L’hypertrophie musculaire, comment et pourquoi.

4 oct.

PAR: YOVANN CAMIRÉ
ENTRAÎNEUR

B.Sc. Sciences de l'activité physique

05.10.2021

Les raisons pour s’entraîner sont nombreuses. Être en bonne santé ou avoir une solide condition physique est certainement en tête de peloton. Pour certains, avoir un bon indice de masse corporelle (IMC) sera le repère. Pour d’autres, il sera important que cela paraisse physiquement. Cela pourra surprendre, mais, peu importe la source de motivation, l’objectif, l’hypertrophie musculaire est une pratique qui répond à presque tous les cas de figure.

Bien souvent associée à une prise de masse musculaire substantielle, l’hypertrophie est souvent perçue comme une approche réservée aux culturistes. Mal comprise, elle est pourtant très utile. Un des objectifs souvent exprimé, entendu par moi et mes collègues, est la volonté de raffermir et de tonifier le corps. Cela représente essentiellement de l’hypertrophie. J’y reviendrai plus tard dans la section Mythes et réalités, où nous pourrons aborder les fausses attentes et croyances.

Cet article fera donc le point sur ce qu’est concrètement l’hypertrophie. Il soulignera les bénéfices associés à la méthode tout en brisant quelques idées préconçues. Un aperçu des façons de faire pour atteindre les résultats désirés viendra compléter le portrait.

Qu'est-ce que l'hypertrophie?

L'hypertrophie musculaire se définit par un élargissement d'une partie du corps ou d'un groupe musculaire. Il y a principalement deux types d'hypertrophie: myofibrillaire et sarcoplasmique.

L'hypertrophie myofibrillaire se caractérise par une expansion (en diamètre et en nombre) des myofibrilles à l'intérieur des muscles. Essentiellement, c'est un élargissement des fibres constituant les muscles et responsables des contractions musculaires. Nous l'appelons également « hypertrophie fonctionnelle », car elle aura un impact direct sur d'autres composantes de la condition physique générale telle que la force.

L'hypertrophie sarcoplasmique, quant à elle, fait référence à une expansion du liquide intracellulaire. Cette forme d'hypertrophie ne mène donc pas directement à une expansion des fibres musculaires, mais à une augmentation du liquide à l'intérieur de chaque cellule.

Les deux formes d'hypertrophie ne sont pas indépendantes l'une de l'autre. Les termes « hypertrophie myofibrillaire » et « hypertrophie sarcoplasmique » seront souvent utilisés pour impressionner la galerie, mais nous vous laissez pas avoir! Chaque fois que nous parlons « hypertrophie », nous parlons de développement musculaire dans son ensemble.

On retiendra donc que l'hypertrophie va mener à une augmentation du nombre de myofibrilles et du sarcoplasme à l'intérieur des cellules.

Pourquoi hypertrophier?

Outre un objectif d'esthétisme, avoir une certaine masse musculaire est une composante de base d’une condition physique optimale. Nous devrions tous vouloir une base de masse, un bon tonus musculaire et pour quelques-uns/unes, une certaine définition.

Un entraînement en hypertrophie englobe bien l’ensemble de ces objectifs et prévient même certains problèmes physiques qui surviennent avec l'âge.

En effet, passé 30 ans, nous perdons 3-5% de notre masse musculaire chaque année en restant inactif. Ce phénomène est appelé sarcopénie. Cependant, en restant actif, on peut ralentir ce processus.

Vous devinez probablement où je veux en venir. Comme l’objectif principal des entraînements en hypertrophie est d’augmenter la masse musculaire, nous combattons la sarcopénie qui rime avec atrophie musculaire. L'entraînement en résistance avec poids et plus spécifiquement, l'entraînement en force (avec une certaine charge) seront les outils les plus utiles dans ce contexte.

Je me permets une parenthèse sur l’entraînement en force. Une idée préconçue que nous avons de ce type d'entraînement est de devoir lever des charges excessivement lourdes. Le « strength training » n’équivaut pas automatiquement à lever 300 lb. C’est un entraînement qui vous amène à lever des charges de plus en plus lourdes selon VOTRE niveau de condition physique.

L’objectif d’un entraînement en force est d’augmenter graduellement les charges chaque semaine ou, parfois, chaque entraînement. Comme il sera de mise de lever « lourd », un nombre réduit de répétitions pour un mouvement (typiquement 6 et moins) sera la règle. Il en résultera un effort plus court, mais tout aussi exigeant. Il faut impérativement viser une progression lente, constante et intelligente pour des résultats optimaux.

Pour revenir à notre sujet. Pourquoi cette parenthèse ? Pourquoi parler d'entraînement en force dans un contexte d'hypertrophie? N’est-ce pas deux objectifs distincts? Oui et non. Hypertrophie et force ne sont pas nécessairement dissociées. Il ne faudra pas se surprendre de retrouver des exercices de force dans un programme d’hypertrophie. Voilà pourquoi je me suis permis cette parenthèse. Et pour la refermer, je complète en mentionnant que les exercices en force seront plus souvent proposés en début de séance, l’inverse n’étant pas pour autant impossible.

Si vous désirez en apprendre davantage sur l'entraînement en force, je vous invite à lire l’article de ma collègue, Valérie: Devenir plus fort. Pourquoi et comment.

HYPERTROPHIE
POUR LE DOS

Quatre adultes sur cinq vont souffrir de douleur au dos moins une fois dans leur vie et près de 20% de la population va souffrir de douleur chronique au bas du dos.

Plusieurs études ont démontré une réduction des douleurs chroniques au bas du dos à la suite d’un entraînement en résistance. Bien souvent, il y avait une augmentation de la masse musculaire (des dorsaux) et de la force musculaire (muscles érecteurs de la colonne) des participants.

L’hypertrophie pour aider le dos est à considérer avec l’aide d’un professionnel.

Mythes et réalités

Hypertrophie = Montagne de muscles

L’hypertrophie est souvent associée avec une prise de masse excessive, une technique réservée aux culturistes.

D’entrée, laissez-moi vous rassurer en vous disant que construire une carrure de « Hulk » est un défi important. Pour y arriver, cela nécessite plus que soulever de la fonte en quantité, manger poulet et brocoli à tous les repas et cie.

Une apparence physique plus réaliste, mais qui demeure un défi extrêmement difficile à atteindre est le « fit model ». Il ne faut pas oublier que pour atteindre un tel niveau, le mode de vie doit être discipliné tant en entraînement qu’en alimentation.

Si vous optez pour un entraînement en hypertrophie, voici les résultats d’une étude qui vous permettra de tempérer les craintes associées à ce mythe.

Trente joueuses de tennis de niveau collégial se sont entraînées en hypertrophie pendant neuf mois à raison de 2 à 3 fois par semaine. La prise de masse musculaire s’est situé entre 3.5 et 8 lb. Force est de constater que malgré leur jeune âge et leur condition physique probablement exemplaire, elles n’ont rien pris d’excessif.

Il faut donc arrêter de penser que l’hypertrophie est un entraînement uniquement réservé aux culturistes qui vous transformera du jour au lendemain. Comme pour tout entraînement, les effets seront graduels. Vous pourrez voir venir, ajuster, bifurquer pour atteindre les résultats souhaités.

RÉSULTATS SPONTANÉS

Nous venons de le voir avec l’étude sur des joueuses de tennis, prendre une certaine masse est possible sur un calendrier calculé en semestres plutôt qu’en semaines. Ce n’est pas différent pour un homme en passant. Ce qui n'empêche pas que plusieurs veuillent ressembler à un modèle de fitness en quelques mois à peine.

Il faut toujours se fixer des objectifs élevés et il est tout à fait possible de transformer son corps pour arriver à une forme physique impressionnante. Cependant, il ne faut pas sous-estimer le temps et les efforts requis. Le mode de vie doit tourner autour de l'entraînement. Cela requiert une constance exemplaire à l'entraînement et dans l’alimentation (saine et équilibrée) chaque semaine pendant plusieurs mois et parfois des années.

Dans un contexte où l’entraînement ne peut occuper tout l’espace dans votre vie, il est tout même possible d’atteindre des résultats gratifiants avec un travail assidu.

JE VEUX RAFFERMIR ET TONIFIER LE CORPS
JE NE VEUX PAS PRENDRE DE MUSCLE

Comme mentionné au début de cet article, un des objectifs souvent entendu en tant qu’entraîneur, est de vouloir raffermir et tonifier le corps sans pour autant prendre de muscles.

Le problème est que pour exaucer ce souhait, il faut une prise de masse musculaire. Si vous vous sentez plus ferme, plus tonique que vous êtes un peu défini, c’est parce que vous avez pris du muscle.

Il faut comprendre que la visibilité des muscles provient de deux facteurs: hypertrophie musculaire et perte de gras adipeux sur ce même muscle. Miser seulement sur la perte de gras adipeux donnera des résultats mitigés.

Ainsi pour « raffermir et tonifier», ne soyez pas surpris, si je vous propose un programme incluant de l’hypertrophie. L’approche strength & conditioning du Studio est un choix solide et réfléchi qui va dans ce sens. Tout le monde a besoin de prendre du muscle, même avec cet objectif en tête.

Comment hypertrophier

Il y a plusieurs façons d’atteindre votre objectif de prise de masse, mais combiner le stress mécanique à un volume optimal est à la base de tout.

Le stress mécanique

Le principal acteur de l’hypertrophie est le stress mécanique. Cela correspond à la tension à laquelle nous soumettons les fibres musculaires. Il y a plusieurs façons d’atteindre cette tension que ça soit avec une charge lourde (entraînement en force) ou une charge faible et un nombre de répétitions plus important.

Peu importe l’approche, il faut viser des répétitions dites « efficaces », c'est-à-dire proches de l'échec musculaire volontaire (vous ne pouvez plus compléter une répétition). En allant près de l'échec musculaire, la tension nécessaire pour hypertrophier s’installe tout particulièrement lors des 4 dernières répétitions. Ce dernier point est d’autant plus important si le travail se fait avec un nombre de répétitions important (15 et +). La charge étant relativement légère, il n’y a pas beaucoup de tension mécanique (stress sur le muscle), atteindre les répétitions « efficaces » est d’autant plus important pour obtenir des résultats.

Notez qu’il n’est pas nécessaire (et même contre-productif la majorité du temps) de viser l’épuisement complet, car cela ralentit la récupération post-entraînement. Il faut arrêter 2 à 5 répétitions AVANT d’atteindre cet échec volontaire. Cela est d’autant plus important lorsqu’on entraîne plusieurs fois par semaine le même muscle. Un épuisement complet (échec musculaire) mène souvent à de lourdes courbatures qui vont nuire à la fréquence d'entraînement, à la qualité des futures séances et aux exercices restant à faire.

À l’opposé, si vous vous arrêtez dès que vous commencez à trouver votre exercice difficile, vous avez probablement atteint le début des répétitions « efficaces » et donc le minimum requis côté stress mécanique. Faire quelques répétitions supplémentaires sera bénéfique. Il faut trouver le bon équilibre.

Le stress mécanique n’est qu’une partie de l'équation. Le volume complète le portrait et est une donnée tout aussi importante.

Le volume

Il y a plusieurs façons de calculer le volume. Une manière relativement simple de procéder est de compter le nombre de séries faites par groupe musculaire. On le calcule habituellement par semaine.

Il vous faut un nombre de séries suffisantes en état de fatigue (stress mécanique) pour bien solliciter chaque composante du muscle (fibres musculaires et unités motrices) pour maximiser l’hypertrophie.

Cependant, tout comme le stress mécanique, faire trop de volume peut être contre-productif, car cela ralentit la récupération post-entraînement. Un bon volume de départ est 9-10 séries par groupe musculaire par semaine. Au fil des semaines, il sera souhaitable d’augmenter progressivement le nombre de séries (le volume).

Il vous faudra éventuellement réduire ce nombre de séries, car de un, nous ne pouvons pas augmenter le volume indéfiniment, et de deux, il sera de plus en plus difficile de récupérer de vos entraînements. Il y a également l’aspect durée de l'entraînement qui est souvent un facteur à considérer dans un mode de vie occupé. Trouver le bon équilibre est important pour s’engager sur la durée.

EN RÉSUMÉ

Il faut donc faire plusieurs séries en état de fatigue accumulée par le stress mécanique pour obtenir l’effet désiré, l’hypertrophie.

Si la combinaison répétition-charge choisie ne permet pas d’atteindre le stress mécanique, l’entraînement sera sous-optimal.

Si dans la semaine, le groupe musculaire n’est pas stimulé via une dizaine de séries « fatigante », l’entraînement sera sous-optimal.

La recommandation classique voulant que l’exécution de 8 à 12 répétitions par série donne de bons résultats en hypertrophie est valable et sera un point de départ intéressant pour un bon mélange de stress mécanique et volume. Il est toutefois intéressant de garder en tête qu’il est tout aussi possible d'hypertrophier avec des séries de 6 répétitions qu'avec des séries de 15 pour se donner une flexibilité accrue dans la modulation de l’entraînement.

EXEMPLE PRATIQUE

Le plan ci-dessous esquisse un entraînement corps-complet de 12 semaines, plus une semaine de récupération. La fréquence de visite prévue est de 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi). À chaque séance, il y a un exercice par groupe musculaire. Pour ne pas complexifier la présentation, les exercices proposés couvrent le bas du corps. Chaque séance comporterait naturellement des exercices supplémentaires pour les autres parties du corps.

Semaines 1-4:
3 séries de 12 répétitions au Leg Press

Semaines 5-8:
4 séries de 8 répétitions/jambe au Split Squat Bulgare

Semaines 9-12:
5 séries de 5 répétitions au Back Squat

Semaine 13:
Récupération/ Volume faible (2 séries) avec charge moyenne

En effectuant 3x le même entraînement (lundi, mercredi, vendredi), on atteint 9 séries par semaine par groupe musculaire lors des semaines 1 à 4. On augmente le nombre de séries par la suite.

Les exercices ainsi que le volume (nombre de séries par groupe musculaire) sont modifiés toutes les 4 semaines.

À chaque entraînement si possible ou a minima chaque semaine, il sera recommandé d’augmenter la charge en conservant le nombre de séries et répétitions prescrit.

Vous noterez une certaine simplicité dans cette proposition. Le tout est volontaire, car cela permet de bien suivre l’évolution de l’entraînement semaine après semaine et d’apporter des ajustements si nécessaire. Une complexité trop grande peut faire perdre de vue les deux exigences de base de l’hypertrophie: tension mécanique et volume.

Conclusion

L’hypertrophie est le principe d’augmentation du volume des fibres musculaires donc de la taille des muscles. Parmi les bienfaits de ce type d'entraînement, on retrouve une augmentation du tonus et de la force musculaire, prévention de la perte de masse musculaire avec l'âge, prévention et « traitement » des douleurs au bas du dos.

Résultat, une amélioration de la qualité de vie au quotidien et la possibilité d’ouvrir finalement son fameux pot de cornichons sans l’aide d’un couteau.

Est-il nécessaire de le rappeler? Vous ne deviendrez pas automatiquement culturiste avec un programme d'hypertrophie. Que votre objectif soit d’optimiser votre santé, de « tonifier et de raffermir vos muscles », ou d’atteindre votre beach body tant désiré, le meilleur moyen d’y parvenir est via un entraînement en hypertrophie.

Pour conclure, laissez-moi vous demander: pourquoi ne voudriez-vous pas faire de l’hypertrophie?

QUELQUES MOTS SUR YovaNN

Pratiquant la dynamophilie et passionné de Strength & Conditioning, il considère qu'une bonne base combinant force musculaire et capacités cardiovasculaires est primordiale pour une condition physique optimale et pour prévenir les blessures

Pour éviter le surplace et les dogmes, d’une discipline en constante évolution, il lit avec avidité sur l’entraînement avec un faible pour les sujets traitant de programmation, périodisation et prévention des blessures.

Son rire et son autodérision le rendent éminemment approchable. Derrière un caractère affable, on trouve un entraîneur rigoureux pour qui la simplicité est synonyme d'efficacité.

Préparez-vous à une bonne ambiance lors des séances de coaching. Il apprendra à vous connaître rapidement et éliminera, avec votre concours, les limites que l’on peut parfois se fixer sans bonne raison.

B.Éd. Enseignement de l’éducation physique et à la santé / Certification Ataraxia CPEP-1 entraîneur privé