Catégorie: Entraînement / Temps de lecture 3 minutesLe développé-couché (bench press) est le classique parmi les classiques. Il est souvent le premier contact que l’on a avec l’entraînement en résistance. C’est un repère pour évaluer la force du haut du corps. Plusieurs disciplines sportives utilisent ce test pour évaluer le potentiel d’une recrue. On a qu’à penser au NFL Combine par exemple.
Son apport va bien au-delà de l’aspect esthétique auquel on peut l’associer. Les bienfaits éprouvés pour le développement de la force, de l’endurance et de la puissance, en passant par l’hypertrophie, expliquent sa popularité constante, sur des décennies.
Dans cet article, on propose un plan pour progresser en tant que débutant.e et intermédiaire. À utiliser pendant quatre semaines.
Le développé-couché sollicite plus que le grand pectoral.
PLANS POUR PROGRESSION
Deux plans sont proposés ci-dessous, un pour débutant.e et un pour intermédiaire.
Voici les points saillants et recommandations pour ces deux plans:
Fréquence de trois entraînements par semaine;
Une journée sans travail est à prévoir entre les entraînements;
Il est recommandé de faire un échauffement général et un échauffement précis pour le développé-couché avant de passer à l’exercice. Il peut s’agir de 2 à 4 séries en débutant avec une barre vide et en augmentant progressivement la charge pour se rapprocher de la charge de travail;
Pour progresser, il est important d'atteindre les intensités proposées dans le plan;
Conserver le fessier en contact avec le banc;
Il est normal de retrouver une légère courbure dans le bas du dos. Cependant, ne pas chercher un arc de dos trop accentué, technique plus spécifique au powerlifting ;
Ajuster les mains pour une prise un peu plus large que les épaules;
Garder les pieds plats au sol.
LEXIQUE:
2-1-1-1 fait référence au tempo d’exécution. Dans 2-1-1-1, dans le contexte du développé-couché, le premier chiffre est pour la descente, soit 2 s, ensuite 1 s à l'arrêt en bas, 1 s pour remonter la charge, et 1 s à l’arrêt en haut (avant d’enchaîner sur la prochaine répétition).
2-1-X-1 / Le X signifie explosion. Dans le contexte du développé-couché, il faut remonter la charge le plus rapidement possible.
3 X 5 signifie 3 séries de 5 répétitions.
65% 1RM signifie une charge équivalente à 65% de la charge maximale possible pour une répétition.
R signifie le temps de repos entre les séries.
DÉBUTANT (STARTING STRENGTH )
Pour établir votre charge, nous utiliserons l’échelle de perception des efforts.
Effort à 8/10;
3 X 5 / 2-1-1-1 / R: 120 s.
INDICATIONS/CONSEILS:
Pour l’effort prescrit à 8/10, la charge utilisée devrait vous permettre d’envisager avec certitude l'exécution de 2 répétitions supplémentaires suite aux cinq premières. Vous trouverez un tableau complet ci-dessous pour référence. La charge doit comporter un bon défi, la technique doit être au rendez-vous pour toutes les répétitions et on ne doit pas craindre un échec.
Augmenter légèrement la charge à chaque entraînement si toutes les séries ont pu être complétées avec la charge prévue à l'entraînement précédent. Utilisation des micro plaques est possible. Éviter de faire de trop gros bons rapidement.
Ne pas rater de répétitions. Si c'est le cas, mauvaise gestion de la charge ou temps de repos insuffisant.
Envisager un nouveau plan lorsque la charge ne peut être augmentée légèrement à chaque entraînement.
Une fois quatre semaines complétées, vous pouvez passer au programme pour intermédiaire si vous le désirez.
intermédiaire
Pour le plan intermédiaire, une périodisation ondulatoire où l'intensité varie au courant de la semaine est proposée pour progresser. Pour établir votre charge nous vous proposons d’utiliser un pourcentage de votre 1RM. Si vous ne le connaissez pas, vous trouverez un tableau ci-dessous pour l’estimer.
Jour 1 (Endurance/Force):
Semaine 1:
3 X 10 / 65% 1RM / 2-0-1-1 / R: 90 - 120 s.Semaine 2:
3 X 10 / 68% 1RM / 2-0-1-1 / R: 90 - 120 s.
Semaine 3:
3 X 8 / 72% 1RM / 2-0-1-1 / R: 90 - 120 s.
Semaine 4:
3 X 8 / 75% 1RM / 2-0-1-1 / R: 90 - 120 s.
Jour 2 (Puissance):
Semaine 1:
8 X 3 / 60% 1RM / 2-0-X-1 / R: 60 s.Semaine 2:
8 X 3 / 63% 1RM / 2-0-X-1 / R: 60 s.Semaine 3:
10 X 2 / 65% 1RM / 2-0-X-1 / R: 60 s.Semaine 4:
10 X 2 / 68% 1RM / 2-0-X-1 / R: 60 s.
Jour 3 (Force):
Semaine 1:
4 X 5 / 81% 1RM / 2-1-1-1 / R: 120 - 180 s.Semaine 2:
4 X 5 / 83% 1RM / 2-1-1-1 / R: 120 - 180 s.Semaine 3:
3 X 3 / 87% 1RM / 2-1-1-1 / R: 120 - 180 s.Semaine 4:
3 X 3 / 90% 1RM / 2-1-1-1 / R: 120 - 180 s.
CONCLUSION
Le développé-couché, dans sa formule moderne, prend forme dans les années ‘50-’60. Son efficacité n’a jamais été démentie pour développer une mécanique plus performante au niveau du haut du corps. Une fois intégré, il sera intéressant d’envisager des exercices accessoires, des variations pour cibler triceps, deltoïdes et autres muscles sans oublier des exercices de tirage pour le dos. Ces derniers permettront d’équilibrer le travail musculaire.
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RÉfÉrence
Pumping Iron: The History of the Bench Press / Article sur l’histoire du développé-couché publié sur Physical Culture Study.