ATH à la maison / Sem. du 20 avril
LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.20.04
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 20 AVRIL
VERSION 1
Cumuler 3 min de Hollow hold
Cumuler 3 min de Superman hold
TABATA A
Clapping push-up
TABATA B
Handstand hold
TABATA C
Dip (avec chaise)
TABATA D
Mountain climber
1 minute de pause entre chaque Tabata
Options :
Porter une veste lestée ou sac à dos
Enchaîner chaque Tabata sans prendre de pause
VERSION 2 - EXPRESS
TABATA A
Diamond push-up
TABATA B
Plank hold sur les mains
TABATA C
Dip (avec chaise)
TABATA D
Mountain climber
MARDI 21 AVRIL
VERSION 1
5 Rounds
50 DU
50 Kickback
50 Knee-up
50 Mountain climber
100m Run
Option :
Augmenter la distance de course si votre localisation vous le permet tout en respectant la distanciation sociale.
VERSION 2 - EXPRESS
3 Rounds
50 Jumping jack
50 Kickback
50 Knee-up
50 Mountain climber
1 à 2 min Course sur place
MERCREDI 22 AVRIL
VERSION 1
EMOM 32 min alt.
45 s Birddog
45 s Hip thrust
45 s Deadbug
45 s Burpees
Extra :
Cumuler 200 DU
Ceux qui ont accès à une barre de pull-up ou autre tirage (au choix), ajouter un EMOM 5 min de 5 à 10 reps
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 20 min alt.
45 s Birddog
45 s Hip thrust
45 s Deadbug
45 s Burpees
JEUDI 23 AVRIL
VERSION 1 ET 2
100 Thruster (objet)
90 Shoulder tap
80 Glute bridge
70 Flutter kick
60 Reverse plank
50 Y raise au sol
40 Russian twist
30 s Standing isometric row
20 Push-up
10 Pistol alterné
Option :
Si vous avez le temps et l'énergie, on redescend la pyramide!!
VENDREDI 24 AVRIL
VERSION 1
Alterner exercice 1 et exercice 2
10 x 10 sec Iso plank bridge
10 x 10 Plank twist
EMOM 10 min alt.
30 s Hollow rock
30 s Birddog alt.
Alterner exercice 1 et exercice 2
10 x 5 Leg raise tempo 3131
10 x 10 Reverse lunge alt.
Option :
50 Strict pull-up
VERSION 2 - EXPRESS
Alterner exercice 1 et exercice 2
5 x 10 sec Iso plank bridge
5 x 10 Plank twist
EMOM 10 min alt.
30 s Hollow rock
30 s Birddog alt.
Alterner exercice 1 et exercice 2
5 x 5 Leg raise tempo 3131
5 x 10 Reverse lunge alt.
SAMEDI 25 AVRIL
VERSION 1
100 Burpee
10 Air squat à chaque minute
Option :
Ajouter 1 push-up par burpee ou faire des burpee-pull-up pour ceux qui ont une barre
VERSION 2 - EXPRESS
50 Burpee
5 Air squat à chaque minute
Option :
Enlever le push-up
DIMANCHE 26 AVRIL
VERSION 1
Cumuler 5 min de planche
AMRAP 20 min
50 Jumping jack
50 Mountain climber
50 Bicycle crunch
Options:
Ajouter 50 KBS (avec KB ou DB) dans le AMRAP
Ajouter 50 Goblet squat dans le AMRAP
Ajouter une portion de course dans le AMRAP si c'est accessible. Respecter la distanciation sociale.
VERSION 2 - EXPRESS
Cumuler 3 min de planche
AMRAP 12 min
50 Jumping jack
50 Mountain climber
50 Bicycle crunch
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire