Mythe ou réalité ? Un coureur n'a pas besoin d'entraînement en salle

Écrit par Studio Locomotion
Article maison / 4 mars 2024
Rédaction: Christian Pilon, partenaire
Vérification technique: Julia Lambert, entraîneure

Temps de lecture: 3 minutes

De plus en plus de coureurs utilisent l'entraînement en salle pour préparer leur saison et garder la forme pendant celle-ci. Le mythe qu'un coureur n'a pas besoin de s'entraîner en salle est malmené plus que jamais, mais il demeure présent. Il nous faut parfois convaincre au Studio. Nous tentons de le faire dans cet article.

Quand on s'attarde aux grands marathoniens, les Kipchoge de ce monde qui engrangent un volume hebdomadaire allant jusqu'à 220 km par semaine ou encore le regretté Kiptum avec 300 km, on peut effectivement se dire que ce volume de course laisse peu de place à l'entraînement en résistance. Si on cherche de l'information sur leur entraînement, on ne fait peu ou pas référence à cette formule. Cet état de fait contribue probablement au mythe ?

Chez Mo Farah, bien qu'on ne parle pas d'un spécialiste du marathon (champion olympique multirécidiviste sur le 5000 et 10 000m), l'intégration de squats et d'exercices avec poids libres l'a bien servi. Pour la petite histoire, il a tout de même détenu le record européen avec un marathon couru en 2 h 05. Pas trop mal !

Alors, sur quel pied danser ? Commençons par là où ça fait mal.

Prévention

Si on considère qu'il faut engranger les kilomètres pour progresser, il est logique de vouloir être le plus souvent libre de blessures. Une étude de 2017 sur 675 coureurs ayant participé au marathon de New York parle de près de 10% des coureurs ayant subi une blessure importante les empêchant de commencer le marathon ou encore de le compléter. Une autre tranche de près de 50% a déclaré une blessure mineure affectant leur performance. L'étude couvre la période de 12 semaines précédant l'événement. Si on se projette sur une année, l'impact des blessures n'est certainement pas neutre.

Est-ce que l'entraînement en salle est la clé pour éviter toutes blessures ? Soyons honnêtes, il n'est pas possible d'aller aussi loin lorsque l'on parle de prévention. Les recherches sur l'apport de l'entraînement en résistance ou en pliométrie s'attardent beaucoup aux performances en ce qui concerne la course (nous y reviendrons), moins à la prévention.

Ceci dit, on peut mentionner que certaines tensions ont été identifiées dans le cas du syndrome fémoro-patellaire. Des tensions du muscle droit fémoral, du gastrocnémien ou encore de la bande ilio-tibiale seraient en jeu. Plusieurs protocoles font appel à l'entraînement en résistance et un travail de mobilité pour récupérer de ce type de syndrome.

Ce que l'on peut dire avec certitude, c'est que l'entraînement viendra agir sur les muscles et structures en périphérie des articulations. La course est sans doute l'une des activités les plus exigeantes de ce côté; hanches, genou et chevilles sont constamment sollicités. Sans nécessairement prendre de la masse (crainte souvent exprimée par les coureurs qui veulent demeurer «légers»), une musculature adaptée viendra stabiliser les joints biomécaniques importants pour la course, et par ricochet, protéger des blessures telles que claquages ou déchirures du tendon d'Achille.

Performances

L'économie de course est un facteur central pour obtenir de bons résultats lors de longues sorties. Elle est étroitement liée aux capacités cardiovasculaires. Ensemble, ces facteurs dictent la vitesse atteignable pour de longues sorties.

L'entraînement en résistance ou en pliométrie vient principalement jouer sur l'économie de course. Les mécanismes suivants sont en action de ce côté:

Coordination intermusculaire / Les différents groupes musculaires travaillent mieux ensemble permettant des mouvements plus fluides et plus efficaces.

Recrutement des unités motrices / Avec un entraînement régulier, le système nerveux apprend à recruter les fibres musculaires de manière plus efficace, ce qui peut conduire à une meilleure performance.

Vitesse de contraction musculaire / Aide à augmenter la vitesse à laquelle les muscles peuvent se contracter. Cette dynamique est souhaitable pour diminuer la durée du contact au sol.

Conseils pour la route

L'intégration de 2 à 3 séances d'entraînement qui comportent de 2 à 4 exercices d'entraînement en résistance, le tout combiné à des exercices en pliométrie est une programmation de base qu’il est intéressant d’envisager. Un autre repère est le ratio entre l'entraînement en endurance et en salle qui devrait être de 3:1 . Finalement, pour atteindre des résultats côté économie de course, une durée de 12 semaines est une cible sensée.

Pour le travail en endurance, on vous conseille d'y aller graduellement. On parle souvent de tenter d'augmenter le volume de 10% par semaine, mais il faut demeurer à l'écoute. 5% peuvent être un objectif tout à fait louable.

Dans une recherche récente, l'entraînement préalable à la participation au marathon de New York de 735 coureurs a été disséqué. Il a été constaté que, parmi tous les facteurs modifiables, tels que le poids corporel ou le nombre de marathons complétés, celui qui risquait le plus de prédire l'apparition d'une blessure était une trop grande augmentation du volume de course à l'approche de l'épreuve.

On sait également que tenter d'atteindre une vitesse de croisière trop importante, trop rapidement, viendra augmenter les risques de blessures.

Lorsque l'on débute, la clé est d'être patient. Il faut bâtir le volume graduellement, augmenter la vitesse à petite touche, viser un pas léger et une foulée courte.

Bien que les recherches qui poussent à une intégration plus importante de l'entraînement en salle au parcours des coureurs soient nombreuses, nous l'évoquions en entrée de jeu, un certain travail de sensibilisation reste à faire. En vous parlant de prévention et de performances, nous faisons le pari de convaincre via un argumentaire rationnel, mais le côté pile de ces éléments demeure le plaisir qui est étroitement lié.

Le plaisir de courir sans inconfort ou crainte. Le plaisir d'avoir une foulée solide qui fait défiler le paysage.

Bon entraînement !

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