LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.22.06
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 22 JUIN
VERSION 1
4 Rounds
25 Thruster (objet au choix)
25 Push-up
Cumuler 5 minutes de planche abdominale. Cumuler 3 minutes de planche latérale.
Option :
- Faire des variantes de push-up (clapping, diamond, incliné, décliné, etc.)
- Remplacer le thruster par le wallball
VERSION 2 - EXPRESS
2 Rounds
25 Thruster (objet au choix)
25 Push-up
MARDI 23 JUIN
VERSION 1
EMOM 28 min alt.
15 Air squat + max burpees
15 V-sit + max burpees
15 Dip + max burpee
Repos
Score :
Le nombre total de Burpees!! Défiez-vos amis!!
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 16 min alt.
15 Air squat + max burpees
15 V-sit + max burpees
15 Dip + max burpee
Repos
MERCREDI 24 JUIN
VERSION 1
5 Rounds
20 Tirage au choix
20 Frog pump
20 Clam de chaque côté
Option :
- Remplacer le Frog pump par un KBS
- Remplacer le Clam par DB snatch alt.
VERSION 2 - EXPRESS
3 Rounds
20 Tirage au choix
20 Frog pump
20 Clam de chaque côté
JEUDI 25 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
50 Leg raise / T2B / knee raise
40 Pistol
30 Crunch
20 HSPU / pushpress / shoulder tap
1 km course
Option :
- ajouter 80 calories Rameur
- ajouter 70 DU au début
- ajouter 60 Tirage au début (ex. ring row, TRX, DB row)
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
50 Leg raise
40 Pistol
30 Crunch
20 Pushpress (objet au choix)
1 km course
VENDREDI 26 JUIN
VERSION 1
4 x 15 s / 45 s
Jump squat
EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Hollow hold
Superman hold
TABATA alterné (total 8 min)
Step up alterné / lunge alterné
Diamond Push-up
Option :
Ajouter une veste lestée pour le tabata
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Hollow hold
Superman hold
TABATA alterné (total 8 min)
Step up alterné / lunge alterné
Diamond Push-up
SAMEDI 27 JUIN
VERSION 1 ET 2
3 à 5 Rounds (échauffement pour la course)
5 Inchworm
10 Cook bridge (par jambe)
20 Mountain climber
25 Jumping jack
5 km, 6 km ou 7km course en continue (ajouter 1 km sur votre course de la semaine dernière). Si vous commencez à la course, alterner entre marche et course pour une plus petite distance.
Focus pour la course :
- Respecter votre niveau
- Attérir sur le milieu avant du pied
- Regarder environ 50m devant soi
Option :
- faire la distance au rameur
- faire le double de la distance en vélo
DIMANCHE 28 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Single leg V-up alterné
Plank pillow jump over
Plank-knee-to-elbow
Abmat sit-up (utiliser un coussin)
Option :
- ajouter une étape de Burpees
- ajouter une étape d'haltéro (ex. Hg power clean)
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Single leg V-up alterné
Plank pillow jump over
Plank-knee-to-elbow
Abmat sit-up (utiliser un coussin)
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire