ATH à la maison / Sem. du 8 juin
LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.08.06
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 8 JUIN
VERSION 1
2 Rounds
50 Thruster (objet au choix)
50 Burpe
Cumuler 4 minutes de Hollow hold
Option:
100 Abmat sit-up ou Leg raise ou Knee raise
VERSION 2 - EXPRESS
2 Rounds
50 Thruster (objet au choix)
50 Burpee
MARDI 9 JUIN
VERSION 1
EMOM 18 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche régulière (sur coudes)
Mountain climber
Lunge avant (ou walking lunge)
3 Rounds
1 km Course (2:00 repos)
Option :
- cumuler 50 Birddog
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 12 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche régulière (sur coudes)
Mountain climber
Lunge avant (ou walking lunge)
1 à 3 Rounds
1 km Course (2:00 repos)
MERCREDI 10 JUIN
VERSION 1
3 Rounds
40 Tirage au choix
40 Diamond push-up
40 Jump squat ou Box jump
Option:
Ajouter une étape de 40 Deadlift ou de KBS
VERSION 2 - EXPRESS
2 Rounds
40 Tirage au choix
40 Diamond push-up
JEUDI 11 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
1 km Course
50 Crunch
30 Dip
50 Crunch
1 km Course
Options:
Remplacer la course par 100 DU
Remplacer la course par 1 km de rameur
Remplacer la course par 2 km de vélo
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
500 m Course
30 Crunch
20 Dip
30 Crunch
500 m Course
VENDREDI 12 JUIN
VERSION 1
4 x 30 s
Lateral step-up ou Cossack squat
EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Tirage au choix
Glute bridge (ou Sumo deadlift)
TABATA alterné (total 8 min)
Goblet squat
Push-up
Option :
5 x 20 Pull-apart ou tirage horizontal
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Tirage au choix
Glute bridge (ou Sumo deadlift)
TABATA alterné (total 8 min)
Goblet squat
Push-up
SAMEDI 13 JUIN
VERSION 1 ET 2
3 Rounds (échauffement de la course)
5 Inchworm
10 Cook bridge (par côté)
20 Mountain climber
25 Jumping jack
3 km, 4 km ou 5 km course en continu
Focus pour la course :
Respecter votre niveau
Atterrir sur le milieu avant du pied
Regarder environ 50 m devant soi
Faire une séance de yoga de récupération post-course
Ceux qui ont un rameur: planifier un 5km durant votre semaine
DIMANCHE 14 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Overhead squat (prendre un balais)
Burpee
V-sit
Options :
Remplacer le OHS par du Snatch ou DB snatch
Ajouter une étape de Pisto
Ajouter une étape de Frog pump
Ajouter une étape de Pull-up
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Overhead squat (prendre un balais)
Burpees
V-sit
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire