Entraînement à la maison - ATH
ENTRAÎNEMENT À LA MAISON SANS MATÉRIEL
Note: Dès le 1er avril, nous vous présentons les entraînements en ordre chronologique et dès la semaine prochaine de façon hebdomadaire. Ainsi, le lundi matin, vous aurez accès à sept entraînements pour la semaine à venir. Ceci vous permettra une meilleure planification de vos entraînements. Pour cette semaine, vous trouverez déjà ci-dessous les entraînements qui complètent la semaine (du mercredi au dimanche) en ordre chronologique.
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic sans matériel. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus court et comporte des mouvements plus accessibles.
Pour les mouvements moins communs, nous vous proposerons des vidéos pour que vous guider.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement et à plus tôt possible !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusMERCREDI 1ER AVRIL
VERSION 1
AMRAP 20 min
5-10-15-20..... Push-up
5-10-15-20..... Back extension
5-10-15-20..... Bench dip
Continuer d'ajouter 5 répétitions à chaque round
Ensuite, cumuler 5 minutes de planche latérale de chaque côté.
VERSION 2 - EXPRESS
AMRAP 15 min
5 Push-up
10 Back extension
5 Bench dip
Back extension
Bench dip
JEUDI 2 AVRIL
VERSION 1
5 Rounds
100 Jumping jack
100 Mountain climber
50 High knee
50 Kick back
10 Burpees
VERSION 2 - EXPRESS
2 Rounds
100 Jumping jack
100 Mountain climber
50 High knee
50 Kick back
5 Burpees
Vous pouvez toujours faire une version sans saut si nécessaire
Mountain climber
High knee
Kick back
VENDREDI 3 AVRIL
VERSION 1 et 2
Contre la montre
10 Inchworm
20 Jumping jack
30 Push-up
40 Jump squat ou squat régulier
50 Reverse lunge
60 Bench dip
70 Reverse crunch
80 Cross plank
90 Glute bridge
100 Back extension
Extra : Vous pouvez redescendre la pyramide si vous avez le temps et l'énergie!
Inchworm
Reverse lunge
Bench dip
Reverse crunch
Cross plank
Glute bridge
SAMEDI 4 AVRIL
VERSION 1
Pyramide aller-retour, avec veste lestée ou sac à dos
1 Burpee - 9 Squat
2 Burpees - 8 Squat
3 Burpees - 7 Squat
4 Burpees - 6 Squat
5 Burpees - 5 Squat
6 Burpees - 4 Squat
7 Burpees - 3 Squat
8 Burpees - 2 Squat
9 Burpees - 1 Squat
... puis on remonte!!
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
1 Burpees - 9 Squat
2 Burpees - 8 Squat
3 Burpees - 7 Squat
4 Burpees - 6 Squat
5 Burpees - 5 Squat
6 Burpees - 4 Squat
7 Burpees - 3 Squat
8 Burpees - 2 Squat
9 Burpees - 1 Squat
DIMANCHE 5 AVRIL
VERSION 1
EMOM 10 min alt.
30s Birddog
30s Deadbug
AMRAP 15 min
10s Handstand hold / Wallclimb hold
10 V-sit / Leg raise
10 Reverse crunch
10 Pistol alt.
VERSION 2 - express
EMOM 6 min alt.
30s Birddog
30s Deadbug
AMRAP 10 min
10 Shoulder tap
10 One-leg raise
10 Reverse crunch
10 Pistol alt (avec une chaise)
Birddog
Deadbug
Handstand hold
Wallclimb hold
V-sit
Leg raise
Shoulder tap
One-leg raise
Reverse crunch
Pistol avec chaise
Note: Au 1er avril, nous vous présentons les entraînements de façon hebdomadaire. Le lundi matin, vous aurez accès à sept entraînements pour la semaine à venir. Ceci vous permettra une meilleure planification de vos entraînements. Vous pourrez toujours accéder à votre page d’entraînements ATH/Métabolic à partir de la page d’accueil de notre site web. Vous trouverez ci-dessous les entraînements pour la deuxième moitié de mars, les entraînements qui couvrent le mercredi 1er avril au dimanche 5 avril sont ci-dessous en ordre chronologique cette fois-ci.
MARDI 31 MARS
VERSION 1
Contre la montre
100 Frog pump
100 Air squat
100 Lunges
Extra : prendre un objet dans ses mains ou un sac à dos
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
50 Frog pump
50 Air squat
50 Lunges
Frog pump
Lunge
LUNDI 30 MARS
VERSION 1
EMOM 28 min alt.
45s Hollow Hold
45s Burpees
45s Handstand hold
45s Skater jump
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 20 min alt
30s Hollow Hold
30s Burpees
30s Planche sur les coudes ou les mains
30s Skater jump
Hollow hold
Handstand hold
Skater jump
DIMANCHE 29 MARS
VERSION 1
AMRAP 30 min
10 reps Combo (la séquence complète compte pour 1 rep)
1 Burpee
4 Plank to push-up
8 Mountain climber
1 Tuck jump
50 Walking lunges
50 Crunch
VERSION 2 - EXPRESS
AMRAP 20 min
5 reps Combo (la séquence complète compte pour 1 rep)
1 Burpee
4 Plank to push-up
8 Mountain climber
1 Tuck jump
30 Walking lunges
30 Crunch
Plank to push-up
Moutain climber
Tuck jump
Walking lunge
Crunch
SAMEDI 28 MARS
VERSION 1
4 Rounds
15s Jumping jack
15s Air squat
15s Mountain climber
15s Jump squat
5 Rounds
10 Inchworm sur place
20 Hip thrust (2 jambes)
VERSION 2 - EXPRESS
3 Rounds
15s Jumping jack
15s Air squat
15s Mountain climber
15s Jump squat
3 Rounds
10 Inchworm sur place
20 Hip thrust (2 jambes)
Moutain climber
Inchworm
Hip thrust
VENDREDI 27 MARS
VERSION 1
Contre la montre
50 Frog pump
50 Step-up alterné
50 Back extension
50 Cross plank alterné
50 Prisoner squat
50 V-sit
50 Push-up
50 Crunch
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
30 Frog pump
30 Step-up alterné
30 Back extension
30 Cross plank alterné
30 Prisoner squat
30 V-sit
30 Push-up
30 Crunch
Frog pump
Crunch
Step-up alterné
Back extension
Cross plank alterné
Prisoner squat
V-sit
JEUDI 26 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min 30s ON / 30s OFF
Standing isometric row
5 Rounds
20 Bulgarian split squat chaque côté
20 Dip
20s Handstand hold
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min 30s ON / 30s
Standing isometric row
3 Rounds
20 Bulgarian split squat chaque côté
20 Dip
20s Wallclimb hold / Planche abdominale sur les mains
Standing isometric row
Bulgarian split squat
Dip
Handstand hold
Wallclimb hold
MERCREDI 25 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min alterné
20s High knee
20s Kick back
5 Séries
30s par côté / 30s de transition entre les exercices
30s/30s Planche latérale avec abduction
30s30s 1-leg hip thrust
60s Jumping jack
60s Skater jump
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 8 min alterné
20s High knee
20s Kick back
3 Séries
30s par côté / 30s de transition entre les exercices
30s/30s Planche latérale avec abduction
30s30s 1-Leg hip thrust
60s Jumping jack
60s Skater jump
High knee
Kick back
Planche latérale avec abduction
Skater jump
1-Leg hip thrust
MARDI 24 MARS
VERSION 1
10 Inchworm
20 Superman
Contre la montre
150 Burpees
VERSION 2 - EXPRESS
10 Inchworm
20 Superman
AMRAP 15 min
Max reps Burpees
Inchworm
Superman
LUNDI 23 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min - 30s ON / 30s OFF
Handstand hold / Wallclimb hold
AMRAP 15 min
10 Clapping push-up
10 V-Sit
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min - 30s ON / 30s OFF
Planche abdominale sur les mains
AMRAP 15 min
5 Push-up
10 Reverse crunch
Handstand hold
Wallclimb hold
V-sit
Clapping push-up
Reverse crunch
DIMANCHE 22 MARS
EMOM 16 min alterné
45s Flutter kick
45s Superman hold
45s Cross plank
45s Cossack squat
4 Rounds
20 Pistol squat alterné
20 Burpees
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 12 min alterné
45s Flutter kick
45s Superman hold
45s Cross plank
45s Cossack squat
2 à 4 Rounds
20 Lunges
20 Plank to push-up
Flutter kick
Superman hold
Cross plank
Cossack squat
Plank to Push-up
SAMEDI 21 MARS
VERSION 1
2 Circuits
20s Handstand hold / Wallclimb hold
20 Deadbug
20 Birddog
AMRAP 6 min
5 Clapping push-up
10 Jump squat
(2min de pause)
AMRAP 6 min
5 Push-up
10 Jump lunge
VERSION 2 - EXPRESS
2 Circuits
20s Planche abdominale sur les mains
20 Deadbug
20 Birddog
AMRAP 6 min
5 Push-up
10 Air squat
(2min de pause)
AMRAP 6 min
5 Push-up
10 Reverse lunge
Handstand hold
Reverse lunge
Wallclimb hold
Deadbug
Birddog
Clapping push-up
Jump lunge
VENDREDI 20 MARS
VERSION 1
EMOM 12 min alterné
20s High knees
20s Kick back
20s Jumping jack
AMRAP 20 min
20 Dip
20s Wall squat
20 Diamond push-up
20s Frog pump
20 Laying down leg raise
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 12 min alterné
20s High knees
20s Kick back
20s Jumping jack
AMRAP 15 min
20 Dip
20s Wall squat
20 Push-up incliné (mains sur un comptoir)
20s Frog pump
20 Laying down 1-leg raise
High knees
Kick back
Dip
Wall squat
Diamond push-up
Frog pump
Laying down raise
Push-up incliné
Laying 1-leg raise
JEUDI 19 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min alterné
6 Tuck jump
20 Mountain climber (total)
1 à 3 rounds (selon votre niveau)
50 Shoulder tap push-up
50 Back extension
50 Curtsey lunge alterné
50 Deadbug
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 8 min alterné
6 Jump squat
20 Mountain climber (total)
Contre la montre
50 Shoulder tap
50 Back extension
50 Curtsey lunge alterné
50 Deadbug
Tuck Jump
Shoulder tap
Mountain climber
Shoulder tap push-up
Back extension
Curtsey lunge alterné
Deadbug
MERCREDI 18 MARS
VERSION 1
5 rounds
30s Planche latérale droite
30s Hollow hold
30s Planche latérale gauche
10 Glute bridge
10 Pistol squat alterné
(1 min de pause entre les rounds)
VERSION 2 - EXPRESS
3 rounds
30s Planche latérale droite
30s Hollow hold
30s Planche latérale gauche
10 Glute bridge
10 Pistol squat alterné (avec une chaise)
(1 min de pause entre les rounds)
Planche latérale
Pistol squat
Glute bridge
Hollow hold
Pistol squat (avec chaise)
MARDI 17 MARS
VERSION 1
Contre la montre
10-15-20-15-10 Burpees
50 Lateral jump squat après chaque round de Burpees
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
5-10-15-10-5 Burpees sans push-up
25 Air squat après chaque round de burpees
LATERAL JUMP SQUAT
LUNDI 16 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min 20s ON / 40s OFF
Handstand hold / Wallclimb hold
AMRAP 15 min
5 Clapping push-up
5 à 10 V-Sit
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min - 20s ON / 40s OFF
Planche abdominale sur les mains
AMRAP 15 min
5 Push-up
10 Reverse crunch
Handstand Hold
Wallclimb hold
Clapping push-up
V-Sit
Reverse crunch
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire