Présentation ATH 2023
PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Fin 2017, l’équipe opte pour une mise à niveau ambitieuse des cours collectifs. Un meilleur arrimage avec notre ADN, l’entraînement athlétique (strength & conditioning) est au centre de la réflexion. Nous décidons par ailleurs de faire moins, mais faire mieux. Nous choisissons trois disciplines et concentrons nos efforts dans la structuration de chacune de celle-ci. Nous lançons Boxe LM (janvier 2018), ATH (octobre 2018) et Yoga LM (septembre 2019).
Cette sélection combine les éléments clés de l’entraînement athlétique: hypertrophie, force, puissance et endurance.
Avec cette refonte, l’ATH est rapidement devenu le moteur du Studio. Le nouvel aménagement, qui sera en place en janvier, permettra, entre autres, d'exploiter le plein potentiel de nos membres et de notre équipe. On vous présente ce cours tel qu’il sera offert, dès le 2 janvier 2023.
À la base
Inspiré de l’entraînement des grands sportifs et des athlètes des collèges américains, les cours ATH permettent, à la base, de démocratiser l’approche, d’offrir à nos membres une qualité d'entraînement habituellement réservée aux athlètes de haut niveau.
La conception du cours est guidée par les éléments suivants:
Chaque séance doit s’intégrer à une programmation sur la durée tout en s'appuyant sur des données probantes afin d’assurer une progression réfléchie, stimulante et sécuritaire;
Les cours doivent être accessibles aux gens de tous âges et de toutes conditions physiques. L’intégration doit être possible à n’importe quel moment;
Le choix des exercices et modalités doit se faire en fonction d'un ratio risque/apport tempéré
Les avantages
Nous n’aurions pas utilisé l'entraînement athlétique comme base, si à la clé, nos membres n’avaient pu en tirer un maximum de résultats. Les bénéfices habituels de l’activité physique sont au rendez-vous en matière de prévention de problématiques santé, mais voici une liste des apports plus spécifiques à la discipline.
Gain en force pour effectuer les tâches du quotidien et alimenter les performances sportives demandant puissance et vitesse. Pour les sportifs d’endurance, le maintien de la masse musculaire est un enjeu que la discipline considère;
Une ceinture abdominale plus robuste utile pour toutes performances athlétiques et qui protège par ailleurs le dos tout en favorisant une bonne posture;
Diminution des graisses stockées au niveau de l'abdomen, en particulier la graisse viscérale associée à un risque accru de maladies chroniques (maladies du cœur, diabète de type 2, certains types de cancers);
Modification de la silhouette de par l'ajout de masse musculaire / hypertrophie (les fessiers étant les plus importants bénéficiaires) et la perte de masse adipeuse. Cette dernière ayant une densité moindre, elle prend plus d'espace pour une masse identique. Cela signifie que le tour de taille pourrait être moindre sans qu'il y ait de changement sur la balance;
La qualité de mouvement est intrinsèque au cours ATH via des mouvements qui sollicitent plus d'une chaîne musculaire et/ou articulations. La charge et le type de mouvement imposent également une certaine amplitude. S'ensuit un gain en mobilité et en flexibilité;
Un gain en confiance appréciable, une énergie renouvelée de par l'amélioration souvent quantitative qu'il est possible de constater entraînement après entraînement (bien avant un changement d'image dans le miroir).
La programmation
Pour tirer le maximum des efforts consentis lors des cours ATH, pour constamment progresser, il est essentiel que l’entraînement soit organisé. Contrairement à certaines formules où la variété est le maître-mot, une programmation structurée et stimulante s'impose pour un accord avec les principes de la préparation physique. Depuis le lancement, les cours ATH profitent des efforts constants des membres de notre équipe qui programment cycles et entraînements du jour.
Le travail technique abordé à chaque séance se jumelle au développement de la force, de la puissance, de l’hypertrophie et de l'endurance. S'ensuit un développement complet de la condition physique pour un corps plus fonctionnel. Un fort impact sur la composition corporelle et l'esthétique est également envisageable.
Un vieux proverbe dit que celui qui court deux lièvres à la fois n'en prend aucun. Il en va de même avec l’entraînement. Si on tente de développer les qualités physiques à parts égales, à l’intérieur d’une même séance ou d’un même programme d’entraînement, il est fort probable que la grande variété de stimuli envoyée au corps entraîne peu de progrès. En effet, lorsqu'on tente de tout travailler en même temps, le stimulus d’entraînement de chacune des qualités physique sera trop faible pour permettre au corps de s’adapter. De plus, certaines qualités physiques peuvent créer un effet d’interférence lorsque travaillées à part égale à l’intérieur d’une même séance.
Nous approchons cette problématique avec une planification réfléchie des stimuli d’entraînement à l’intérieur de chacune de nos séances, mais aussi à l’intérieur de chaque semaine et mois d’entraînement. Cette planification nous permet un développement optimal et continu des capacités physiques. Chaque jour, semaine et mois d’entraînement serviront donc à mettre la table pour la suite des choses. L’intégration verticale et horizontale sont les principaux concepts qui structurent la programmation.
L’intégration verticale
La méthode sélectionnée pour programmer une séance ATH se nomme: intégration verticale. Utilisée par plusieurs athlètes de haut niveau, elle est mise sur deux points importants:
Pour créer une adaptation en entraînement (ex.: augmenter sa force musculaire), il faut un stimulus d’entraînement suffisant;
Pour viser un développement complet, il faut aussi stimuler les adaptations déjà acquises pour s’assurer du maintien de celles-ci.
Il est important de suivre ces préceptes. Une planification d’entraînement qui serait divisée en parts égales, par exemple une portion force/puissance et une portion endurance/hypertrophie, a de fortes chances d’être sous-optimale. Les qualités physiques ne seront stimulées suffisamment pour que le corps s’adapte/s’améliore. On revient au proverbe animalier cité plus haut.
Dans un autre cas de figure, si l’entièreté d’une planification d'entraînement est consacrée au développement d’une seule qualité physique, comme l’endurance par exemple, il est fort probable que le reste des qualités physiques s’étiolent par manque de stimulation. Les acquis sont donc perdus au fur et à mesure et on se retrouve à la case départ pour les qualités physiques qui auront été laissées de côté.
Avec une intégration verticale de l’entraînement, on s’assure d’éviter ces deux problématiques. Chaque séance, semaine et mois d’entraînement sont planifiés dans le but de stimuler une ou deux qualités physiques principales en y consacrant une plus grande portion de temps et d’énergie. Dans un même temps, on s’assure de maintenir nos acquis en continuant de solliciter à bas feu le reste de nos qualités physiques.
L’intégration horizontale
À l’intégration verticale, vient se greffer l’intégration horizontale pour une progression à long terme efficace. Ce concept, lui aussi utilisé largement en préparation physique chez les athlètes de haut niveau, permet d’établir une séquence logique des stimuli d’entraînement pour optimiser les résultats.
En programmant les différentes modalités d’entraînement (hypertrophie/endurance, force et puissance) de façon ordonnée, il est possible d’obtenir un effet nommé potentialisation. Il s’agit d’un bon enchaînement qui permet aux acquis d’une phase d’entraînement d’avoir un effet positif sur les phases subséquentes.
Par exemple, débuter un entraînement en hypertrophie permettra d’augmenter la quantité de fibres musculaires. La musculature améliorée sera disponible pour l’entraînement en force qui aura été programmé pour la suite. De plus, l’entraînement en hypertrophie, qui est majoritairement exécuté avec un plus haut volume de répétition et des charges plus légères, est propice à l’amélioration de la technique. Ces améliorations techniques seront utiles dans une phase subséquente où le travail se fera en force avec des charges plus lourdes, moment où une bonne technique est nécessaire. Cet exemple de séquençage horizontal fait d’une pierre deux coups.
La programmation macro
L'intégration horizontale prend forme dans une programmation appelée macro. Elle est composée de trois mesocycles de 24 jours. Elle donne le temps d’aller chercher des adaptations tout en permettant à un nouvel utilisateur d’intégrer le cours sans décalage trop important avec une séquence horizontale optimale. Ceci dit, il est possible de commencer le cours en tout temps. Si vous vous questionnez à cet effet, nous apportons une réponse plus détaillée dans la section question et réponses ci-dessous.
La durée du mésocycle fait également écho aux besoins de nos membres qui doivent être prêts à performer à tout moment. La programmation s’inspire de l’entraînement d’un athlète tactique (militaire, police, pompier, etc.) dont les besoins sont similaires. Celui-ci doit être prêt au pied levé, contrairement aux athlètes traditionnels. Ces derniers doivent atteindre un sommet à temps pour une période de compétition précise, souvent une saison. Il n’est donc pas question dans notre programmation d’avoir une période d’entraînement hors saison et en saison. Tout est en place pour encourager une condition physique qui permet de réagir dans l'immédiateté.
La programmation début janvier
Un microcycle de 6 jours sera utilisé en janvier pour une rotation optimale des entraînements du jour. Comme vous l’aurez constaté au niveau du graphique de la programmation macro, en janvier, les entraînements attaqueront l’hypertrophie et l’endurance. Des améliorations au niveau de la capacité de travail seront recherchées et utiles pour les phases subséquentes. Lors de ce premier mésocycle, l’intensité sera moindre et le volume important.
ET DU PLAISIR
Nous sommes fiers du succès des cours ATH qui vont au-delà des espérances. Il faut remercier l’équipe pour la mise en place de cette aventure. Remercier nos membres qui ont répondu présents dès le départ, qui nous ont fait part de leurs commentaires pour que l’amélioration soit continue.
Conscients que le contenu de cette entrée blogue tire la couverture du côté technique, il ne faut pas penser que les cours ATH sont aseptisés. L’ambiance d’un cours, les encouragements, le plaisir se transcrivent plus difficilement à l’écrit, mais sachez que ces éléments sont aussi responsables du succès évoqué. Nous pourrions proposer la meilleure planification du monde, mais il ne serait rien sans la partie humaine de l’équation. L’engagement ne serait pas au rendez-vous.
Nous avons du plaisir à prendre l’entraînement au sérieux.
Les cours ATH sont probablement ce qui fait le plus écho à cette formule maison.
PRENEZ CONTACT
Vous êtes intéressé(e), mais vous avez des questions, écrivez-nous. Nous pourrons vous orienter vers les services adaptés à vos besoins. Si vous le désirez, nous pourrons planifier une visite du Studio. Remplissez le formulaire et nous communiquons avec vous dans les plus brefs délais.
QUESTIONS & RÉPONSES
Est-ce qu’il est possible d’intégrer le cours à tout moment?
Certainement! L’intégration verticale permet de toujours proposer un entraînement complet qui travaille l’hypertrophie, la force, la puissance et l’endurance. Vous ne serez peut-être pas dans une configuration complètement optimale pour quelques jours, mais vous développerez tout de même toutes vos capacités. Par ailleurs, la charge et l’intensité vous permettront de compenser pour quelconque décalage. Sans oublier l’encadrement offert par nos entraîneurs qui vous guideront en proposant des mouvements adaptés en tout moment.
Combien de séances par semaine devrais-je faire pour profiter au maximum de la programmation des cours ATH?
Il est toujours complexe de répondre à ce type de question, le nombre de variables étant important (condition physique, âge, autres activités, etc.). Elle est légitime puisque nous mettons sur la table une programmation étoffée qui sous-entend un engagement minimal pour progresser.
En admettant que l’ATH soit votre principal entraînement, viser entre trois et quatre séances par semaine vous permettra de progresser. En fonction de vos objectifs, deux séances par semaine combinées à d’autres activités peuvent être suffisantes.
Dans tous les cas, il s’agit de recommandations et il ne faut surtout pas exclure de participer si les paramètres évoqués ne correspondent pas à votre disponibilités ou envies. N’hésitez pas à consulter nos entraîneurs pour y voir plus clair au besoin.
On peut ajouter que la planification est telle que chaque jour propose un entraînement différent qui prend en considération l’entraînement de la veille. Les séances s’imbriquent et il est possible de s’entraîner cinq, six ou sept fois par semaine. Cette imbrication n’impose pas un usage consécutif. Il est possible d’enchaîner les journées ou de sélectionner ses journées. La programmation en place gère la nature des séances et il est possible de tirer parti de la planification, peu importe la séquence utilisée.