Catégorie: Vulgarisation / Temps de lecture 4 minutesL’entraînement unilatéral offre des défis différents de l’entraînement bilatéral. Équilibre et stabilité sont au menu et bien que les charges soient moindres, il y a plus d’une raison pour intégrer des exercices unilatéraux à son entraînement. On traite de celles-ci dans cet article.
Qu’est-ce que l’entraînement unilatéral ?
Avant de se lancer sur les bénéfices de la formule, une définition qui - vous vous en doutez - est plutôt simple. À l’inverse d’un mouvement bilatéral où les deux côtés sont sollicités de manière uniforme, le mouvement unilatéral implique d’isoler et d’utiliser la musculature d’un seul côté à la fois.
Squat sur une jambe
(pistol squat)
Pratiquement tous les exercices bilatéraux ont une version unilatérale. Celles-ci peuvent être utiles pour divers objectifs: développement de la force maximale, de la puissance ou encore lors d’une recherche de prise de masse musculaire (hypertrophie) et bien d’autres.
Un bon exemple est le squat sur une jambe (pistol squat). Le mouvement consiste à garder une jambe vers l’avant, dans le vide, pour ensuite s’accroupir sur l’autre jambe jusqu’au sol et se redresser. Nous l'évoquions en introduction, malgré une charge moindre qu’un squat sur deux jambes (souvent la charge du corps suffit), les efforts de stabilité et d’équilibre qui doivent être déployés permettent une stimulation différente.
Pour développer les performances sportives
Les contraintes latérales étant omniprésentes dans les sports, il semble normal de commencer la liste des raisons intéressantes pour utiliser l’entraînement unilatéral avec le développement des performances sportives. Que l’on pense hockey, basketball, vélo ou sport de raquette, les sollicitations d’un côté sont nombreuses. Logiquement, travailler unilatéralement ne pourra qu’être bénéfique pour une réponse efficace aux demandes dans plus d’une discipline.
Les recherches se sont beaucoup intéressées à l’aspect changement de direction rapide; élément clé de la performance sportive. L’impulsion a également été étudiée en utilisant des sauts apparentés au jump squat. Pour ces deux éléments, on a noté des améliorations lorsque l’entraînement unilatéral était intégré à un programme.
En mode bilatéral, l’utilisation d’une boîte permettra de développer la puissance brute utile pour une impulsion marquée. En travaillant de façon unilatérale via une fente sautée alternée on pourra développer indépendamment les membres inférieurs et aller chercher le maximum de chaque côté.Pour atténuer les déséquilibres
Nous avons tous des différences quant à la force de nos membres ou articulations. Pour donner un ordre de grandeur, une recherche sur les abducteurs de la hanche - muscles qui permettent le déplacement latéral de la jambe - a mis en évidence une différence de l’ordre de 11% entre le côté dominant et non dominant.
En n’utilisant que l’entraînement bilatéral, le côté le plus fort aura tendance à contribuer plus que sa part de travail. Ce type de déséquilibre sera difficilement corrigé sans l’intégration de variations utilisant un côté, il pourrait même empirer. Certaines recherches soutiennent que la formule unilatérale pourrait atténuer ces écarts.
Le soulevé de terre est un mouvement bilatéral très utilisé au Studio pour le développement de la chaîne musculaire postérieure. Une variation intéressante est le soulevé de terre roumain avec jambes décalées (staggered stance romanian deadlift). Il permettra de solliciter sensiblement les mêmes muscles tout aidant à atténuer les déséquilibres qui pourraient être présents.Pour travailler avec des limitations
En cas de faiblesse, il pourrait être utile de diminuer la charge en travaillant de façon unilatérale. Si, par exemple, une problématique au niveau du dos empêche l’utilisation de charges lourdes, on évitera le squat bilatéral avec barre sur épaules. Il sera possible de diminuer le transfert de charge au niveau du dos en basculant sur un squat avec fente. Les gains recherchées au niveau des cuisses et fessiers seront accessibles via la variante unilatérale sans charge excessive pour le dos. Les limitations auront été contournées.
Le squat bilatéral est connu comme un exercice complet qui sollicite avec efficacité les cuisses et fessiers, tout en mettant à contribution la musculature du tronc. Le split squat, variante unilatérale, ne permettra pas de charger aussi lourd, mais sollicitera également ces structures en diminuant la charge sur le dos au passage.Pour réhabiliter
Il n’a rien de plus frustrant que d’arrêter l’entraînement pour une blessure. Il est payant de continuer à s’entraîner en mode unilatéral pour garder le rythme bien sûr, mais également pour profiter d'un effet connu sous le nom d’effet controlatéral (contralateral strength training effect) ou encore éducation croisée (cross-education). Cet effet est défini comme l’augmentation de la force d’un membre non entraîné après l’entraînement d’un membre homologue opposé.
Au-delà de cet effet, les variantes unilatérales d’un mouvement permettent de progressivement se rétablir d’une blessure en travaillant la zone sensible avec des charges adaptées.
Soulever une charge au-dessus des épaules n’est pas toujours facile, particulièrement lorsque l’on a souffert d’une blessure. Un mouvement bilatéral comme le développé militaire devient particulièrement difficile à utiliser dans certains contextes. L’utilisation d’une variante unilatérale telle que le développé landmine peut être utilisée pour progressivement reprendre force et mobilité.CONCLUSION
L’activité physique apporte son lot de contraintes. La mécanique complexe du corps - composée des muscles, des tendons et du squelette - est mise à contribution pour que nous puissions profiter d’une locomotion efficace et performante. Le fait que la locomotion humaine prenne pleinement appui sur nos deux pieds amplifie les sollicitations qui demandent une réponse unilatérale ou à minima plus forte d’un côté. Ne serait-ce que pour cette particularité mécanique, il est logique d’ajouter l’entraînement unilatéral à son programme pour travailler force, puissance, équilibre et autres caractéristiques.
Comme discuté dans cet article, la formule, en complément d’un entraînement bilatéral, permettra à échéance l’amélioration des performances sportives et l'atténuation des déséquilibres, ce dernier élément étant important pour la prévention des blessures. La technique est également utile comme outil de réhabilitation et de contournement lorsque certaines limitations existent.
Terminons en mentionnant que l'entraînement unilatéral propose une palette impressionnante d’exercices utiles pour injecter de la nouveauté. N’hésitez pas à nous faire signe pour plus d’informations sur le sujet. Nos entraîneurs seront naturellement heureux de vous donner un coup de pouce pour intégrer le tout à votre entraînement.
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RÉfÉrences
The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players / Núñez et al., 2018
Comparison between unilateral and bilateral plyometric training on single- and double-leg jumping performance and strength / Bogdanis et al., 2019
Strength and fatigability of the dominant and nondominant hip abductors / Jacobs et al., 2005
Single-leg power output and between-limb imbalances in team-sports players: unilateral vs. bilateral combined resistance training / Gonzalo-Skok et al., 2016
Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis / Manca et al., 2017
Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms / Carroll et al., 2006