ATH à la maison / Sem. du 27 avril
LOCOMOTIONATH
À LA MAISON
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 27 AVRIL
VERSION 1
2 Rounds
5 Inchworm
10 Push-up scapulaire
10 Frog pump
5 Rounds
À chaque 90 s
20 Step-up alterné
10 Dip
20 OHS
10 Push-up
10 Burpee (sans push-up)
VERSION 2 - EXPRESS
3 Rounds
À chaque 90 s
20 Step-up alterné
10 Dip
20 Air squat
10 Push-up
10 Burpee (sans push-up)
MARDI 28 AVRIL
VERSION 1
EMOM 21 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Hip raise
Back extension
Planche latérale D
Planche latérale G
Flutter kick
Oblique crunch D
Oblique crunch G
Options:
- Cumuler 3 min Hollow Hold
- Compléter avec 3 x 20 Hip thrust
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 14 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Hip raise
Back extension
Planche latérale D
Planche latérale G
Flutter kick
Oblique crunch D
Oblique crunch G
MERCREDI 29 AVRIL
VERSION 1
10 Rounds
25 Jumping jack
5 Burpee
25 Kickback
5 Burpee
25 Knee-up
Options:
- Remplacer le Jumping jack par des DU
- Ajouter une étape de 50-100 m course
VERSION 2 - EXPRESS
5 Rounds
25 Jumping jack
5 Burpee
25 Kickback
5 Burpee
25 Knee-up
JEUDI 30 AVRIL
VERSION 1
Contre la montre
50 Push-up
100 Air squat
50 Plank-to-push-up
100 Lunge
10 Wallclimb
Options:
- Si vous cohabitez avec quelqu'un, doublez le nombre de répétitions et faites un "team workout"
- Ajouter une veste lestée ou un sac à dos
- Varier le type de push-up (diamond, incliné, décliné, etc)
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
25 Push-up
50 Air squat
25 Plank-to-push-up
50 Lunge
60 s Plank hold sur les mains
VENDREDI 1er MAI
VERSION 1
4 x 30 s
Prone scapular Y raise hold
Option : tenir un balais ou un bâton
EMOM 10 min - 30 s ON / 30 s OFF
Handstand hold
TABATA alterné (total 8 min)
Thruster (objet)
Tirage (objet) ou Pull-up
Options:
- 3 x 20 Pull-apart avec élastique
- 3 x 20 No-Money drill avec élastique
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 5 min - 30 s ON / 30 s OFF
Pike push-up hold ou planche sur les mains
TABATA alterné (total 8 min)
Thruster (objet)
Tirage (objet) ou Pull-up
SAMEDI 2 MAI
VERSION 1 ET 2
3 Rounds
30 Mountain climber (par jambe)
30 One-Arm RDL (objet)
30 s Hollow hold
4 Rounds
20 Glute Bridge
10 Pistol alternés
Options:
- Ajouter 6 min max distance de course (respecter la distanciation sociale
- Remplacer la course par un vélo home-trainer ou un rameur à la maison
- Ajouter une pratique de Jump squat, Tuck jump ou Box jump en misant sur l'explosion (environ 40 sauts avec des séries courtes, ex: 8x5)
DIMANCHE 3 MAI AVRIL
VERSION 1
Pratique de Deadlift
(voir article d'Anthony)
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Decline push-up (pieds sur une chaise)
Goblet squat
Crunch (ou AbMat sit-up)
Option :
- Ajouter une étape de calories au rameur
- Ajouter une étape de Chin-up
- Remplacer Push-up par DB Snatch
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push-up régulier (ou mains sur un comptoir)
Air squat
Crunch (ou AbMat sit-up)
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire