Catégorie: Vulgarisation / Temps de lecture: 1 minuteLe Lexique pratique est une série qui permet d’améliorer vos connaissances en entraînement
en partageant une définition et plus.
AMRAP
AMRAP est un acronyme qui peut prendre deux significations en fonction de la structure de l’entraînement. On peut parler de As Many Rounds As Possible ou As Many Repetitions As Possible.
Le protocole utilise le temps comme déterminant. Il s’agira dans un cas, de compléter le plus grand nombre possible de Rounds, soit une série d’exercices enchaînés, ou de Repetitions lorsqu’il y a un seul mouvement à exécuter, le tout dans un temps donné.
Le résultat de votre entraînement sera le nombre de rounds ou de répétitions complétés dans le temps imparti. Le défi est de trouver le rythme soutenable et maximal pour être en mouvement sur la durée prescrite.
POURQUOI ET COMMENT
Le protocole n’est pas de tout repos. La méthode peut vous aider à tester les limites de vos capacités. Qui dit « limites », ne dit pour autant « sacrifice de la technique ». Vous êtes en contrôle et en aucun temps, renoncer à la forme pour être plus rapide est une bonne idée. Si vous sentez que la technique cède du terrain, il faut ralentir le rythme.
Choisir la simplicité pour ce protocole est un bon pari, surtout si vous l’utilisez pour votre propre entraînement (versus un cours où une supervision est présente). Vous mettrez à l’épreuve votre musculature et viserez une certaine forme d’épuisement. En gardant les choses simples, maintenir une bonne technique sera plus facile. Les mouvements, tels que squat, pompes, traction menton-barre, fentes, développé-épaule, soulevé de terre sont des options intéressantes. Des exercices unilatéraux comme l’arraché ou l’épaulé-jeté avec haltères (dumbbell) seront moins prisés, surtout comme débutant.e.s.
DEUX EXEMPLES (REPÈRES):
AMRAP 20 MINUTES
1 ROUND = 5 Tractions menton-barre + 10 Pompes + 15 Squat avec le poids du corps
Les 3 mouvements du AMRAP: Traction/Pompe/Squat
Cet entraînement ciblera force et endurance. Il s’agira d’enchaîner les rounds qui comprennent tractions, pompes et squat. Il faut trouver le rythme qui permettra d’être en mouvement pendant 20 minutes, tout en allant chercher le maximum de rounds/répétitions. Trouver ce rythme est une bonne partie du défi. Avec l’expérience, il sera plus facile de viser juste, de ne pas partir trop rapidement (erreur fréquente) et d’arriver à la fin satisfait.e de l’effort fourni.
Si vous n’avez pas choisi un rythme soutenable, s’il faut prendre une pause en chemin, il ne faut pas se l’interdire. Ceci dit, gardez en tête que votre cerveau ne sera pas nécessairement content des efforts imposés. Il risque de vous faire parvenir plusieurs messages qui n’ont pas grand-chose à faire avec le « plaisir ». Il faut donc trouver le juste équilibre et se battre un minimum avec soi-même lors d’un AMRAP.
Pour cet entraînement votre résultat pourra être noté en rounds ou en répétitions pour une granularité plus fine. Ainsi, en complétant 10 fois le circuit, mais en laissant sur la table les 5 tractions et 5 pompes complétées du 11e round, le résultat en rounds sera de 10. Il est aussi possible de noter 310 répétitions (soit 10 rounds complets de 30 répétitions pour 300, chiffre auquel on ajoute les 5 tractions et 5 pompes du 11e round pour un total 310). Peu importe le chiffre retenu, il est à noter et à battre une prochaine fois.
AMRAP 6 MINUTES SUR ASSAULT BIKE
6 min. de Assault Bike : un repère simple et efficace
Cet entraînement permettra d’indirectement mesurer vos capacités cardiovasculaires. Ce vélo offrant une bonne résistance sollicite les bras et les jambes. Le niveau de technicité est au plus simple laissant la place à un effort brut. Le défi de trouver le rythme soutenable sur la durée demeure au rendez-vous. Petite particularité, la mesure sera en calories (non en rounds ou répétitions), à relever sur l’affichage de l'appareil.
Les deux exemples fournis peuvent servir de repères intéressants pour évaluer votre progression. Ne pas hésiter à les utiliser périodiquement dans vos entraînements autonomes.
Un dernier mot
La compétition est avec vous ! Ce type de protocole peut faire appel à la nature combative de l’homo sapiens. On peut facilement se laisser prendre au jeu. Se comparer peut être moteur, mais il faut s’assurer que notre ego respecte certaines limites pour un entraînement sécuritaire.
Bon entraînement. Bon AMRAP!
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