PAR: CATHY CHAPUT
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE

L’échauffement a longtemps fait appel à des étirements statiques du style: on se penche pour toucher ses orteils et on garde la position pendant trente secondes.

L’entraînement a évolué avec la démocratisation de l’entraînement athlétique, mais la façon de s’échauffer n’a pas toujours suivi.

Pour un bon échauffement, un étirement dynamique, qui consiste habituellement à faire un mouvement contrôlé en lien avec l’activité physique à venir, donnera accès à plus de force, de puissance, de vitesse, d’agilité et d’endurance.

Les avantages des étirements dynamiques

Les étirements dynamiques ne sont pas que pour les grands athlètes. En fait, ils sont probablement plus utiles pour une personne qui n'a pas la chance de bouger dans une journée. Quand on passe de la chaise de travail à l’entraînement, la posture est probablement recourbée et les muscles sont raides. Travailler son échauffement de façon dynamique aidera via l’augmentation de la température du corps tout en appliquant un stress graduel sur les tissus.

On peut également parler d’une communication optimale entre les muscles et le cerveau. À l’échelle cellulaire, il y a une amplification des signaux électriques qui permet aux muscles d’être plus réactifs avec ce type d’étirement.

Côté force et puissance, plusieurs études ont démontré que les étirements dynamiques sont préférables quand il s’agit de se préparer pour une activité physique. Les principaux constats mettent en évidence une perte de puissance et de force en utilisant l’étirement statique avant une activité. Une étude met de l’avant un manque à gagner de l’ordre de 30%.

Avec le type d’entraînement offert au Studio (et pour bien d’autres activités), être en mesure de profiter d’une pleine puissance et d’une pleine force est important.

L’étirement dynamique est par ailleurs très efficace. Il permet à plus de muscles de s'échauffer en moins de temps tout en améliorant l’amplitude des mouvements.

S’ajoute la possibilité d’améliorer le contrôle moteur, la flexibilité, l’équilibre, la force de réaction, la contraction agoniste et antagoniste, de corriger les déséquilibres musculaires, d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles et finalement d’assurer une meilleure distribution de l’oxygène.

Comment intégrer les étirements dynamiques

Généralement, plus un athlète est avancé, plus il doit côtoyer les limites de ses capacités pour assurer une performance. Il aura intérêt à prolonger son échauffement. Les sprinters olympiques s'échauffent pendant une heure, pour donner un exemple extrême. Pour la population générale, un échauffement de dix à quinze minutes est un bon objectif.

Lors de l’échauffement, on débute avec des mouvements plus généraux pour aller vers les mouvements plus proches des exercices de son entraînement ou de son activité physique à venir.

Côté volume et intensité, il y a lieu d’augmenter au fur et à mesure que l’échauffement avance.

Il y aura également lieu de moduler l’exercice en fonction de son niveau. Sur un éducatif d’échauffement, tel que le genou-poitrine (A skip) pour la course, un débutant jouera sur l’amplitude, la vitesse d’exécution et la longueur parcourue pour adapter le tout (10 verges pour une personne débutante, versus 20 à 40 verges pour une avancée). Cette logique sera applicable à plusieurs éducatifs.

Pour se lancer

Voici un certain nombre d’étirements dynamiques qui pourront vous être utiles:

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RÉFÉRENCES

Pre-Exercise Stretching and Performance / Jeffrey Janot, 2007

Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats / Haabene et al., 2019