Douleurs aux genoux? Comment s'en occuper.
PAR: CATHY CHAPUT
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
03.08.2021Avez-vous déjà ressenti des inconforts aux genoux lors de vos activités sportives? Un genou qui craque constamment? Vous entendez des crépitements? Vous avez mal quand vous restez trop longtemps assis? Vous avez des difficultés pour monter ou descendre les marches d’escalier? Vous n'êtes pas seuls! Les douleurs au genou représentent 25 à 45% des consultations en médecine sportive.
J’ai développé un intérêt particulier pour cette articulation, puisque j'ai une malformation de naissance. J'ai dû composer avec des douleurs tout au long de ma carrière sportive.
Plusieurs facteurs intrinsèques et extrinsèques peuvent influencer le bon fonctionnement du genou. Cette articulation est complexe puisqu'elle possède de multiples structures qui jouent chacune un rôle important. Les diagnostics sont souvent difficiles à établir. Dans le jargon, on parlera du syndrome fémoro-patellaire pour regrouper ces douleurs souvent mal comprises.
L’ANGLE « Q » D’un pOINT DE VUE STATIQUE
Tel qu’évoqué, le diagnostic est complexe, on peut cependant identifier un coupable qui fait très souvent partie de l’équation, l’angle «Q». En position statique, cet angle correspond au nombre de degrés entre le tendon rotulien et l'axe longitudinal de la cuisse. Quand il est supérieur à 15 degrés, cela peut entraîner un syndrome fémoro-patellaire. Cette problématique se présente souvent chez les coureurs, notamment chez les femmes pour des raisons anatomiques. Un bassin plus large, un fémur plus court et davantage tourné vers l’intérieur viennent affecter l’angle. Vous l’aurez probablement remarqué, les femmes ont tendance à avoir les genoux plus rapprochés. L’angle «Q» est souvent plus prononcé et la probabilité de souffrir d’un syndrome fémoro-patellaire est plus importante chez la femme selon des recherches récentes.
L’ANGLE « Q » D’un pOINT DE VUE DYNAMIQUE
L’évaluation de l’angle «Q» est également intéressante à faire dans un contexte dynamique. La course vient naturellement à l’esprit. On prendra alors soin de l’évaluer lors du contact du pied au sol. On remarque sur l’image de notre coureur (sur la droite) un mauvais alignement des articulations. Quelques facteurs comme l’obliquité du bassin, la position du pied en pronation et la faiblesse musculaire peuvent contribuer à un angle «Q» plus prononcé. Lorsque cet alignement entre la hanche, le genou et le pied n’est pas optimal, il peut y avoir un inconfort au niveau de la rotule. La rotule est tirée de part et d’autre par les muscles et/ou les tissus limitrophes créant ainsi une certaine compression. Celle-ci est malheureusement souvent source de douleurs.
En poussant un peu plus loin l’analyse, on pourra remarquer, dans certains cas, qu’une partie du quadriceps tire la rotule vers l’extérieur. Une quantité considérable de force est ainsi perdue. Pour compenser, nous aurons souvent le réflexe de tourner les genoux vers l’intérieur. La hanche suit souvent l’articulation du genou vers l’intérieur et le tout est accentué si une faiblesse au niveau des muscles de la hanche est présente. Bref, une réaction en chaîne qui n’apportera rien de bon est à prévoir si l’angle «Q» n’est pas optimal.
N’ayez crainte, il y a des solutions. Il est possible de travailler pour réduire les mauvais alignements mécaniques qui peuvent jouer négativement sur cet angle en intervenant sur plusieurs éléments. Pour en nommer qu’une seule à ce stade (nous aborderons plus en détail des pistes de solutions concrètes ci-dessous), il est intéressant de noter que de nouvelles études portent à croire que le renforcement des muscles fessiers favoriserait un meilleur équilibre mécanique. Par ricochet, ce renforcement viendrait aider lorsque des douleurs causées par le syndrome fémoro-patellaire sont présentes.
COMMENT APPROCHER LA RÉHABILITATION?
Chez la majorité des gens, certaines parties du quadriceps comme le vaste externe est souvent plus fort que le vaste interne et cause une certaine désynchronisation musculaire. Pour assurer la coordination des différentes parties du quadriceps et éviter que la rotule se déplace latéralement, beaucoup de recherches ont - jusqu’à présent - étudié l’impact du renforcement du vaste interne pour assurer un bon fonctionnement mécanique. Depuis un certain temps, on étudie la problématique différemment en utilisant une approche plus globale du corps.
Les plus récentes études démontrent qu’un programme de rééducation combinant les quadriceps et les fessiers semble plus efficace. D’autres études toujours récentes ont également ajouté une autre avenue qui montre que l'activation des muscles abducteurs et des rotateurs externes de la hanche peut apporter une amélioration sensible.
Ainsi, on suggère maintenant davantage le renforcement des petits et moyens fessiers, muscles responsables de la stabilité de la hanche combinée avec des exercices de quadriceps. Un autre élément plus technique à considérer reste la fonction musculaire du TFL (Tenseur du Fascia Lata). Il est un abducteur de la hanche, mais il effectue également une rotation interne de la hanche. Il peut aussi être intéressant de sélectionner des exercices qui activent les abducteurs de la hanche tout en minimisant l'activation du TFL.
Tout ça peut sembler très technique. Voici quelques exercices de renforcement des fessiers qui peuvent vous aider. Les mouvements unilatéraux éviteront la compensation de l'autre côté et assureront une meilleure stabilité du bassin. Quand les exercices deviennent plus faciles, il est possible d’ajouter une charge en prenant soin d’y aller de façon très progressive. Pour noter une amélioration, il faut compter quelques semaines. Soyez patient et plus important, soyez à l'écoute de votre corps.
CLAM
Se coucher sur le côté avec les genoux à 90⁰, relever le genou en gardant les talons collés ensemble. Éviter de compenser en tournant le tronc. Lorsque c’est facile, ajouter un élastique autour des genoux et contrôler le mouvement lentement.
SIDE STEP-UP
Debout avec un pied en appui de côté sur le banc, commencer par reculer votre hanche pour activer votre fessier. Ensuite, pousser fortement dans le banc pour sentir le travail du fessier et se redresser complètement. Lors de la descente, essayer de déposer seulement le talon au sol pour éviter de compenser avec l’autre jambe.
ONE LEG BRIDGE
Se coucher sur le dos avec un genou à 90⁰. Allonger l’autre jambe et remonter le bassin le plus haut possible en serrant les fesses. Essayer de garder la jambe qui monte droite et alignée avec le bassin.
DONKEY KICK
En position de quadrupède (à quatre pattes), épaules alignées avec les poignets, genoux alignés avec les hanches à 90⁰. Relevez le pied vers le haut en gardant le genou à 90⁰ en serrant la fesse. Évitez de compenser en courbant le bas du dos. Les abdominaux doivent être tendus tout au long du mouvement.
MISE EN GARDE
Les exercices proposés sont considérés comme généralement sécuritaires. Le genou est cependant une articulation complexe et chaque situation est unique. Selon votre problématique, il pourrait être sage de consulter votre médecin avant de s’engager dans un programme d’entraînement ou de réhabilitation. Il est également possible d’être accompagné nos kinésiologues qui prendront en considération l’ensemble du corps et des articulations en jeu dans les difficultés rencontrées avec le genou.
QUELQUES MOTS SUR CATHY
Adepte de Taekwondo, Cathy collectionne depuis quelques années les podiums sur la scène canadienne.
Comme kinésiologue, sa polyvalence lui donne la chance d'encadrer des élites en sports de combat, des athlètes professionnels (football notamment), des triathloniens ou encore nos membres en soif de dépassement.
Elle dirige et appuie habilement ses client(e)s avec l'entraînement athlétique pour un maximum d'impact sur la composition corporelle tout en offrant des conseils pratiques pour l'intégration de saines habitudes de vie.
Reconnue pour sa bonne humeur et sa capacité à motiver, elle carbure à la différence qu'elle est en mesure de faire dans la vie des gens.
Formations: B.Sc Kinésiologie / CrossFit 1 / Functional Movement Screen (FMS 1) / Precision Nutrition / Atelier Mike Boyle - Strength & Conditioning / Stretch to win - Fascia Stretch Therapy / Boxe 1 FQBO / Fitness Kickboxing Canada 1 / Haltérophilie - OlyWOD Darby Training System
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RéférenceS
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Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire... pour mieux le traiter / Saubade et al., / Article de la Revue médicale suisse
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Nouvelle prise en charge du syndrome fémoro-patellaire / Rambaud A. 2013
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Closed kinetic chain exercises with or without additional hip strengthening exercises in management of patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial / Gamaleldein I. et al., 2013
Hip strengthening prior to functional exercises reduces pain sooner than quadriceps strengthening in females with patellofemoral pain syndrome: a randomized clinical trial / Dolak KL et al., 2011
Short-term effects of hip abductors and lateral rotators strengthening in females with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled clinical trial / Fukuda TY et al., 2010
Does the Addition of Hip Strengthening to a Knee-Focused Exercise Program Improve Outcomes in Patients With Patellofemoral Pain Syndrome ? / Bloomer BA et al., 2015
Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes / Selkowitz DM et al., 2012