Développement de la force en trois temps

June 5, 2023 Studio Locomotion

PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE

5 juin 2023 / Article maison

Dans le monde de l’entraînement, la force est souvent reconnue comme la mère de toutes les qualités. Cette reconnaissance lui vient du fait que l’augmentation de la force maximale a un impact sur l’ensemble des autres attributs physiques. Les recherches abondent sur le sujet et le lien est bien établi, une augmentation de la force maximale aura un impact positif sur l’endurance, la puissance, la vitesse, l’agilité, etc.

Au-delà des effets sur la performance, l’entraînement en force a aussi un impact marqué sur plusieurs facteurs de santé, tels que la densité osseuse, la pression artérielle, la santé cognitive et mentale, l’indépendance fonctionnelle et l’estime de soi. Il est donc juste d’affirmer que la force physique est un joueur important en ce qui concerne la santé et une qualité de vie optimale.

Comme être plus fort est bénéfique pour tous, la question qui suit est naturellement: comment faire pour augmenter ma force? On fait un tour d’horizon de trois mécaniques clés qui permettent d’optimiser l’entraînement en force.

Le recrutement musculaire

Dans un premier temps, il est important de noter que nos muscles sont composés de plusieurs types de fibres musculaires qui ont chacun leur rôle. Ces fibres sont organisées par ordre de grosseur, de force et de rapidité de contraction. Lorsqu’un muscle doit produire plus de force, il sollicite graduellement des fibres de plus en plus grosses. Celles-ci possèdent une capacité de plus en plus importante à générer de la force. Ce phénomène connu sous le nom de « principe de taille des unités motrices » se doit d’être considéré lors de l’entraînement en force. En effet, si une fibre musculaire n’est pas stimulée, sa capacité de générer de la force ne pourra croître, il est donc important de s’assurer d’un recrutement optimal.

Pour générer de la tension, un muscle recrute graduellement des fibres de plus grande dimension. De cette façon, il peut répondre à la demande en force d’un exercice. Un entraînement en force efficace devrait s’assurer d’un recrutement des fibres musculaires de grande dimension.

Lorsque vient le temps de travailler la force à l’entraînement, la sélection des charges est importante pour s’assurer d’un stimulus efficace. Une charge trop légère n’impose pas une assez grande demande musculaire pour recruter une quantité de fibre musculaire suffisante. Une charge trop lourde engendre trop de fatigue et peut rapidement augmenter le risque de blessure. De façon générale, une charge aux alentours de 80 à 90% de la capacité maximale (1RM) est suffisante pour solliciter l'entièreté des fibres musculaires et obtenir un stimulus d’entraînement adéquat pour l’augmentation de la force. Il est important de noter que d’atteindre ce type d’effort intense nécessite une période d'adaptation afin de préparer le corps progressivement et éviter les blessures.

Bien que la zone de 80-90% de la charge maximale soit la façon optimale pour le développement de la force, il est possible de faire des gains significatifs à l’aide de charges plus légères en jouant sur l’accélération.

Pour imager les choses, on peut regarder du côté de Sir Isaac Newton, qui nous explique que la force est égale au produit de la masse et de l’accélération dans sa célèbre formule, F=ma. Ainsi, le déplacement d’une charge moindre, qui sera propulsée avec une accélération la plus importante possible, maximisera la production de force.

Cette deuxième méthode pour construire la force peut parfois être mieux adaptée lorsque l’expérience en entraînement est moindre ou en cas de blessures.

L’efficacité technique et la coordination intermusculaire

La coordination intermusculaire est à la base d’un entraînement en force efficace, et ce dans tous les mouvements. On a tendance à penser, par exemple, que le squat est un mouvement de quadriceps et que le soulevé de terre (deadlift) est un mouvement seulement pour le bas du dos. En fait, ce sont plutôt des mouvements qui requièrent une séquence bien précise de contraction et de relaxation d’un très grand nombre de muscles. Cette chorégraphie de recrutement musculaire est primordiale pour une technique de levé sans faille et sécuriser des progrès à long terme.

La première étape pour établir une coordination intermusculaire efficace est d’adopter une technique de levé adéquate. Il existe plusieurs versions/techniques sur les levés de force comme le squat et le soulevé de terre. Pour choisir une variante, il est important de tenir compte de plusieurs facteurs comme l'anthropométrie et l’équilibre musculaire de l’individu. Une fois les versions sélectionnées, il est important de maintenir une technique adéquate à chaque répétition destinée à l’augmentation de la force. On s’assure ainsi d’optimiser la coordination intermusculaire de l’exercice et de réduire le risque de blessure causé par un patron moteur inadéquat.

Dans le processus, la gestion du volume d’entraînement et du repos est primordiale. Sans porter attention à celle-ci, l’augmentation de la fatigue musculaire guette. Celle-ci a un impact direct sur la coordination intermusculaire et par ricochet sur la qualité technique du geste.

L’amélioration des structures

Une fois le recrutement musculaire et la technique optimisés, il est possible de regarder du côté de l’hypertrophie musculaire pour une quête de force sur le long terme.

Cette modalité est utile lorsque les progrès se stabilisent. Pour continuer à avancer, il faut augmenter le nombre de fibres musculaires. Utiliser l’hypertrophie, c’est un peu comme appeler des ami.e.s à la rescousse pour déménager un meuble lourd. Plus il y a d’«amis-fibres» au rendez-vous, plus la lourdeur de la charge pourra être importante. Pour plus d’informations sur cette méthode, cliquer >ici< pour un article d’un collègue du Studio, Yovann Camiré,

Bien que l’entraînement en hypertrophie puisse être utilisé pour augmenter son potentiel de force, ce potentiel sera seulement partiellement exploité s’il n’est pas accompagné de phases d'entraînement en force pour s'assurer d’un recrutement musculaire et d’une coordination intermusculaire adéquats.

Un entraînement encadré et réfléchi sur plusieurs semaines/mois est certainement le meilleur plan de match pour un progrès constant dans votre quête de force et de records personnels. N’hésitez pas à prendre contact, si vous avez besoin d’un coup de pouce.

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QUELQUES MOTS SUR ANTHONY

Ancien demi-défensif au football universitaire pour McGill et actuellement membre de l'équipe canadienne de bobsleigh, Anthony n'a pas peur des défis qui se juxtaposent à une véritable vocation d'entraîneur qu'il entrevoit dès l'adolescence. Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie.

Fort de sa carrière de sportif, de son expérience comme préparateur physique auprès des joueurs de football de McGill et de son expérience comme entraîneur personnel, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain.

On peut parler d'une force tranquille. Ne vous trompez pas cependant, «force tranquille» n'égale pas entraînement du même type.