Fesses, entre esthétisme et athlétisme
Catégorie: Vulgarisation / Temps de lecture: 3 minutesLorsque l’on parle de composition corporelle, la question de travailler la géométrie du fessier est souvent abordée. Comme celui-ci occupe une place de choix dans notre inconscient collectif côté sensualité, beauté et vitalité, que l’esthétisme soit moteur dans ces discussions n’est pas une surprise. La recherche d'une performance athlétique est également de la partie quand le sujet est abordé. Les deux éléments peuvent naturellement se juxtaposer.
Ceci dit, que le curseur soit d’un côté ou de l’autre, avoir un fessier puissant est un atout athlétique important. Aux gains en performance, s'ajoutent la réduction de certains inconforts et la prévention de blessures. On aborde ces notions et on vous propose six exercices pour commencer le travail.
Anatomie 101
Avant d’aller plus loin , un bref détour anatomique. L’aspect rebondi du fessier a été favorisé par le passage à la station debout des bipèdes. Parmi les mammifères, l’homme est celui qui a le muscle fessier le plus développé. Quand on parle du muscle fessier ou plus simplement du fessier, on parle en fait de trois muscles, le petit, le moyen et le grand fessier.
Le grand fessier est le plus gros muscle et le plus puissant du corps humain. Il se trouve surtout en superficie. Le moyen fessier est plutôt sur le côté, tout en étant sous le grand fessier. Finalement, le petit fessier se trouve en profondeur.
Le groupe musculaire, que forme ce trio, intervient dans les majorités des mouvements du corps: s'asseoir, se lever, marcher, courir et sauter. Il stabilise au passage le bassin et le genou notamment lors de la locomotion.
Le fait que nous passions de nombreuses heures assises combinées à la sédentarité est suffisant pour affecter le fonctionnement du trio. Pour continuer à produire les mouvements demandés, sans l’aide d’un fessier solide, le corps partira à la recherche de mécanismes de compensation. À l’arrivée, plusieurs muscles tenteront de prendre la relève. Pour certaines personnes, inflammation, blessures, maux de dos ou difficultés avec les genoux peuvent apparaître. Les performances sportives peuvent naturellement être affectées.
Performance athlétique
Nous l’avons évoqué dans la section précédente et ce n’est pas une surprise. Le fessier est important dans tout ce qui a trait à la locomotion. Il influencera les éléments suivants:
Accélération à la course, tout particulièrement sur un départ arrêté;
Vitesse de pointe à la course. On n’a qu’à regarder le fessier d’un.e sprinteur.e pour s’en convaincre;
Sauts en mouvement sur une jambe ou deux;
Capacité à décélérer;
Capacité à frapper avec un mouvement de rotation et lancer (pour les amateurs de baseball);
Dans la salle d’entraînement, squat et soulevé de terre (deadlift) et plus.
Réduction inconforts/prévention blessure
Le fessier est un élément central de notre anatomie, il est logique qu’un fonctionnement sous-optimal ait un impact important. Voici les éléments pour lesquels un bon fessier fera la différence sur le plan de réduction des inconforts ou encore prévention des blessures:
Comme les muscles fessiers contribuent à la stabilisation des hanches, une faiblesse de ceux-ci peut créer un alignement défaillant de la portion inférieure du corps. Ce manque crée un terrain propice aux inconforts et blessures;
Un fessier puissant est important pour le bas du dos. Lors de l’extension des hanches, si le fessier ne remplit pas son rôle complètement, certains muscles du bas du dos prendront le relais.
Tester l’amnésie du fessier
L’amnésie du fessier est un terme qu’on attribue au Dr Stuart McGill, spécialiste canadien du dos. Il a testé et démontré l’incapacité chez certaines personnes d’activer de façon optimale leur fessier dû à un signal nerveux affaibli. Pour illustrer cette difficulté, il a créé le terme amnésie glutéale ou amnésie du fessier.
Si votre travail se fait en position assise, que vous êtes peu actif (sédentaire), qu’il y a longtemps que vous n’avez pas entraîné cette zone de votre corps, un kinésiologue vous aidera à évaluer votre capacité à activer les muscles glutéaux. Entre-temps, il est possible de se donner une idée en effectuant le test suivant.
Sur le dos, plier les genoux dans un premier temps pour ensuite déplier l’une des jambes en soulevant le fessier du sol et en gardant appui sur le dos. Pour éviter d’aider avec les bras/épaules, les bras sont orientés vers le ciel. Garder les hanches soulevées pendant 10 s et porter attention à la localisation des efforts musculaires et/ou inconforts au niveau du dos. Si vous identifiez autre chose que le fessier comme principal contributeur pour maintenir la position (par exemple, ischio-jambiers sur l’arrière de la cuisse ou quadriceps sur l’avant de la cuisse), on peut penser que la répartition des efforts pour l’extension des hanches n’est pas optimale, qu’une amnésie du fessier est présente. Comme mentionné, il s’agit d’un test rapide qui vous donnera une idée. Il ne vaut en rien un diagnostic.
EXERCICES
Voici quelques exercices permettant de recruter votre fessier.
PLANCHE LATÉRALE
AVEC ABDUCTION
Positionner le corps en planche latérale sur un genou;
Placer le coude au sol et utiliser la genou du même côté comme appui en le fléchissant à 90 degrés;
Soulever le bassin et engager les abdominaux;
Presser du sol avec la genou pour soulever la jambe opposée vers le haut et créer l'abduction de la hanche;
Engager les abdominaux et lever la jambe le plus haut possible en évitant une rotation du bassin;
Redescendre la jambe du dessus en appui contre l'autre en conservant le bassin soulevé.
SQUAT UNE JAMBE SUR BOÎTE
Tendre vos mains devant vous;
En étirant une jambe vers l’avant en s’appuyant sur le talon avant de démarrer, descendre le fessier vers la boîte (ou chaise) en contrôlant la vitesse;
Au contact avec la boîte, revenir à la position de départ en poussant sur la jambe active;
Gardez votre dos droit et les abdos contractés.
EXTENSION DOS (BACK EXTENSION) À 45°
Sur un banc d'extension lombaire, ajuster la hauteur du coussin afin que le haut de la hanche dépasse légèrement;
Placer l'arrière des mollets en appui contre les rouleaux (coussins) dédiés;
Croiser les bras sur l’avant du corps, rentrer le menton vers la poitrine et arrondir le dos au maximum;
En conservant cette position, engager la flexion des hanches en contrôlant la descente avec la contraction des fessiers;
Relever le torse en se concentrant sur la contraction des fessiers, mais en conservant toujours l’arrondi du dos.
Dans cette variation, l’amplitude est moindre que dans la version plus connue. Visuellement, on pourrait considérer la technique comme étant défaillante, car le dos arrondi. Dans les faits, le positionnement maximise le recrutement des fessiers, soit l’effet recherché.
SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN
(ROMANIAN DEADLIFT)
Pieds largeur des épaules, prendre la barre d'un support (le mouvement débute la barre à la hanche).
Les jambes sont tendues, le dos est droit, les abdominaux engagés et la poitrine relevée;
Pousser les hanches vers l'arrière et descendre la barre le long des jambes, en ayant seulement une petite flexion aux genoux;
Amener les hanches vers l'avant et remonter la barre par la même trajectoire.
EXPLOSION HANCHES AVEC BARRE (HIP THRUST W/ BARBELL)
Prendre une position assise où les omoplates reposent sur un banc et les pieds au sol. Les genoux sont fléchis à environ 90 degrés;
La barre est placée sur les hanches et les mains aident à la stabiliser;
Pousser dans le sol avec les pieds afin de lever le bassin (et la barre au passage) tout en contractant le fessier pour atteindre l’horizontale (entre cuisse et tronc);
Redescendre en contrôlant la vitesse.
SQUAT SUR UNE JAMBE (SPLIT SQUAT)
De la position debout, avancer une jambe pour exécuter le squat;
Pour la jambe qui avance, le genou doit atteindre l’angle de 90° (entre cuisse et jambe);
Lors de l’exécution, maintenir le tronc légèrement incliné vers l’avant.
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RÉfÉrence
Gluteal amnesia with Dr. Stuart McGill / Balado-diffusion de Squat University