Équilibre entre entraînement cardio et entraînement en force

Écrit par Studio Locomotion

L’entraînement aérobie, souvent appelé cardio, et l’entraînement en résistance, utile pour le développement de la force, sont deux méthodes qui ont un fort impact sur la santé et la forme physique. 

Comment trouver le bon équilibre entre les deux formules ? Lorsque le temps à consacrer à l’entraînement est limité, peut-on choisir ou privilégier une de celles-ci, pour tirer le maximum de ses efforts ?

Trouver une proportion idéale est fonction de paramètres personnels (forme physique, objectifs, etc.). Il est difficile de proposer une recette qui s’appliquerait à tous. Par ailleurs, la science n’a pas encore fait le tour de la question. On donne tout de même quelques repères dans cet article.

Les recommandations

Les recommandations des différents organismes qui ont à coeur la forme physique de la population générale, que l’on parle des Américains (American College of Sports Medicine, American Heart Association), l’OMS ou encore plus près de nous, de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, de l’Agence de la santé publique du Canada ou de Participaction, se valent.

La dernière refonte au Canada propose les éléments suivants:

  • Activités physiques aérobies d’intensité moyenne à élevée d’une durée cumulative d’au moins 150 minutes par semaine;

  • Activités pour renforcer les muscles et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux fois par semaine;

  • Plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère, incluant des périodes en position debout.

Au Studio, l’entraînement athlétique est central. La référence dans le domaine est la NSCA (National Strength and Conditioning Association), un organisme américain. Elle nous propose des modulations qui prennent en considération l’expérience.

Tableau offert par la NSCA / Hagerman, Aerobic Endurance Training Program Design, 2012 / Ces recommandations doivent tenir compte de la relation entre la fréquence, la durée et l'intensité de l'exercice. Un entraînement de plus longue durée et/ou supérieur en intensité nécessite une période de récupération plus importante. Il est recommandé d’ajuster une seule variable à la fois.

Tableau offert par la NSCA / Adapté de Ratamess et al., 2007 / * Il est possible pour une personne avancée de faire plus d’une séance par jour.

Aérobie vs résistance

Avant de parler d’équilibre, il faut s'arrêter brièvement sur l’apport des deux types d’entraînement.

S'engager dans un entraînement aérobie s’attaque directement au développement du système circulatoire dont le coeur est la pièce maîtresse. Meilleure sera la condition cardiovasculaire, plus efficacement le sang et l’oxygène seront fournis aux différents organes. Pour l’activité physique, un système circulatoire performant fournit les muscles en énergie de façon optimale.

Pratiqué régulièrement, l’entraînement aérobie offre de nombreux avantages à court et long termes. Une amélioration de la condition physique est bien sûr attendue. La diminution de la masse adipeuse, qui peut réduire le risque de maladies, est également au programme. Le développement du VO2max, corrélateur fiable de la longévité, est aussi possible. Finalement, l’impact sur la santé mentale n’est pas en reste.

L'entraînement en résistance, quant à lui, se concentre sur l’amélioration des capacités musculaires. En sachant que la masse musculaire diminue naturellement avec l'âge, il s’agit d’un outil incontournable pour freiner le phénomène et surtout contrôler son pourcentage de masse adipeuse.

On peut aussi parler de gains en force pour effectuer les tâches du quotidien et alimenter les performances sportives. Une ceinture abdominale plus robuste utile pour toutes performances athlétiques, protéger le dos et favoriser une bonne posture est prévisible. La modification de la silhouette via, entre autres, un fessier saillant ou encore un tour de taille moindre est atteignable. Finalement une qualité de mouvement accrue complète le portrait au niveau physique.

Du point de vue psychologique, les recherches parlent de recul côté dépression et de construction de la confiance en soi.

Ce dernier aspect revient très souvent dans les discussions avec nos membres au Studio. Apprivoiser une technique, effectuer des mouvements qui paraissent a priori inaccessibles, lever de bonnes charges, autant d’éléments qui mènent à un sentiment d’accomplissement. Les répercussions du gain en confiance vont bien au-delà de l’entraînement.

Le bon équilibre

Comme nous le mentionnions en introduction, trouver ou proposer un équilibre est un exercice difficile. Les variables sont nombreuses. 

Les recommandations actuelles sont un bon point de départ, mais plutôt que de chercher un équilibre parfait, nous proposons de combiner les types d’entraînement, en gardant en tête ce que vous aimez faire. Un équilibre parfait ne peut remplacer un engagement solide construit, au départ du moins, autour de vos affinités.

Si votre temps est limité, nous vous proposons de tirer la couverture du côté de l’entraînement en résistance. Le développement ou le maintien de la masse musculaire est plus difficilement atteignable sans celui-ci. Par ailleurs, plusieurs mouvements conjuguent efficacement le développement de la force et des capacités cardiovasculaires. Il est par exemple tout à fait possible de faire grimper la fréquence cardiaque avec un mouvement de musculation. De plus, le maintien des capacités cardiovasculaires peut facilement s’intégrer au quotidien (transport actif, plein air, sports, etc.).

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