POUR des abdos EN BÉTON,
OUBLIEZ LES REDRESSEMENTS
Si l’idée d’avoir des abdos découpés occupe fortement vos pensées, prudence, vous passez probablement à côté d’un entraînement plus efficace.
On accorde une attention particulière à cette partie centrale de notre anatomie pour des raisons esthétiques et fonctionnelles, mais bien souvent, on ne s’entraîne pas efficacement. On mise sur les redressements assis en quantité industrielle et on fait des planches interminables. Ce travail peut rapidement devenir la portion de l’entraînement qui fait moins envie.
En détournant notre attention du découpage de la paroi abdominale, pour se concentrer sur les muscles du caisson abdominal (core), les résultats seront plus intéressants à bien des égards. Redressement de la posture, équilibre accru, protection contre les maux de dos et blessures. Performance à l’entraînement et dans son sport préféré.
Un caisson solide est par ailleurs essentiel pour progresser. Sans progression, atteindre une silhouette svelte qui met en valeur la périphérie de votre nombril se complique drôlement d’autant plus que cette silhouette est étroitement liée au taux d’adiposité.
Dans cet article, on fait un bout de chemin côté connaissances pour mieux comprendre le rôle de cet ensemble des muscles et on propose cinq exercices qui pourraient bien faire de cette portion de votre entraînement, votre moment préféré.
Le caisson abdominal, une définition compacte du core
La définition de core - le terme très souvent utilisé dans le domaine - varie. Elle comprend un nombre plus ou moins important de muscles ou d’ensembles de muscles selon l’expert et/ou le sujet traité.
Pour ne pas nous égarer et demeurer concentrés sur la portion qui a un impact plus important, nous utiliserons le concept de caisson abdominal qui s’attarde plutôt aux muscles profonds.
Pour la sangle abdominale, l’oblique interne et le transverse constituent les parois avant et latérales de notre caisson. Sur l’arrière, dans le bas du dos, les muscles multifides et longissimus complètent le cylindre. Ce dernier doit être fermé en haut et en bas pour que l’image du caisson prenne tout son sens. En haut, on trouvera le diaphragme et en bas les muscles du plancher pelvien.
Une source de puissance et de stabilité
L’ensemble des muscles profonds qui composent le caisson abdominal permet de stabiliser nos lombaires et de protéger notre dos. Il joue également un rôle dans la stabilité du bassin. Globalement, il assure la stabilité centrale via une interaction complexe entre les tandems articulations/ligaments et muscles/tendons.
Dans les gestes du quotidien, prendre une boîte au sol, porter un enfant demande force et endurance. Si les muscles du caisson se fatiguent trop rapidement ou s’ils sont trop faibles, il y a de fortes chances que le dos vienne à la rescousse provoquant des inconforts, éventuellement des maux.
Les mouvements athlétiques et sportifs demandent eux très souvent un transfert de force du sol vers le haut du corps. Être en mesure d’activer le caisson abdominal est essentiel pour ajouter de la puissance dans un tir au hockey, un coup au tennis, un élan au baseball. Sans un noyau robuste, ce type de mouvement perd en force et en puissance.
Pour un sport où la course est utilisée, la solidité de la portion centrale aide le bassin, les lombaires et les hanches à fonctionner ensemble de façon fluide pour assurer la puissance de la foulée. Le mouvement de balancier des bras cadencé sur le mouvement des jambes assure le maintien de l’équilibre en passant par le tronc.
En haltérophilie, la rigidité est nécessaire pour performer lors des soulevés en force. Un caisson abdominal robuste qui profite d’une contraction d’ensemble forte, dans laquelle le diaphragme et le plancher pelvien sont impliqués, permet un transfert de force efficace.
Bon à savoir
Pour voir apparaître une découpe au niveau de la sangle abdominale, il faut atteindre un taux d’adiposité faible. Le repère habituel est de 18%;
Nous ne sommes pas tous nés égaux au niveau des structures tendineuses qui découpent nos abdominaux. Chez certaines personnes, la géométrie reçue favorise le découpage ;
Le muscle transverse est un muscle profond qui maintient les viscères. Musclé, il permet d’avoir un ventre plat.
L’ Efficacité de l’entraînement athlétique
En évoquant, dans notre titre, la possibilité de laisser de côté les redressements, notre objectif est d’attirer votre attention sur une formule qui vous en donnera plus pour votre argent.
Le redressement assis isole le grand droit, comme une flexion de bras peut isoler un biceps. L’entraînement athlétique, offert au Studio, mise sur des mouvements complexes qui viendront travailler plusieurs muscles en même temps.
Comme une forte proportion des mouvements impliquent le caisson abdominal, travailler en isolation les abdominaux s’avère moins pertinent. Le temps investi à isoler les abdominaux aura plus d’impact si utilisé autrement.
De plus, c’est en bâtissant les bases de votre caisson abdominal que vous pourrez progresser dans plusieurs sphères importantes de votre condition physique (force, puissance, taux d’adiposité, etc.). Ce travail sera payant pour construire une dynamique qui vous propulse vers une meilleure version de vous-même.
Pour commencer
Miser sur la variété des exercices est gagnant pour favoriser la robustesse du caisson abdominal. La complexité de l’ensemble répond bien à un ensemble de sollicitations en stabilisation isométrique, lors de mouvements de rotation ou d’efforts pour contrer une rotation, de flexion latérale ou pour lutter contre une flexion latérale. Voici 5 exercices pour vous aider à commencer.
Planche classique
Anti-extension isométrique > Abdominaux / Obliques / Deltoïdes / Pectoraux / TricepsS'allonger face contre terre sur le tapis. S'installer en équilibre sur vos coudes, avant-bras et orteils. Gardez votre corps et votre dos droit. Maintenir les hanches à niveau tout en rentrant légèrement votre coccyx. Respirer. Commencer par maintien en position de 10 secondes. Progresser jusqu'à 60 secondes.
Gainage dynamique sur le dos (Dead bug)
Anti-extension & Anti-rotation dynamique > Transverses / Grand droit / Obliques / Muscles du plancher pelvienS'allonger sur le dos, mettre les jambes en l'air et les genoux pliés à un angle de 90°. Lever les bras pour qu'ils pointent vers le plafond. En gardant votre colonne vertébrale à plat contre le sol, étendre votre jambe gauche et abaisser votre bras droit derrière vous jusqu'à ce que les deux soient juste au-dessus du sol, puis revenir à la position de départ. Répéter avec le bras et la jambe opposés. Expirer en vous étendant et inspirer en revenant au point de départ. Commencer par deux séries de cinq répétitions. Travailler jusqu'à atteindre trois séries de huit répétitions.
Marche avec charge unilatérale (Suitcase carry)
Anti-flexion latérale dynamique > Transverses / Obliques / Multifides / Avant-brasPrendre un haltère ou un kettlebell relativement lourd. Lever la charge avec une main, en gardant votre corps tendu, votre colonne vertébrale droite et vos épaules et hanches droites. Marcher pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre main. S’exécuter trois fois de chaque côté.
Développé anti-rotation Pallof
Anti-rotation isométrique > Transverses / ObliquesTenez la prise à deux mains et écartez-vous de l'appareil à poulie. Debout, les genoux fléchis quelque peu, tendre les bras devant soi tout en luttant contre la rotation du buste provoquée par la résistance offerte par l'appareil. Maintenir le plus longtemps possible la position bras tendu sans tourner.
Gainage dynamique sur un genou avec barre
Rotation dynamique > Transverses / ObliquesPlacer un genou au sol directement sous la hanche. Placer le pied de l'autre jambe devant soi en pliant la jambe à 90°. La largeur entre les points d'appui, pied d'un côté, pied et genou de l'autre, est celle des hanches. Il est possible de déplacer le pied avant quelque peu vers l'extérieur pour plus de stabilité. À l'inverse, en déplaçant le pied quelque peu vers l'intérieur, la stabilité est moindre et l'exercice plus difficile. Le poids du corps doit être sur la jambe arrière, le pied avant peut pratiquement être soulevé. Tout au long de l'exercice, demeurer droit en s’allongeant au maximum. Pour conserver une posture correcte, il est possible d'imaginer une ligne verticale qui passe par l'oreille, l'épaule, la hanche et le genou au sol. Saisir le bout de la barre avec la main qui est du même côté que la jambe dont le genou est au sol. L'autre main se place sur l'autre extrémité de la barre, à proximité de l'attache. Avec les deux mains, faire glisser la barre devant la poitrine. Au bout de ce premier segment du mouvement, déployer le bras dont la main est près de l'attache tout en faisant pivoter l'autre bras vers l'arrière. Le résultat est un mouvement semblable à un coup de rame dans l'eau. Contrôler le retour en effectuant le mouvement inverse lentement.
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