Comment être motivé à l'entraînement
PAR: PATRICIA HOUDE
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
« Comment faire pour être motivé ? », « Où aller chercher sa motivation? ». Il est parfois difficile de répondre à ces questions. La motivation a quelque chose d’intangible et varie énormément d’une personne à l’autre. Tenter de répondre à ces questions peut être hasardeux.
En entraînement, il est intéressant d’élargir l’horizon en ne se limitant pas à l’aspect motivation. Il s’agit certes de l’élément central quand on parle d’un processus d’engagement qui permet d’acquérir une habitude, mais on peut y ajouter plusieurs dimensions.
Cet article permet de bien comprendre la mécanique de l’engagement en mettant de l’avant la segmentation et l’approche graphique développées par l’expert Mike Israetel, docteur en physiologie sportive.
J’appuie le tout avec mon expérience de terrain comme entraîneur personnel et vous propose une lecture qui met en lumière les ressorts qui nous animent, tel que l'inspiration, l’intention ou la discipline, tout en insistant sur le processus.
INSPIRATION
Premier de 6 concepts, c’est l’impulsion de départ. Il peut apparaître dans le quotidien en réaction à un événement plutôt banal, type: essoufflement après avoir monté quelques marches. On peut être inspiré par une personne de notre entourage: un-e athlète ou encore un-e influenceur-se. Elle peut se présenter après une problématique de santé ou lors de circonstances plus joyeuses: mariage, naissance, etc. Au plus simple, c’est une prise de conscience qui pousse à se mettre en forme.
Il est difficile de compter sur l’inspiration à moyen ou long terme. Elle peut parfois ne durer que quelques heures. On a tous lu à un moment un livre qui inspire, une biographie ou autres. On se dit, en fermant son bouquin, avant de sombrer dans le sommeil, que nous allons faire pareil, nous y mettre. Peu importe le sujet (voyage, sport, engagement social, etc.). Il arrive qu’au réveil, on oublie ce moment inspirant et le tourbillon quotidien emporte le tout.
C’est un passage nécessaire. À part peut-être Forrest Gump? « J’ai eu le goût de courir, comme ça! », dit-il à un moment. Il court pendant trois ans sans raison apparente! Pour le commun des mortels, on a besoin de ce moment clé.
Il faut donc utiliser ce déclic. Pour décupler son effet, un bon truc est de l’écrire et de le mettre sur son frigo bien en vue. Ensuite, il ne faut pas tarder à agir, en parler autour de soi pour se mettre une gentille pression positive, prendre un rendez-vous, s’acheter un livre sur le sujet, etc. Transformer l’essai pour commencer son parcours. On peut aussi être aux aguets pour tout ce qui pourrait renouveler l'inspiration pour se redonner un élan en chemin. Il peut s'agir de regarder une vidéo, une compétition, suivre un athlète, une personne qui nous inspire.
Pour imager le tout, Mike Israetel, propose un graphique qui fait un bon travail. Nous l’utiliserons pour imager les différents ressorts qui jouent dans le processus d’engagement. L’impulsion est la première étape qui permet de se propulser vers un seuil d’engagement minimum. Il faut se maintenir au-dessus de ce seuil pour « demeurer motivé ».
L’impulsion permet de se lancer. Au départ, atteindre un seuil d’engagement minimal est nécessaire pour faire les premiers pas. La motivation doit immédiatement suivre.
MOTIVATION
Si l’inspiration est une impulsion, une poussée, la motivation est une traction, une attraction. Dans le contexte de l’entraînement, c’est ce qui permet de passer à l’action. Il s’agit du désir d’entreprendre une démarche qui permettra d’atteindre ses objectifs. On place un objectif devant soi et la « traction motivationnelle » nous attire vers cet objectif. La sensation est souvent moins intense que l’inspiration, mais on peut s’y accrocher plus facilement pour assurer son engagement sur une plus longue durée.
Elle est essentielle, mais elle a un petit défaut, elle a tendance à fluctuer. Elle est bien présente pendant une semaine ou deux; se déplacer vers le Studio se fait avec entrain. Et d’un coup, sans raison apparente, elle diminue et venir s’entraîner demande plus d’efforts.
Je le vois chez les membres que j’épaule comme débutant ou qui redémarrent. Pendant une semaine ou deux, ils sont à fond, ils ajoutent du poids, progressent, s’activent. Arrive un matin, sans crier gare, l’aplomb des derniers jours s’estompe. Lorsque je note cette baisse, je questionne: « Tout va comme tu veux ? », « Tu sembles plus tranquille ces temps-ci ? ». Il y a rarement une réponse claire, la motivation est moindre, c’est comme ça. Il devient donc difficile de compter exclusivement sur la motivation pour un engagement sur le long terme.
Lors d’un démarrage, lorsque l’on compte seulement sur la motivation, c’est un passage dangereux. Déjà, de prendre conscience que la motivation peut fluctuer est un pas dans la bonne direction. Le jour où la motivation est moindre, il est important de ne pas oublier que celle-ci n’est pas disparue. Elle est simplement de moindre intensité et reviendra à un niveau plus intéressant rapidement.
La motivation fluctue sans raison apparente. Il faut s’y attendre et faire appel à d’autres ressorts pour se maintenir au-delà du seuil d’engagement.
Pour tirer profit au maximum de ce moteur, je recommande souvent des objectifs qui s’imbriquent avec des horizons différents. La plupart du temps, ils sont chiffrés. Ex.: Trois visites au Studio cette semaine. Réussir un épaulé de 95 lb d’ici six mois. Compléter un soulevé de terre de 300 lb d’ici neuf mois.
Comme notre point de départ est différent pour tous, que nos affinités varient, les objectifs sont personnalisables à l’infini. Il est aussi possible de proposer des objectifs périphériques à l’entraînement qui auront un impact positif. Ceux-ci pourront être en lien avec le sommeil, la nutrition ou parfois un certain nombre de pas par jour pour une personne qui aime marcher.
Attention de se fixer un objectif réaliste. Comme débutant, en attendant d’avoir intégré l’entraînement à vos habitudes de vie, c’est un moment clé. L’objectif à un pouvoir d’attraction optimal si le défi est atteignable. Je dois souvent corriger le tir par rapport aux attentes. On a tendance à vouloir tout, trop vite. S’il y a un moment où vous avez besoin des conseils d’un pro, c’est là! Vous mettez toutes les chances de votre côté en prenant le temps d’y voir clair. Avec un objectif précis et atteignable en poche, aborder le prochain concept, l’intention, sera plus simple.
INTENTION (COMMENT)
Mike Israetel utilise en anglais intention pour ce prochain concept. La traduction directe à « intention » - le fait de se proposer, de viser un certain but - conserve un sens pertinent. Si on n’a pas l’intention d’accomplir quelque chose, il y a peu de chance que l'on se questionne sur le processus pour y arriver. Ceci dit, une fois en français, pour rendre ça plus concret, j’aime l’idée de juxtaposer « comment ».
Il faut retenir qu’avoir un objectif n’est qu’un premier pas. On peut difficilement « faire » un objectif. Si mon objectif est de prendre 5 lb de masse musculaire en trois mois, je ne vais naturellement pas me dire: “Go, je prends 5 lb de muscle.”. Je dirai: “Comment faire pour gagner 5 lb de muscle en 3 mois?” L'objectif est une chose plutôt intangible, un film projeté sur un écran. On a la motivation pour s’approcher et passer de l’autre côté de l’écran, vivre le film, mais on doit absolument trouver et établir la méthode pour y arriver, choisir le bon processus.
Dès le moment où le plan est mis en place, on se fait une promesse à soi-même. Cette promesse est d’autant plus importante qu’elle permet de combattre les fluctuations de la motivation dont nous parlions plus tôt. C’est un outil puissant surtout lors d’un premier mois où l’on commence ou redémarre l’entraînement. Par ailleurs, je mets très souvent l’accent sur l’idée qu’il faut faire confiance au processus choisi et se donner la chance de savourer le parcours. Vous pourriez penser qu’il s’agit d’un cliché, mais en envisageant positivement le parcours, on met en place un état d’esprit qui aidera grandement.
Deux notes rapides sur les plans. Un plan qui est suivi vaut plus qu’un plan qui se perd dans les détails et qui à échéance est abandonné. Il faut bien structurer les choses en fonction de son niveau d’expérience, ses objectifs et ce qui nous anime. On peut aussi demander à son entraîneur de partager la logique, les connaissances et la réflexion utilisées pour la création du programme. Il est démontré qu’une implication plus poussée dans le processus permettra à un individu de maintenir un engagement plus solide.
L’intention, savoir comment on va atteindre son objectif et utiliser un plan, permet d’infléchir son parcours, sa motivation, pour dépasser le seuil d’engagement minimum et assurer sa progression.
DISCIPLINE
Une fois que le processus est en place, que l’on sait ce qui doit être accompli comme travail, il faut un carburant de secours. Cette image (carburant), utilisée par Mike Israetel, me semble particulièrement à propos puisque je considère la discipline comme une denrée épuisable. Nous y reviendrons.
La discipline est donc là pour assurer un niveau d’engagement minimum lorsque la motivation diminue. Si cette dernière est « dans le tapis », nul besoin d’utiliser la discipline. Ça roule, l’élan est là, on exécute. Quand on frappe un creux de vague, la discipline prend le relais.
Même si j’ai une véritable passion pour l’entraînement, je puise à différents moments dans ma réserve. Ma soeur peut en témoigner. Depuis très longtemps, nous avons pris l’habitude d’échanger sur notre état d’esprit via des hashtag. #motivation lorsque tout roule et #discipline lorsque c’est plus compliqué. On s’assure, dans ce deuxième cas de figure, d’être présente, d’envoyer des encouragements. Avec de l’aide, on peut utiliser un peu moins dans sa discipline et compléter un entraînement qui s’annonçait moins stimulant.
« Tout ce que ça prend, c’est de la discipline pour s’entraîner. »
On peut s’appuyer sur la discipline, mais attention, on ne peut pas compter exclusivement sur la discipline lorsque l’on construit son engagement. Revenons à ce « carburant de secours ». Peu importe l’activité, si la discipline est le seul élément moteur, il y a de bonnes chances de « frapper un mur » à un moment. La discipline est très utile, si vous êtes dans une démarche d’engagement vous en avez certainement une certaine quantité sous le pied, mais il n’est pas possible d’y recourir jour après jour, après jour. On a plus d’un exemple d’athlètes de haut niveau qui s’épuisent en ce moment. On leur associe une discipline d’acier pour atteindre ces niveaux. On peut présumer que la motivation s’est étiolée avec le temps et qu’ils se sont reposés seulement sur celle-ci.
La discipline est représentée comme des masses grises sur ce graphique. Elles viennent remplir les espaces entre la portion de la courbe motivation qui voyage sous le seuil d’engagement minimum et ce même seuil. On peut schématiser ainsi l’apport de la discipline. Elle permet de forcer le jeu pour atteindre l’engagement nécessaire pour se déplacer au Studio, lorsque la motivation n’est pas tout à fait là. On peut naturellement l’utiliser à d’autres moments, lorsque l’on atteint l’habitude (prochain bloc), par exemple. Même si a priori le niveau d’engagement est élevé à ce stade, faire recours à la discipline est possible. Pour demeurer dans une illustration lisible des concepts, ce cas de figure n’est pas illustré.
Dernière chose en lien avec la discipline. Il est important de ne pas oublier que la route est parsemée d'embûches lorsque l’on cherche à intégrer une nouvelle habitude de vie. Il ne faudra pas se surprendre si à un moment on trébuche. Il ne faut pas s'autoflageller, on se relève et on continue. Difficile de ne pas emprunter le mot grit à l’anglais quand vient le moment de serrer les dents pour continuer le chemin. C’est facile de se dire motivé quand tout va bien. Quand ça va moins bien, c’est là que la discipline embarque.
HABITUDES
C’est le moment où l’on consolide son engagement. Quand on franchit ce cap, tout devient un peu plus facile. L’habitude permet de combler les baisses de motivation, on puise moins dans le réservoir de discipline, tout commence à se faire plus naturellement.
« Combien de temps pour s’y rendre? »
Question légitime, bien sûr, mais dont la réponse est propre à chacun et tributaire de plus d’un facteur. Certaines lectures parlent de trois semaines et d’autres de douze semaines. Quelque part entre ces deux délais se trouve probablement une moyenne qui peut orienter.
Il ne faut pas voir l’acquisition de l’habitude entraînement comme un défi complexe. Vous avez déjà des habitudes. On entend souvent que nous sommes des êtres d'habitude. Il s’agit d'en acquérir une nouvelle sans plus. Nos parents nous élèvent en espérant que nous en prendrons le plus rapidement possible: se brosser les dents, manger la bouche fermée, etc. Il vient un moment où on ne se pose plus la question. On le fait!
Je vous entends: « Franchement, prendre l’habitude de s’entraîner est plus complexe que de se brosser les dents! » D’accord, ce n’est pas la même chose, mais est-ce pour autant complexe? Quatre étapes principales: planifier son horaire, préparer son équipement, se déplacer, fournir l’effort.
On compte sur vous pour mettre vos entraînements à votre agenda. On ne peut pas trop vous aider pour la préparation de l’équipement, mais on peut vous donner un conseil. Préparer tout son matériel le dimanche en prévision de la semaine est une bonne option. Elle rend le départ de la maison plus fluide, on ne cherche pas ses gilets, shorts et cies. L’exercice permet par ailleurs de visualiser sa semaine d’entraînement. Il n’est jamais mauvais de se projeter de cette façon.
Pour le déplacement, assurez-vous de choisir un lieu accessible. Il ne faut pas cependant négliger le ressenti. Trouver un environnement qui nous convient, où on se sent bien, a probablement autant d’importance.
Pour l’effort à fournir, votre entraînement risque de basculer plus facilement du côté habitudes si celui-ci est adapté à vous. Au départ, sans négliger les disciplines qui vous donneront des résultats, intégrez des disciplines qui vous parlent (marche, course, boxe, yoga ou autres).
Toujours pour aider, choisir un horaire réaliste est de mise. Lorsque la motivation est dans le tapis, on peut faire l’erreur de surévaluer ses capacités. Si on est lève-tard et qu’on se dit que dès lundi, on va se lever à 5 h du matin pour aller courir trois fois par semaine, on ne met pas toutes les chances de son côté. Si on travaille 50-60 h par semaine, il faut se questionner sur notre capacité à venir s’entraîner cinq jours par semaine. On parlait de l’intention qui se concrétise dans un plan précis, il faut bien calibrer son plan, faire les bons choix à cette étape pour aider à la création de la nouvelle habitude.
Atteindre la « zone habitude » (en gris) permet d’infléchir encore plus la courbe. Atteindre et demeurer dans cette zone est un objectif atteignable.
PASSION
C’est l’ultime étape. Le tout est complètement intégré à son style de vie. L’impact se fait sentir à tous les niveaux. On optimise sa nutrition. On est sage en évitant les excès. On chérit notre sommeil. Nos entraîneurs ont tous une passion pour l’entraînement.
Pour ma part, j’ai cheminé avec le ski, nombre de sports, et rencontré la passion avec le CrossFit® pratiqué à un niveau compétitif pendant 11 ans. En étudiant dans le domaine et en rejoignant l’équipe de Locomotion comme partenaire, j’ai la chance de partager cette passion au quotidien.
Bien que j’aimerais que tous atteignent ce niveau, la passion absolue n’est pas nécessaire pour faire un parcours intéressant en entraînement. Pour plusieurs, prendre l’habitude sera très satisfaisant et permettra de garder un niveau d’engagement élevé envers son objectif, envers soi-même. Il peut aussi arriver que la passion soit présente pour une partie de votre entraînement et qu’une autre partie mise sur l’habitude. La frontière n’est pas coupée au couteau.
Ceci dit, tendre vers une forte intégration de l’entraînement, la passion, n’est pas très sorcier. Lorsque l’on s’entoure d’une communauté dynamique, que l’on s’amuse, qu’on prend le temps de se féliciter du chemin parcouru, on peut se réveiller un matin passionné sans avertissement.
Lorsque la passion s’installe, le seuil d’engagement s’éloigne, le recours à la discipline est rare. Le plaisir est présent plus que jamais. Il est intéressant d’être à l’écoute une fois ce niveau d’engagement atteint pour continuer à se fixer des défis stimulants.
CONCLUSION:
La schématisation proposée par Mike Israetel permet de bien visualiser ce qui entoure la motivation. En utilisant les alliés que sont la discipline, l’intention, qui se traduit par un plan, l’inspiration, qu’il ne faut pas hésiter à réactiver en chemin, on se dirige vers la création de l’habitude recherchée par plus d’un.
Il ne faut pas oublier que la motivation fluctue toujours, lorsque l’on commence ou recommence, cette fluctuation peut nous faire passer sous le niveau d’engagement minimal. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’aide est critique à ce moment.
Lorsque l’habitude est en place, la fluctuation de motivation existe toujours, l’amplitude est possiblement moins importante, et le recours à la discipline moins nécessaire. Se maintenir au-delà du niveau d'engagement minimal est plus facile. Il faut demeurer vigilant.
En espérant que cet article vous aura donné un portrait intéressant du processus d’engagement. Qu’il vous permettra de vous situer, d’activer les bons leviers et de voir venir les obstacles. Mike Israetel l’a développé à la base pour la nutrition. Ne pas hésiter à l’utiliser pour acquérir d’autres habitudes ou encore talents. Pour demeurer motivé dans la vie!
QUELQUES MOTS SUR PATRICIA
Forte d'un parcours étoffé en Strength & Conditioning et en CrossFit, où elle atteint la 3e place au Québec dans sa catégorie d’âge en 2018 (top 300 mondial), Patricia est partenaire et un pilier du Studio. Elle chapeaute la programmation de nos séances ATH, la formation et l'encadrement de notre équipe d'entraîneurs.
L'entraînement athlétique est plus qu'une discipline pour elle, il s'agit d'un art de vivre. Elle utilise son expérience, qui chevauchera bientôt trois décennies, pour communiquer avec passion et susciter un engagement maximal. En parallèle, son écoute sans faille lui permet d'adapter finement son encadrement en entraînement personnel. Elle embrasse avec entrain tous les défis rencontrés par nos membres.
Avec un calme rassurant, son charisme décontracté, elle vous mettra sur la voie du dépassement en vous proposant un parcours stimulant sur tous les plans.
Formations: B.Sc Kinésiologie / Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS/NSCA) / CrossFit 1-2-Running-Scaling-Planning / Precision Nutrition niv. 1 / Atelier Mike Boyle - Strength & Conditioning / Boxe 1 FQBO / Rehab U Niveau 1 & 2
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RéférenceS
VIDÉO-PRÉSENTATION NSCA / Mike Israetel, 2018
RENAISSANCE PERIODISATION / Profil de Mike Israetel