Optimiser la récupération pour l’entraînement 

20 novembre 2023 / Article maison

Pour progresser en entraînement, devenir plus fort, plus en forme, plus rapide, il faut en demander toujours un peu plus au corps, mais il faut aussi lui donner la chance de récupérer. Il y a plusieurs éléments, de différentes natures, qui peuvent influencer l'état dans lequel on se trouve pour attaquer la prochaine séance. Pour être au mieux, on approche les choses de façon chronologique pour vous exposer ce qui peut se faire avant, pendant et après l’entraînement de façon à optimiser votre récupération.

À la fin de cet article, nous vous proposons un tableau/PDF à emporter. Bonne lecture !

QUOI FAIRE AVANT

Hydratation

L’hydratation est un élément clé de la récupération. Préparer le terrain en buvant avant, maintenir l'hydratation pendant l’entraînement et s’assurer de refaire le plein après sont des éléments importants à considérer pour revenir en force à la prochaine séance.

Pour se préparer à un entraînement, le American College of Sport Medicine (ACSM), propose une consommation de 5 à 10 ml/kg de poids corporel dans une fenêtre allant de 2 à 4 h avant l’exercice. Une personne de 68 kg consommera ainsi entre 340 et 680 ml avant l’entraînement. Il ne s’agit pas d’ajouter cette consommation à votre apport quotidien, mais bien de s’assurer de boire une quantité optimale dans une fenêtre de tir qui donne la chance au corps d’avoir « absorbé » l’eau.

Une bonne hydratation qui sera mise en place avant l’entraînement permettra de plus efficacement se débarrasser des toxines et déchets produits par les muscles. L’eau est par ailleurs essentielle pour transporter les nutriments dont les muscles sont friands pour se réparer. Elle a, par ailleurs, un rôle facilitant dans plusieurs processus métaboliques qui sont en jeu après un effort. S’assurer d’arriver hydraté à la séance aide pour la suite.

Si vous vous entraînez tôt le matin, pensez à boire dès que vous mettez les pieds au sol. Attention, suivre les recommandations, en mettant une alarme aux petites heures, viendrait très probablement à l’encontre de l’un des plus importants outils de récupération:  le sommeil. Nous y reviendrons plus tard.

Nutrition

La nutrition est un monde en soi quand il s’agit de parler entraînement. Le sujet est vaste et même s’il s’agit ici de parler de la nutrition pour récupérer, l’intégrer en quelques lignes dans cet article est un défi.

Nous aimons les défis et nous nous y attaquerons au prochain paragraphe. Nous vous proposons cependant de lire, en complément, les articles de notre entraîneur-kinésiologue, Jonathan Deblois. Ils couvrent la nutrition et l’entraînement d’une façon détaillée en segmentant l’information entre les macronutriments et les  micronutriments.

> Macronutriments: rôle et quantités nécessaires pour l'entraînement

> Micronutriments: 5 suppléments pour l’amélioration de la performance (traduction)

avANT, Les glucides ont le rôle le plus important

Une nutrition qui encourage la récupération s’appuie sur une prise énergétique (caloriques) adéquate et une répartition réfléchie des macronutriments (glucides, protéines et lipides). Un apport adéquat d’énergie permet de soutenir les fonctions de base du corps. Il influence la capacité d'absorption des macronutriments et micronutriments et aide dans l’optimisation de la composition corporelle.

Les glucides ont le rôle le plus important pour performer lors d’un entraînement. L’impact sur la récupération peut être considéré comme indirect, mais sa disponibilité avant l’effort permettra un entraînement efficace qui, par défaut, laissera moins de traces. 

Source d’énergie par excellence, on les trouve dans notre alimentation sous forme de glucides simples (ex. fruits, légumes et jus, sucre, miel, sirop, confitures, boissons pour sportifs, type Gatorade, etc.) et de glucides complexes (ex.: pains, pâtes, céréales, riz, gruau, pomme de terre, patates sucrées, légumineuses, etc.) incluant les fibres.

Sans trop entrer dans les détails, les glucides se transforment en un substrat énergétique qui répondra à la demande des muscles. Si l’on parle d’un entraînement d’intensité moyenne d’environ une heure, il sera intéressant d’avoir consommé dans sa journée de 5 à 7 g / kg de poids personnel.

Échauffement dynamique

Un échauffement dynamique adapté est à considérer avant de s’engager dans une séance pour optimiser la récupération. Il peut s’agir de préparer le corps en effectuant quelques minutes de travail destiné à augmenter la fréquence cardiaque (course, vélo, jumping jack ), suivi de mouvements qui sollicitent les articulations (fente, leg swing, rotations des bras).

Ce type d’échauffement prépare le corps à encaisser les stress que l’exercice propose. La circulation sanguine est déjà plus rapide et oxygénée au moment de débuter. On répond plus rapidement à la demande des muscles qui en retour travaillent plus efficacement dès le départ. Cette équation est gagnante pour minimiser les raideurs ou courbatures qui peuvent suivre un entraînement. Naturellement, un échauffement dynamique ne peut promettre une absence d’inconforts. Raideurs et courbatures ont plus à faire avec la nouveauté ou l’intensité de la sollicitation, mais on parle bien d’un outil, parmi d’autres, qui permet d'optimiser la récupération.

QUOI FAIRE PENDANT

Hydratation

L’hydratation sera naturellement de la partie pendant l’entraînement et sera clé pour mettre toutes les chances de votre côté pour une récupération rapide. L’objectif est simple: se réapprovisionner pour combler ce que votre corps aura laissé derrière en transpiration.

La fourchette proposée par (ACSM) est de 300 ml à 2.4 l par heure d’activité à distribuer en petite quantité pendant la séance. Cette fourchette, plutôt large, avouons-le, s’explique par la multitude de facteurs qui entre dans l’équation. Intensité, durée cumulée, forme physique du moment et environnement (température, humidité), autant de variables qui modulent les besoins. La soif demeure un bon repère dans le feu de l’action.

Si vous vous engagez dans des entraînements en endurance de longue durée, les besoins peuvent varier. Il faut aussi prendre en considération l’équilibre électrolytique dans ce contexte.

Nutrition

Les glucides occupent à nouveau le premier plan pendant l’entraînement. Sous la barre des 45 minutes, il ne devrait pas être nécessaire de consommer des glucides pendant l’effort. Entre 45 et 75 minutes, un léger apport peut être considéré. L’utilisation d’une boisson sportive est envisageable. Pour les sports d’endurance ou encore les sports d’équipe qui demandent des changements de direction, si l’on parle de 60 à 150 minutes d’activité de bonne intensité, un apport de 30 à 60 g / h est à considérer. À titre de référence, une bouteille de boisson sportive apportera 36 g de glucides. Certaines options existent avec la moitié de cette quantité.

Pour un effort prolongé ou encore très intense où la sudation est importante, les boissons sportives peuvent être considérées pour leur apport en sodium qui permet un équilibre des électrolytes.

À nouveau, pour l’apport nutritionnel de glucides, on parle d’un lien indirect avec la récupération dans l’optique où des réserves suffisantes d’énergie permettent une performance à l’entraînement plus fluide, une concentration accrue qui peut jouer un rôle sur la qualité des mouvements.

Entre les séries

À une autre échelle de temps, pendant une séance, on peut aussi parler des pauses qui sont à inclure pour optimiser son travail. Bien que cela puisse paraître une évidence, respecter les pauses entre les séries est une donnée de base qui doit être respectée lorsqu’un programme d’entraînement guide nos pas.

Dans le développement de cet article, nous nous sommes appuyés sur l’expertise de notre entraîneur-kinésiologue, Henri Joyal-Prince. Il nous partageait les propos suivants sur la question des pauses « intraséance »:

« Récupérer entre deux séries est primordial lorsque l’on vise le développement de la puissance ou encore de la force. Nous abordions récemment les filières énergétiques dans un article. Sans trop rentrer dans le détail, lorsque l’on parle de puissance ou de force, si on ne donne pas la chance à notre organisme de refaire le plein de ces systèmes, on accumule trop de fatigue et on passe à côté du stimulus recherché.

Pour le développement de la force, avec des charges lourdes de l’ordre de 80-90% 1 RM (charge maximale lors d’une répétition unique) ou encore de la puissance (travail explosif), on peut y aller de pauses allant de 2 à 5 minutes.

Au Studio, on prend soin dans un programme qui vise ces paramètres d’intégrer de bonnes pauses. On constate relativement souvent que nos valeureux membres - probablement à cause de leur grand enthousiasme - coupent un peu court. Je vérifie souvent que ce paramètre est respecté et il n’est pas rare qu’un gentil rappel soit nécessaire. »

QUOI FAIRE APRÈS

Puisqu’il est question de récupération, il va de soi que les outils « post-entraînement » sont nombreux. Pour ne pas trop nous égarer, nous allons passer outre certaines méthodes qui ne font probablement pas de mal, mais qui demeurent à étudier quant au degré d’efficacité qu’ils apportent. Dans certains cas, on peut également mentionner que l’accès à la technique demande des installations complexes. Ainsi, nous pourrons revenir à un autre moment sur la cryothérapie, le contraste de température, la compression et les massages.

Récupération active

La récupération active est à considérer pour terminer une séance. Elle donne une chance au corps de graduellement « redescendre », que l’on parle de pression artérielle ou de la fréquence cardiaque. Mécaniquement, on évite une trop grande accumulation de sang dans les membres; source d’inconfort chez certains.

Plusieurs recherches soulignent un potentiel impact sur les douleurs post-entraînement via une évacuation des déchets métaboliques promue par cette formule. La mécanique exacte qui pourrait amener ce gain demeure à étudier, mais comme la mise en place d’une récupération active en fin d’entraînement est simple, il suffit d’essayer pour en mesurer l’impact pour soi.

Marcher sur un tapis roulant ou pédaler sur un vélo stationnaire à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes à la fin de votre séance d'entraînement est une bonne manière de tester la chose.

On peut également parler de récupération active quand il s’agit d’occuper une journée de repos (nous reviendrons sur le repos plus loin). En intégrant une activité qui sollicite en douceur la zone que l’entraînement précédent ciblait, tels une marche ou encore le yoga offert au Studio, on poursuit le travail de récupération que l’on pourra avoir entamé après l’entraînement. On viendra délier la mécanique, atténuer dans une certaine mesure les courbatures qui pourraient s’inviter.

Mobilité et étirements

Travailler sa mobilité et s’étirer une fois que le rythme cardiaque est de retour à la normale complète bien une séance. Il faut se concentrer sur les muscles qui ont été sollicités. Une tension peut s’installer, les muscles sont fatigués et un bon étirement permettra de soulager les restrictions. Maintenir un étirement d’environ 60 s pour les différentes chaînes musculaires qui auront été au coeur du travail donne un ordre de grandeur. Il sera possible de maintenir l’étirement en un bloc ou de segmenter en 30 s ou même 10 s.

En fonction de la zone étirée, le ressenti et les préférences personnelles guideront ce choix. L’étirement imposé ne doit pas occasionner plus qu’une légère gêne. Il faut cesser à la moindre douleur aiguë. Le tout doit se faire en douceur. Il s’agit d’un bon moment pour se concentrer sur sa respiration qui doit être continue pendant les étirements.

Nutrition

Comme mentionné, la sphère nutrition est vaste et la phase suivant l’entraînement a été étudiée sous toutes ses coutures. Nous tenterons d’aller à l’essentiel dans cet article.

D’entrée de jeu, il faut mentionner que pour un adulte actif, il sera souvent possible de trouver tout ce qu’il faut dans une alimentation équilibrée. Il faut aussi dire qu’une nutrition post-entraînement optimale sera tributaire de plus d’un facteur. Le type d’entraînement, l’intensité, la durée, la composition corporelle et les capacités sont autant de variables qui viendront jouer sur les besoins nutritionnels qui suivent un entraînement.

Ceci dit, après l’entraînement, il y a des choses envisageables. Une nutrition qui encourage la récupération s’appuiera sur une prise énergétique (caloriques) adéquate et une répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides).

Après un entraînement, les glucides, en vedette pendant l’entraînement, doivent partager la lumière avec les protéines. Un apport en glucides est souvent nécessaire pour refaire le plein côté réserve d’énergie rapidement accessible (glycogène). Les protéines seront surtout utiles pour aider dans la réparation musculaire.

Quant au choix du moment, plusieurs recherches ont démontré qu’une consommation de glucides adossée à une séance d’entraînement aide à refaire les réserves de glycogène dans les muscles plus rapidement. En consommant tardivement, 6 à 8 h après, une réduction de l’ordre de 50% du rythme de synthèse du glycogène a été observée.

Côté protéines, comme elles aident dans la réparation des muscles, sa consommation juste après l’entraînement est également souhaitable pour optimiser la récupération et générer les adaptations souhaitées.

DOIS-JE BOIRE UN SMOOTHIE PROTÉINÉ APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ?

Difficile de passer à côté des smoothie que plusieurs ont pris l’habitude de consommer après l’entraînement. En fonction de la recette privilégiée, ils peuvent combiner les deux nutriments cités plus haut. Si vous êtes à travailler votre composition corporelle, il faut intégrer l’apport calorique à votre appréciation avant d’en consommer.

Alors, est qu’il faut boire un smoothie protéiné après l’entraînement ? Est-ce vraiment utile ? La réponse courte est: oui, chez les gens actifs un smoothie protéiné est à considérer après l’entraînement. La réponse longue passe par des statistiques et quelques calculs. Il faut s’accrocher un peu. Vous trouverez le tout dans l’encadré qui suit qui comprend également un tableau.

SMOOTHIE: PROTÉINES DE TROP ?

En ajoutant des protéines à votre smoothie, vous aurez accès à 25 à 27 g et éventuellement 6 à 10 g supplémentaires si vous optez pour du lait normal, donc autour de 30 g. Est-ce trop ?

Au Canada, la moyenne de protéines consommées est de l’ordre de 80 g par jour chez l’adulte. Sans être actif, cet apport est important. La recommandation, lorsqu’une personne est inactive, est de 0,8 g / kg de poids corporel.

Le poids moyen au Canada chez les hommes est de l’ordre de 82 kg et chez la femme de l’ordre de 67 kg. La consommation de protéines au quotidien devrait donc se situer autour de 66 et 54 g respectivement pour le Canadien et la Canadienne de poids moyen.

Pour être un peu plus précis, prenons le segment des 31 à 50 ans pour compléter un calcul. Chez la femme, la moyenne de consommation de protéines est de l’ordre de 72 g / jour et 101 g / jour chez l’homme.

La dynamique change, lorsqu'une personne est active. La recommandation est de 1,2 à 2 g / kg de poids corporel.

Si on utilise la limite basse de cette recommandation pour un homme actif, on arrive tout proche de la consommation moyenne. Celui-ci pourrait consommer 98 g / jour, alors qu’il consomme en moyenne 101 g.

Chez la femme active, toujours âgée de 31 et 50 ans, selon le même calcul, en utilisant toujours la limite basse, elle serait en déficit de 8 g. Elle pourrait consommer 80 g, alors qu’elle consomme en moyenne 72 g.

Si on utilise la limite haute des recommandations (2 g / kg), le 30 g d’un smoothie protéiné vient combler un déficit de l’ordre de 60 g, tant chez l’homme que chez la femme.

Il s’agit ici de calculs qui recoupent source statistique et recommandations. On parle de moyennes pour le poids et la consommation de protéines. Comme mentionné précédemment, plusieurs variables sont à prendre en compte. Cet exercice n’est pas scientifique, mais il donne un ordre de grandeur qui permet de se situer quand à la nécessité de consommer un smoothie.

ET LES LIPIDES ?

Il ne faut pas oublier un négligé notoire quand il s’agit de parler d’entraînement et/ou de composition corporelle: les lipides. Sans trop entrer dans les détails, ce macronutriment est nécessaire pour une alimentation équilibrée. Il entre en jeu dans la fourniture d’énergie, dans l'absorption de vitamines, et est impliqué à l’échelle cellulaire dans des processus aidant à la récupération.

Hydratation

Après l’entraînement, une bonne hydratation permettra d'accélérer la récupération. L’objectif est simple, remplacer ce qui a été perdu. Plus la sudation est importante, plus il faudra boire.

Il est possible de faire un test pour se faire une idée des besoins. Il suffit de se peser avant et après. Pensez à le faire nu (ou presque) et le plus sec possible. Se peser avec des vêtements mouillés ou encore les cheveux mouillés faussera les données.

N’oubliez pas que la recette évaluée dans un test pourrait ne pas fonctionner pour un autre entraînement d’intensité différente et/ou encore lors d'une journée plus chaude. Il ne s’agit, par ailleurs, que d’un repère.

Premier point à noter, la pesée de sortie devrait être au-delà de 98% de la pesée de départ. Il ne faut pas perdre plus de 2%, autrement il sera important d’ajuster son hydratation pendant l’entraînement.

Consommer environ 150% du poids perdu est la cible pour reprendre une hydratation normale. Il est préférable d’engager et terminer ce processus dans les six heures suivant l’activité. Pour chaque kilo perdu, il s’agira de boire de 1,3 à 1,6 l.

Bien que l’eau soit efficace pour la réhydratation, il est possible d’envisager une boisson sportive ou encore d’ajouter à la consommation d’eau des aliments contenant des électrolytes tels que le sodium et le chlorure.

Repos

Du temps entre les séances est naturellement une chose importante à mettre en place pour récupérer. Tout particulièrement lorsque les séances attaquent les mêmes groupes musculaires. Si l’on parle d’un entraînement qui sollicite le corps au complet, un repos de 48 h pourra alors être envisagé pour une récupération optimale. En somme, insérer une journée de repos entre deux séances d’entraînement en résistance est un bon point de repère. Naturellement, l’expérience en entraînement, le type de sollicitation et l’intensité sont autant de variables qui pourront affecter ce délai. Il demeure important de rester à l’écoute de son corps pour moduler le temps de repos.

Sommeil

Le sommeil est une partie importante du processus de récupération. Pendant que vous dormez, votre corps travaille à se reconstruire. Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 h chaque nuit. Les mécanismes du sommeil étroitement en lien avec la récupération sont les suivants:

Réparation et croissance musculaire : Le sommeil favorise la production d'hormones de croissance, essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Ces hormones aident à reconstruire les fibres musculaires endommagées.

Réduction de l'inflammation : Le sommeil aide à réduire l'inflammation, ce qui est crucial pour la récupération musculaire et la diminution des douleurs.

Restauration de l'énergie : Pendant le sommeil, le corps restaure ses réserves d'énergie, notamment en reconstituant le glycogène musculaire, qui est essentiel pour l'endurance et la performance.

Lors de la création de cet article, nous avons soumis la question suivante à notre entraîneur Henri: « S’il y avait trois trucs à mettre de l’avant pour la récupération, quels seraient-ils?» La réponse était sans équivoque:

« Le sommeil, le sommeil et le sommeil ! C’est le maillon faible pour plusieurs. J’ai pour ma part un repère simple. Au lever, est-ce que j'arrive facilement à avoir les yeux grands ouverts ? Si j’utilise le snooze, je sais que je suis en déficit et que j’ai du rattrapage à faire. Si le sommeil n’est pas bon, les répercussions sont importantes en entraînement. Lors d'échanges avec les membres que j’accompagne, je demande fréquemment si les dernières nuits ont été bonnes. Je note souvent un lien entre le « rendement » de la séance et la réponse. Ce n’est certes pas une étude scientifique, mais un ressenti de terrain qui se vérifie assez fréquemment. »

À RETENIR

Lors de la création de cet article, au vu des multiples éléments qui peuvent aider à la récupération, une question s’est posée. Quelle est la part de la récupération dans un parcours d’entraînement ?

Les objectifs sont bien souvent différents: puissance, force, capacité cardiovasculaire ou composition corporelle. Ceci dit, on cherche toujours une amélioration. Ainsi pour avancer, quantifier l’apport de la récupération serait intéressant pour que cette notion occupe la place qu’elle mérite, à minima dans nos esprits.

Quantifier cet apport est complexe, voire impossible. Nous aurions aimé vous citer la recherche qui mentionne qu’une récupération adéquate permet l’atteinte d’un objectif X fois plus vite, mais elle n’existe pas.

Notre entraîneur, Henri, a bien résumé les choses cependant lors d’une discussion et jette une certaine lumière sur le sujet. On lui laisse le dernier mot:

« Si on approche la chose de l’angle de l’assiduité seulement, on peut rapidement imaginer l'impact de la récupération. Il n'est pas rare qu'une séance saute dans un mois pour manque d’énergie. Si on a planifié atteindre un objectif en six mois avec trois séances par semaine, on vient d'ajouter deux semaines au parcours. Ce n’est pas neutre.

On ne peut ignorer les blessures. La récupération peut facilement être en cause. Imaginons qu’une bonne stratégie de récupération nous évite une simple entorse. On évite une pause de deux semaines ou plus.

J’ai en tête une recherche sur des athlètes de niveau collégial qui m’avait impressionnée. Avec une question simple, brève et pratique, les chercheurs ont pu associer un risque de blessure accru avec un sommeil déficient, ou perçu comme étant déficient pour être précis.

Les sujets devaient évaluer la durée de leur sommeil sans chiffrer en heures. À 0, ils se disaient qu’ils avaient peu dormi. À 5, ils pensaient avoir beaucoup dormi. Pas de chrono pour chiffrer exactement la durée. Une seule question rapidement répondue et un résultat plutôt clair sur l’incidence des blessures lors que le sommeil n’est pas optimal.

La récupération est incontournable. Le corps cherche l’homéostasie, le retour à l’équilibre. Qu’on le veuille ou non, le corps va faire ce qu’il faut pour récupérer. On peut être spectateur ou participer activement ! »

N’hésitez pas à remplir le formulaire ci-dessous pour prendre contact. Nos entraîneurs sont en mesure de vous proposer un programme d’entraînement sur mesure qui prend toujours en considération la récupération.

 

Pour un tableau-résumé PDF de cet article, cliquez >ici<.

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