ATH à la maison / Sem. du 18 mai
LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.18.05
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 18 MAI
VERSION 1
10 Rounds
10 Burpees + 1 extra push-up
10 Tirages au choix
Cumuler 3 minutes de Hollow hold
VERSION 2 - EXPRESS
5 Rounds
10 Burpees + 1 extra push-up
10 Tirages au choix
MARDI 19 MAI
VERSION 1
EMOM 20 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche latérale D
Planche latérale G
Back extension
Frog pump
V-sit
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 15 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche latérale D
Planche latérale G
Back extension
Frog pump
V-sit
MERCREDI 20 MAI
VERSION 1
10 Rounds
10 Lunge arrière
10 HSPU / pike
10 Flutter kick (chaque côté)
10 Dip
10 1-leg RDL (objet au choix)
VERSION 2 - EXPRESS
5 Rounds
10 Lunge arrière
10 s Wallclimb hold ou
planche sur main10 Flutter kick (chaque côté)
10 Dip
10 1-leg RDL (objet au choix)
JEUDI 21 MAI
VERSION 1
Contre la montre
100 Pistol alterné (avec une chaise)
80 Shoulder press (objet au choix)
60 Deadbug
40 Push-up incliné
20 Burpee
Option :
Remplacer les Burpee par des Pull-up strict
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
50 Pistol alterné (avec chaise)
40 Shoulder press (objet au choix)
30 Deadbug
20 Push-up incliné
10 Burpee
VENDREDI 22 MAI
VERSION 1
4 x 30 s
Plank pillow jump over
EMOM 10 min alt. 20 s ON / 40 s OFF
Mountain climber (vitesse)
Tuck jump
TABATA alterné (total 8 min)
Air squat
Crunch
Options:
4 x 20 Pull-apart avec élastique
4 x 20 No-Money drill avec élastique
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min alt. 20 s ON / 40 s OFF
Mountain climber (vitesse)
Tuck jump
TABATA alterné (total 8 min)
Air squat
Crunch
SAMEDI 23 MAI
VERSION 1 ET 2
5 Rounds
25 Hip thrust
25 Burpees sans push-up
10 Inchworm
3 à 5 Rounds
3 minutes de course
(intensité 7-8/10)1 minute de repos
DIMANCHE 24 MAI
VERSION 1
Pratique de Deadlift (voir article d'Anthony, cliquer >ici<.)
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Shuffle sprint
Push-up
Lunge alterné
Options :
- Shuffle sprint : distance à déterminer selon votre situation
- Ajouter une étape de DU (100-90-80-70...) pour plus de cardio
Finisher :
- 30 Pull-up strict
Rameur ou vélo ìntérieur :
- EMOM 20 min - 30 s ON / 30 s OFF
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Shuffle sprint
Push-up
Lunge alterné
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire