plus faible;

• Diminution des risques de maladies cardiovasculaires.

Des avantages supplémentaires sont à portée de main:

• Durée d’entraînement réduite pour des résultats similaires (efficacité);

• Performance accrue lors de sprint avec intervalles anaérobiques (< 90 s);

• Accroissement de la sensibilité à l’insuline;

• Croissance musculaire accrue lors de l’utilisation d'intervalles anaérobiques (< 90 s).

À RETENIR

La course par intervalles est une méthode qui a fait ses preuves. Après quelques semaines d’entraînements, des intervalles bien structurés en fonction de ses objectifs, il sera possible de sentir une progression intéressante. Si le temps vous manque, il peut s’agir de véritable allié pour progresser.

Nous avons des tapis de course adaptés à ce type d’entraînement au Studio. Notre entraîneur, Anthony Couturier, vous propose quelques conseils pour apprivoiser cet appareil dans un vidéo. Cliquer >ici< pour y accéder .

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