PAR: julia lambert
ENTRAÎNEUsE

Que ce soit pour une question de performance ou d’esthétique, si vous cherchez à développer la taille et la force de votre fessier, la poussée de hanche (hip thrust) devrait faire partie de votre programmation.

Populaire depuis plusieurs années, il n’est pas rare de voir dans une salle d’entraînement une personne effectuer l’exercice à l’aide d’haltères, d’un kettlebell ou d’une barre olympique.

Pourquoi le hip thrust est-il devenu si populaire ? Les réseaux sociaux ont probablement joué un rôle sur la montée en puissance de cet exercice. À l'usage, les avantages fonctionnels apportés par le mouvement ont scellé l'affaire. 

Dans cet article, on fait un détour sur la physionomie avant de passer aux bénéfices apportés pour terminer avec l’exécution adéquate du mouvement.

Quels sont les muscles en action ?

La poussée de hanche cible principalement le grand fessier. Bien que cette portion de notre physionomie tient le devant de la scène, il ne faut pas perdre de vue que le mouvement en est un d’extension de la hanche. Sans nous en rendre compte, nous sommes très fréquemment en extension, ne serait-ce que lorsque nous sommes debout. Les hanches jouent un rôle très important dans le maintien du centre de gravité, la capacité à courir et marcher. Le travail effectué avec cet exercice permet ainsi d’assurer une stabilité accrue d’une zone plus qu’importante de notre corps.

Pour compléter la liste des muscles sollicités, on peut y ajouter les ischiojambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux), le petit fessier, le grand adducteur, nos quadriceps et le caisson abdominal (core).

Quels sont les avantages ?

Le hip thrust maintient les muscles impliqués sous tension constante pour toute l’amplitude du mouvement, cela permet d’augmenter le temps sous tension et contribuer à une potentielle hypertrophie du fessier (entre autres).

Que ce soit lors de la poussée, lorsque nos hanches sont tendues (contraction concentrique), ou lors de la descente, quand nos genoux sont fléchis (contraction excentrique), le fessier est fortement engagé.

De par la position couchée, la ligne de force de la résistance est directement placée sur le grand fessier, ce qui contribue à nouveau à une implication importante de celui-ci.

Développer la force du fessier est un atout important dans la stabilisation de notre tronc, notre bassin et nos membres inférieurs. Sans cette stabilisation, nous sommes exposés à un plus grand risque de blessure au niveau des genoux et du bas du dos par exemple.

De plus, une force accrue du fessier permet l’exécution de mouvements tels que les sauts, le sprint et les changements de direction avec plus d’aisance, tout en procurant une mobilité plus importante.

Exécuté correctement, il peut également servir d’alternative pour les personnes qui ressentent des inconforts aux genoux ou au dos lors de l’exécution de mouvements polyarticulaires debout.

Comment bien exécuter ?

Pour effectuer une poussée de hanche, une surface surélevée (banc, boîte ou appareil spécialisé) est nécessaire. Il s’agit d'appuyer le dos, de se munir d’une charge (pas obligatoire) et d’un coussin pour protéger l’épine iliaque du bassin. 

Voici les principaux conseils à suivre :

1. Placer le haut de votre dos sur la surface surélevée, environ sous les omoplates. Le haut de votre dos devrait rester stable et immobile durant tout le mouvement;

2. Placez vos pieds à la largeur des hanches et pointez légèrement les orteils vers l’extérieur; 

3. Le menton reste bas et le regard dirigé vers l’avant pour l’entièreté de la poussée;

4. Poussez principalement sur les talons tout en élevant le bassin jusqu'à ce que les cuisses soient à l'horizontale;

5. Contractez bien votre fessier au sommet et recommencez le mouvement en contrôlant la descente.

Si vous débutez, vous pouvez d’abord effectuer le mouvement sans poids et progressivement ajouter une charge à l’aide d’un kettlebell ou d’une barre. Plus avancé(e)s, il existe plusieurs accessoires ou variantes du mouvement qui permettront d’augmenter la difficulté.

Dans la capsule vidéo ci-haut, on vous propose un survol de l’usage l’appareil pour poussée de hanche (hip thrust). Cet outil facilite la mise en place, il assure un positionnement optimal et une exécution confortable.

Quelles sont les erreurs les plus communes ?

Le dos ne demeure pas en position neutre / Lorsque l’on fait le mouvement, il est commun de vouloir sortir les fesses et creuser le bas du dos dans la portion inférieure du geste. Pensez à garder une courbure naturelle et neutre, puis à la maintenir tout le long.

L’amplitude de mouvement / Il est important de faire l’extension complète de la hanche afin d’activer au maximum le fessier. Pensez à atteindre un angle de 90° entre vos jambes et vos cuisses. Il ne faut pas exagérer le mouvement en faisant une hyperextension de la hanche. Cela provoque un dos trop arqué et une fin de mouvement sur les orteils. Pensez à garder votre poids principalement sur les talons. 

L’emplacement des pieds / L'emplacement des pieds dans l’axe sagittal (avant-arrière) viendra moduler l'apport des différents muscles lors de la poussée. Placés vers l'avant, les ischiojambiers seront plus sollicités. Vers l’arrière, les quadriceps fourniront plus d'effort. Il ne s’agit pas d’une erreur à proprement parler, car on peut vouloir cibler une zone plutôt qu'une autre. Ceci dit, pour cibler les fessiers de façon optimale, les pieds devront être sous les genoux au moment où la poussée est complétée et que le tronc est à l'horizontale. Par ailleurs, prenez le temps d’essayer les différents emplacements de pied afin de déterminer celle qui vous convient le mieux et qui vous permet de sentir davantage la contraction.

À RETENIR

Le fessier est le plus gros muscle du corps humain. Il a naturellement un rôle central dans nombre de mouvements. Malgré cela, il est parfois négligé, sédentarité aidant. Délaissé, il peut facilement avoir un rôle à jouer dans les inconforts de bas de dos ou encore dans le maintien d’une posture correcte.

Il est donc important d’utiliser la poussée des hanches. L’exercice est essentiel, et bonus, il est accessible à tous. En le pratiquant régulièrement, on peut rapidement améliorer la force, la performance et l'esthétique. 

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QUELQUES MOTS SUR JULIA

Touche-à-tout plus jeune, sa passion pour l’entraînement se cristallise comme jeune adulte. À ce moment de sa vie, elle combat une mauvaise perception corporelle dont les impacts sont nombreux. Elle s’y attaque avec un entraînement assidu et structuré. Il n’y a pas de retour en arrière! Grâce à ses performances sportives, elle se construit physiquement et se reconstruit côté confiance. La pandémie lui apporte le temps de réflexion qui lui permet de faire le saut et elle entame ses études pour devenir kinésiologue au début de la trentaine.

Ce parcours nourrit une capacité hors norme pour communiquer sa passion. Avec les membres, elle sait épauler le changement tout en assurant le bon équilibre de leurs entraînements. Cet équilibre sain est central dans son métier et dans sa vie personnelle.

Sa capacité à saisir rapidement les besoins tout en ayant une écoute sensible lui permet d’adapter programmation et interventions (individuelles et groupe) pour tous types de clientèles. Passion et énergie en bonus !

Formation: Étudiante au B. Sc. Kinésiologie UQAM