Dans l’instant présent, ou comment être concentré à l’entraînement
18 septembre 2023 / Article maisonAu fil des dernières années, la pleine conscience (ou "mindfulness" en anglais) est devenue un concept largement reconnu. Il est possible de tirer profit de cette discipline pour son entraînement au Studio.
Nous vous proposons un aperçu de la méthode ainsi que quelques conseils simples pour être pleinement dans l’instant présent lors de vos séances et optimiser votre travail au Studio.
La pleine conscience 101
Issue de la tradition bouddhiste, la pleine conscience est une pratique qui aurait plus de 2 500 ans. Plus proche de nous, la discipline est souvent associée à un professeur de médecine, Jon Kabat-Zinn, qui a développé un programme de réduction du stress à la fin des années 70. Son travail a permis de populariser la méthode dans le monde occidental.
L'usage de la pleine conscience a par ailleurs été propulsé sur le devant de la scène quand Phil Jackson, l’entraîneur des Bulls de Chicago, a introduit la méditation au sein de son équipe. La technique a été utilisée pendant l'une des périodes de domination les plus flagrantes dans un sport professionnel: les six championnats NBA remportés par les Bulls dans les années 90 (‘91-’92-’93 & ‘96,’97,’98). La dynastie était évidemment menée par la vedette Michael Jordan.
Au hockey, l’entraîneur des Capitals de Washington s’est également inspiré de l'approche pour communiquer sa vision. Lors de la conquête de la coupe Stanley en 2018, Barry Trotz utilisait « Un match, une minute, une rondelle à la fois. » pour communiquer l’importance de ne pas penser trop loin, de ne pas s’éparpiller mentalement.
Concrètement, la méditation se caractérise par une présence attentive ancrée dans l’instant présent. C'est cet aspect de la pleine conscience qui trouve lien directement lié à l'entraînement. S’ajoute à cette notion, l’idée de ne pas juger. Ce volet permet d’éviter l'anxiété ou le stress qui peuvent survenir avec un jugement du type « bon ou mauvais » des idées qui occupent notre esprit.
Il s'agit d'être dans l'acceptation, même si parfois l’émotion est inconfortable (on remet à plus tard la recherche de solutions). Toujours sans juger, on risque d’être plus objectif, d’éviter de teinter notre raisonnement, on observe les choses pour ce qu’elles sont. On peut finalement montrer de la bienveillance envers soi-même.
Côté résultats, selon plusieurs études, la pratique peut favoriser la clarté mentale, la réduction du stress et l'amélioration du bien-être général.
Être dans le MO[UVE]ment
Pour profiter au maximum de son entraînement, pour éviter que l’esprit ne vagabonde, se concentrer sur les sensations du corps alors qu’il est en mouvement comporte plus d’un avantage.
Il y a certainement l’aspect technique. Sur un exercice aussi simple qu’une pompe (push-up), en ressentant les épaules, les pectoraux, les triceps, en contractant les muscles du tronc, on garantit la qualité du geste et la sécurité du mouvement.
D'un point de vue psychologique, au-delà d'un esprit discipliné, s’arrêter sur le mouvement, les étapes et le ressenti permet de savourer l’exercice pour l’exercice. En profitant du parcours, la motivation quotidienne est inévitablement plus facile.
Au Studio, le yoga offert est un tremplin intéressant pour développer ses capacités. Fortement inspirée du Vinyasa, la formule proposée comporte des enchaînements (flow), l’occasion de se concentrer sur chaque geste. Les activités quotidiennes ou encore les interactions interpersonnelles peuvent également bénéficier d'une nouvelle dynamique cognitive grâce à cette pratique. Naturellement, l’apport est multiple et ne se limite pas à l’entraînement.
Respirer comme jamais, avant
Il arrive souvent que l’on se présente à l’entraînement mentalement éparpillé ou même frénétique. La journée a été compliquée et bien que physiquement on soit présent, l’esprit n’a pas encore passé la porte.
George Mumford, l’expert en performance, collaborateur de Phil Jackson chez les Bulls et ensuite les Lakers, parle d’un esprit « singe ». Il s'agirait en fait d'un terme bouddhiste qui fait référence à un esprit agité, perturbé, confus ou difficile à contrôler.
Il n'est pas si compliqué de maîtriser le « singe » en nous. La respiration est un outil redoutable. En effectuant de grandes respirations profondes, on se recentre et on s'ancre dans l'instant présent. En peu de temps, on peut se préparer adéquatement à ce qui va suivre. Cette technique peut être pratiquée soit dans le vestiaire avant de commencer la séance, soit sur le plancher deux minutes avant de débuter l’entraînement.
Pour s'exercer à respirer profondément, il suffit de se coucher sur le dos, de détendre ses muscles, de placer une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. En effectuant de longues respirations lentes (inspiration de quatre secondes, expiration de six secondes), observez le mouvement de vos mains. Plus la respiration est profonde, plus le ventre se soulève ; c'est l'effet recherché pour une respiration qualifiée de profonde. Avec la pratique, il peut être bénéfique d'allonger la durée de l'expiration. Pour plus d'informations sur la respiration, n'hésitez pas à consulter l'un de nos articles maison, écrit par notre entraîneur-kinésiologue, Éric Fafard : Comment mieux respirer
Agir avec intention
Il est tout à fait possible de suivre son programme en mode « pilote automatique ». Cependant, plusieurs études montrent que l'état d'esprit peut significativement influencer les résultats.
La plus citée est celle de l'Université Harvard. Elle implique une équipe d’entretien dans le domaine hôtelier. Elle souligne de manière plutôt intéressante l'influence de la perception face à une tâche. Les chercheurs ont informé un groupe que leur travail physique était en réalité une forme d'exercice. Les mouvements s’apparentent à des soulevés, des squats, que la marche et même le nettoyage avec chiffon étaient en fait bénéfique pour leur santé.
Quatre semaines plus tard, les membres de ce groupe ont rapporté se sentir en meilleure forme physique grâce à leur travail. Le plus intéressant dans cette recherche, est qu’il s’agissait plus qu’un ressenti. Les chercheurs ont constaté une diminution mesurable du poids, de la tension artérielle, de la graisse corporelle, du rapport taille-hanche et de l’indice de masse corporelle (IMC). Pour bien comparer, la recherche a naturellement fait appel à un groupe témoin. Ce groupe n’a pas reçu d’indications particulières et a fait son travail comme à l’accoutumée. Ainsi, les membres de ce groupe ne percevaient pas le travail comme un exercice. Ils n’ont pas connu de telles améliorations de santé. Cette étude souligne donc que l'état d'esprit pourrait influencer la manière dont notre corps réagit à l'activité physique.
Si on s’arrête pour y penser, sans obligatoirement appuyer cette notion par des recherches, lorsque l'on est disponible, l'entraînement prend une saveur agréable; tout devient plus fluide et efficace. L’intention est certainement un outil intéressant pour piloter son état d’esprit et optimiser son entraînement.
Pour mettre le tout en pratique, on peut réfléchir à ce que l’on aimerait exploiter dans la séance du moment. Il est possible d’utiliser un simple mot pour se guider: «fluide» pour une séance de yoga, «puissance» pour une séance d’entraînement en force où l’on cherche à se dépasser ou encore «technique» pour être bien certain de ressentir les contractions musculaires et transitions nécessaires à l’accomplissement d’un mouvement complexe. Définir une intention claire pour chaque séance donne une boussole, guidant chaque mouvement et décision.
Les respirations profondes évoquées précédemment peuvent être un bon moment pour ancrer l’intention du jour, juste avant l’entraînement.
À retenir
La pleine conscience pourrait bien être plus qu’une technique de relaxation ou une méthode de gestion du stress. Développer ses capacités par le biais du yoga ou de la respiration peut transformer une séance d'entraînement d'une routine mécanique en un acte conscient et significatif.
Dans cette dynamique, le parcours devient central, les résultats sont moins importants, maintenir la motivation est plus facile. On peut aussi naturellement transposer le talent développé au quotidien pour gagner sur tous les fronts.
« Un entraînement, un exercice, une répétition à la fois », pour paraphraser Barry Trotz.
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RÉFÉRENCES
Kobe Bryant : la méditation en pleine conscience pour se dépasser / Article web
How mindfulness training quietly gives elite athletes an edge / Article de Sportsnet
Mind-set matters: exercise and the placebo effect / Crum, Alia J. et al., recherche de Harvard