PRINCIPES FONDAMENTAUX DE L'ENTRAÎNEMENT ATHLÉTIQUE
PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
@couts_scChaque entraîneur possède sa propre couleur. Avec le temps, chacun d'entre eux développe un coffre à outils rempli d'exercices et de méthodes d'entraînement qui pourront être appliquées au moment opportun pour développer les qualités physiques et athlétiques souhaitées.
Dans un article précédent, je vous expliquais qu'il existe plus qu'une façon d’effectuer un squat et qu'il était faux de croire qu'il existe un protocole fixe et rigide pour l'exécution de ce mouvement. La qualité d'un entraîneur réside en partie dans sa capacité à ajuster une activité physique à un individu selon ses buts, son profil et ses préférences. Cependant, malgré les possibilités innombrables dont un entraîneur dispose, il existe quelques principes fondamentaux à respecter pour de meilleurs résultats à l’entraînement. En voici quatre:
1.- La surcharge progressive
Connaissez-vous l'histoire de Milo de Croton, ce lutteur de la Grèce antique qui a vécu autour du 6e siècle avant Jésus-Christ? La légende raconte que pour développer sa force, cette athlète leva chaque jour le même veau jusqu'à ce que celui-ci atteigne sa pleine maturité. Le principe d'entraînement mis en valeur est celui de la surcharge progressive qui stipule que pour pousser le corps à s'adapter, il faut l'exposer graduellement à un stimulus qui va en grandissant.
Contrairement à ce que pourrait laisser présager la légende grecque, ajouter du poids chaque fois que vous attaquez un exercice particulier n'est pas la seule façon d'atteindre une surcharge progressive. Une répétition pour chaque série, une série de plus pour certains exercices ou ajouter un exercice à votre programme, sont de bonnes façons d’augmenter la charge de travail de votre entraînement et ainsi assurer une certaine progression. Bien sûr, cette surcharge progressive devra être accompagnée d’un repos adéquat pour permettre au corps de surcompenser et de s’améliorer.
Pour en apprendre plus sur le sujet de la surcompensation, je vous invite à lire l’excellent article de ma collègue Valérie Lemay sur le sujet en cliquant >ici<.
Le tableau suivant propose des options pratiques pour faire progresser ses performances au squat en utilisant une surcharge. Les charges sont modulées pour athlète qui exécute une charge maximale atteignable pour une répétition (1RM) de l’ordre de 200 lb (91 kg).
2. - L'accomModation
L’accommodation est un principe biologique qui stipule qu’un organisme exposé à un stimulus de façon répétitive cessera de s’adapter à celui-ci. Le corps est un organisme formidable avec une capacité d’adaptation très impressionnante. Par contre, lorsque le corps est constamment exposé au même type de stress (lorsque quelqu’un fait les mêmes exercices constamment par exemple), le corps cessera de s’adapter. Il fera fi de ce stimulus.
La solution? La variété! N’hésitez pas à changer votre routine d’entraînement, changer vos exercices, ajouter des variantes à vos exercices. Lorsqu’il devient impossible d’améliorer la charge de travail via la surcharge progressive, il est probablement temps de passer à une autre variante de l’exercice pendant un certain avant de revenir à l’exercice de départ.
Par exemple, lorsque vos performances au développé-couché (bench press) stagnent, une simple variante de la prise de barre ou de l’angle de poussée pendant quelques semaines peut aider à vaincre un plateau.
Nos classes ATH proposent des variations en continu pour contribuer au développement complet des athlètes. Cette intégration systématique a pour but premier d’éviter le plafonnement des performances dû à l'accommodation.
Le graphique qui suit illustre la relation entre le gain en performance et la durée. Plus un exercice est répété souvent, moins celui-ci rapportera de dividende en termes de performances athlétiques d’où l’importance d’intégrer la variété pour combattre l’accommodation.
3.- La spécificité
La capacité d’adaptation du corps humain est impressionnante. La spécificité est certainement l’un des principes les plus frappants. Une adaptation déterminée répond à chaque stimulus imposé. Les muscles, le système cardio-respiratoire et le système nerveux ont tous la capacité de s'adapter de façons particulières aux stress imposés par l'entraînement.
Pour un exemple marquant, on peut penser au physique d’un sprinter versus celui d’un marathonien. Le principe de spécificité explique pourquoi ces athlètes de haut niveau ont un corps aussi différent, parfaitement adapté aux demandes de leur discipline.
Pour bien utiliser le principe de spécificité, il faut dans un premier temps établir les qualités athlétiques (chose qui n’est pas toujours facile) qui vous permettront d’atteindre vos objectifs. Une fois ce travail fait, il devient possible de composer un programme d’entraînement adapté en prenant en compte l’individualisation (prochain et dernier principe).
4.- L'individualisation
Nous sommes tous différents en tant qu'être humain et naturellement tout autant comme athlète. Le meilleur programme au monde ne sera pas efficace s’il n’est pas adapté précisément à une personne. Tenter l’exécution du programme d’entraînement de votre athlète préféré sera loin d’être optimal. Ce programme est certainement adapté aux forces, faiblesses, capacités de récupération et limitations de votre idole. Sans juger de vos capacités, qui vous sont propres, il est peu probable que vous partagiez le même bagage.
Allons plus loin. Prenons l’exemple de deux joueurs de football de stature similaire, occupant la même position sur le terrain. Cette position impose une forme d’agilité précise. Si on prend le temps de décortiquer ce qu’est l’agilité et d’énumérer les composantes qui l’influencent (voir tableau ci-dessous), on réalise qu’il y a une panoplie de facteurs en jeu.
Bien que nos athlètes aient de grandes similitudes physiques et visent les mêmes performances, ils devront travailler de façon différente.
L’agilité de notre joueur #1 est limitée par certaines qualités musculaires tandis que notre joueur de football #2 est limité par sa technique. Si nos deux joueurs s’entraînent de la même façon via un programme qui mise principalement sur le développement musculaire des jambes, il y a fort à parier que notre joueur #2 sera seul à améliorer son agilité. Pour lui la technique n’était pas un facteur limitatif. Notre joueur #1 aurait mieux fait de travailler sa technique pour mieux performer, ses qualités musculaires étant à niveau pour performer adéquatement à sa position.
En bref, tout comme ces joueurs, vous êtes unique et votre programme d’entraînement doit l’être tout autant.
À RETENIR
En résumé, n’hésitez pas à repousser vos limites en utilisant la surcharge progressive. À utiliser la variété pour éviter l'accommodation. À vous entraîner en identifiant bien les qualités athlétiques nécessaires à l’atteinte de vos objectifs pour ainsi mettre à profit le principe de spécificité. À adapter votre programme à vos capacités pour une individualisation sans faille. Un dernier conseil (et non le moindre), n’hésitez pas à faire appel au service de coaching du Studio ;-)
Bon entraînement!
QUELQUES MOTS SUR ANTHONY
Il participait récemment aux sélections canadiennes pour l’équipe de bobsleigh. Il a évolué comme demi-défensif pour les Redmen de McGill lors de ses études universitaires. À l'adolescence, il entrevoit rapidement sa vocation: être entraîneur-kinésiologue. Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie. Fort de sa carrière de sportif, de son implication actuelle avec les Redmen pour la préparation physique des joueurs et de son expérience comme coach, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain. Préparez-vous à une force tranquille dont les entraînements ne sont pas pour autant de tout repos.
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RÉFÉRENCES:
Zatsiorsky VM., Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 1995.
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization Training for Sports. 3rd Ed., Champaign: Human Kinetics; 2015.