Triathlon: pourquoi et comment planifier le hors-saison
PAR: ALEXANDRA LAVOIE
ENTRAÎNEUSE
Dans le contexte actuel, vous avez probablement dû faire preuve de créativité et d’une forte motivation pour maintenir votre programmation annuelle. Certains ont opté pour les compétitions virtuelles, comme des triathlons ou des courses. Pour ma part, j’ai troqué la saison de compétition pour des défis maison entre amis. C’était l’occasion idéale pour sortir du moule compétitif traditionnel. J’avais prévu participer au 70.3 du Maine à la fin août, je me suis rabattu sur un super sprint modifié près du Lac Memphrémagog (3 x nage en eau libre de 500 m, un parcours de vélo de 10 km et un parcours de course de 2,5 km). J’ai aussi fait un duathlon où j’ai réussi à battre mon meilleur temps au 5 km et testé mon coup de pédale sur de fortes pentes.
Que vous ayez réussi à maintenir ou non un semblant de saison, nous voici tout de même rendus au hors-saison. Voyons pourquoi et comment planifier cette portion de l’année.
POUR REFAIRE LE PLEIN D’ÉNERGIE
Avec la luminosité qui diminue, le changement de saison et de température, les mois de novembre et décembre amènent chez la plupart un niveau d’énergie moindre. C’est la période idéale pour diminuer graduellement l’intensité et le volume d’entraînement, pour intégrer de plus en plus de repos à votre programme. Attention, je ne vous demande pas d’hiberner! Il faut continuer à bouger! Intégrez un entraînement en résistance ou toutes autres activités qui permettent de bouger. Je ne saurai trop vous suggérer les séances Vouloir+ du Studio, surtout la séance du mercredi que j’anime 😉. Il faut penser plaisir et non obligation pour refaire le plein.
D’un point de vue purement physiologique, le volume d'entraînement de la présaison, de l’intrasaison auquel s'ajoutent les efforts lors d’épreuves amène une accumulation de stress mécaniques et métaboliques. Un hors-saison bien pensé permet aux structures ligamentaires, tendineuses et musculaires, le repos et la récupération nécessaire pour éviter les blessures d’usures et de fatigue. Cette diminution de volume permet également de rééquilibrer les niveaux pour certaines hormones. Dans le contexte de cet article, les hormones du stress et les hormones impliquées dans la performance sportive sont celles qui viennent à l’esprit.
POUR PRÉVENIR LES BLESSURES
Le triathlon comprend toujours la même séquence: nage-vélo-course. La biomécanique du mouvement pour chaque sport est très cyclique et sur une trajectoire linéaire vers l’avant. Le hors-saison est la période idéale pour investir son temps d’entraînement dans d’autres activités sportives qui éloignent de ces patrons linéaires.
Côté course, certains optent pour la pratique du ski de fond ou la randonnée à raquettes. Le transfert des adaptations métaboliques entre le ski et la course à pied se fait à merveille, et ce sans l’impact répétitif sur les articulations qu’amène la course. D’autres vont pencher vers un programme de musculation plus spécifique pour prévenir les blessures, rééquilibrer et stabiliser les articulations pour la prochaine saison.
Côté nage, les inconforts et blessures se situeront surtout au niveau des épaules. Le crawl, qui demande une grande amplitude pour les épaules, peut créer des irritations au niveau des tendons. Vous pouvez prévoir des séances de mobilités thoraciques, ou encore du yoga pour diminuer les tensions accumulées au niveau de la ceinture scapulaire.
Pour le vélo, des séances de renforcement abdominal sont primordiales. En renforçant votre gainage abdominal, la position sur le vélo sera plus stable et la puissance plus directement transférée à la poussée et au tirage du pédalier. Le gainage permet également de réduire la tension sur le haut du dos qui peut s’accumuler lors de l’appuie des mains/bras sur le guidon. Il va sans dire que les améliorations au niveau du gainage auront des effets bénéfiques pour les autres disciplines. On peut penser à la flottaison en nage pour en nommer qu’un.
Il est important d’accorder l’attention nécessaire aux tensions accumulées avant qu’elles ne deviennent des blessures plus sérieuses! Il est possible de venir consulter nos spécialistes en résidence, Marie-Hélène Guihard, physiothérapeute et ostéopathe ou Hugo Boivin , ostéopathe pour rééquilibrer votre corps.
QUOI TRAVAILLER PENDANT LE HORS-SAison
L’une des grandes faiblesses pour la majorité des triathlètes est la natation. Le hors-saison est donc une superbe période pour nager un peu plus mais sans intensité ou vitesse. Durant les séances de nage, l’attention peut être dirigée sur l’apprentissage de la flottaison, comment avoir une respiration calme et maîtrisée ou encore sentir que l’on travaille avec l’eau plutôt que se battre contre elle. Toutefois, avec tous les casse-têtes pour la réservation des couloirs, la musculation avec des palettes-élastiques est une bonne alternative pour pratiquer sa technique de nage contre résistance à la maison.
Avec la pandémie, nombreux sont ceux qui se sont procurés une base d’entraînement pour le vélo et avec l'arrivée de la neige nos beaux vélos se retrouvent à l’intérieur. Je vous recommande l’utilisation d’un miroir pour observer votre technique au niveau des membres inférieurs. C’est la période idéale pour s’assurer que la biomécanique du “tire-pousse” est la plus efficace possible! Pour ma part, j’aime bien faire des intervalles une jambe à la fois, pour m’assurer que mon coup de pédale est bien rond et que j’utilise au maximum le 360º de mon pédalier. Je m’assure ainsi d’avoir un recrutement musculaire plus complet.
Côté course, vous avez probablement déjà entendu la fameuse phrase: «Slow is the new fast». Il y a du vrai dans celle-ci. Pour aller plus vite, il faut d’abord réduire l’allure de course. Cela peut sembler contre-intuitif, mais en travaillant à des fréquences cardiaques moindres, on peut développer son endurance aérobie et l’économie d’énergie, ce qui à échéance permettra d’aller plus vite.
Profitez de cette cadence plus confortable, pour améliorer votre technique de course. La synchronisation des bras avec les jambes est un bon point de départ. Le mouvement de balancier des bras permet de créer une impulsion qui contribue à l’économie d’énergie. Il impose un rythme aux membres inférieurs via le glissement de la ceinture scapulaire (épaule) et les mouvements du tronc et du bassin qui suivent le geste. En maîtrisant cette synchronisation, il devient plus facile de trouver la cadence qui nous convient le mieux pour conserver son énergie.
Comme dans plusieurs domaines, pour maîtriser une nouvelle technique, il faut travailler à une vitesse plus lente et confortable, pour éventuellement accélérer et être encore plus rapide! Le hors-saison est l'occasion idéale pour tester le «Slow is the new fast».
IN FINE
Profitez bien du hors-saison pour refaire vos réserves, guérir, vous débarrasser des tensions et mettre en place ce qu’il faut prévenir les blessures. Travaillez vos points faibles et la technique efficacement pour vous projeter sur une saison 2021 qui n’aura rien à voir avec 2020, j’en suis certaine!
Pour ma part, le hors-saison tombe à point avec la fin de la session universitaire. Mes deux premières semaines de décembre seront plutôt légères en matière d’entraînement de longue durée. Je compte faire de la musculation contre résistances de courte durée pour stimuler le système en évitant de créer trop de stress. Les deux dernières semaines de décembre seront dédiées à des activités qui misent sur le plaisir de bouger. Si la température le permet, des sorties en plein air seront bien sûr au menu! Je serai donc ressourcée et prête à reprendre mon entraînement de triathlon début janvier.
QUELQUES MOTS SUR ALEXANDRA
Coureuse depuis toujours, véritable touche-à-tout, elle a pratiqué le karaté pendant 8 ans, le CrossFit pendant 5 ans et s’attaque présentement au triathlon-demi longue distance (70.3).
Cette polyvalence personnelle se transfère à sa pratique comme coach. Elle sait encadrer plus d’une démarche et son énergie communicative permet de briser la glace rapidement.
Dans un quotidien où l’on n’a pas toujours le temps de souffler, elle est extrêmement consciente que l’heure passée avec un(e) client(e) est un moment privilégié. Elle ne ménage aucun effort pour que chaque séance soit mémorable.
Formations: Étudiante au B. Sc. Kinésiologie / Kiné-Concept - Massage suédois cinétique - Massage sportif - Fasciathérapie intégrée, niv.1 - Massage des tissus profonds intégré
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RÉFÉRENCES ET LECTURES:
Cadence / Article de Blaise Dubois sur le 180 pas/minute.
Courir mieux / Livre de Jean-François Harvey, ostéopathe et kinésiologue
Courir au bon rythme / Livre de Jean-Yves Cloutier entraîneur spécialisé course et Michel Gauthier, journaliste spécialisé.
Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review, Amy G Schubert, Jenny Kempf et Bryan C Heiderscheit
Adaptation of Running Biomechanics to Repeated Barefoot Running: A Randomized Controlled Study, Karsten Hollander, Dominik Liebl, Stephanie Meining, Klaus Mattes, Steffen Willwacher et Astrid Zech
Effect of aging on the stride pattern of veteran marathon runners, P Conoboy et R Dyson