Comment redémarrer l'entraînement
PAR: PATRICIA HOUDE
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Suite au retour à l’entraînement de cet été (après le premier confinement), l’enthousiasme de nos membres était au rendez-vous, mais il était clair que cette première pause de plusieurs semaines avait affecté les capacités physiques.
Pour palier, lors de la réouverture en juin, nous avions ajusté la programmation de nos membres en entraînement personnel et de nos cours collectifs pour un redémarrage sécuritaire. Le niveau était de retour à la rentrée pour la grande majorité.
Avec la réouverture qui aura lieu le 26 mars, il faudra être encore plus prudent. Lors de la première fermeture, plusieurs d’entre vous avaient profité de la température clémente du printemps pour courir. Cette fois-ci, avec une fermeture plus longue et, bien entendu, une météo moins collaboratrice, le déconditionnement physique risque d’être plus important.
Voici donc une série de recommandations afin de guider votre retour à l'entraînement.
PRÉPARER LE TERRAIN
Exécuter des exercices de mobilité quotidiens. Une amplitude de mouvement optimale est nécessaire pour bouger adéquatement.
Viser 10 000 pas par jour. Nul besoin de courir. Marcher rapidement et oxygéner votre corps fait le travail. Retrouvez une certaine assiduité.
Reprendre de bonnes habitudes alimentaires. Avec tous les chamboulements, pas facile de conserver ses habitudes. Allez-y par étape. Mangez des aliments frais et non transformés. Limitez le sucre ajouté. Limitez les repas copieux, l’alcool et les autres excès. Buvez beaucoup d’eau.
Reprendre de bonnes habitudes côté sommeil. Couchez-vous et levez-vous à heures fixes.
Reprise de l’entraînement
L’inactivité cause une perte de masse musculaire relativement rapide. Selon le Medicine and Science in Sports and Exercise Journal, un désentraînement musculaire mesurable peut survenir en aussi peu que 2 à 3 semaines sans activité physique. Du côté force, la situation est moins dramatique. La diminution est plus lente, avec des recherches indiquant qu'il y a peu de diminutions de la force au cours des 2 à 4 premières semaines d'arrêt.
Bien sûr, cette deuxième fermeture s’est prolongée et il y aura certainement un impact. Soyez réaliste et comptez sur un bon mois pour reprendre le dessus. Ne sautez pas les étapes. Se blesser n’arrangera rien! Bref, lors de la reprise, il ne faut pas faire n’importe quoi.
Écouter son corps. La recommandation incontournable, une évidence, mais malgré tout, à garder en tête en permanence. Il est nécessaire d’être à l'affût des signaux que vous envoie votre corps et d’ajuster votre approche;
Échauffement, mobilisation et activation. Votre corps a besoin d’un peu plus de préparation avant de grimper en intensité. Faites d’abord quelques exercices de mobilité, activez les muscles qui seront sollicités. Assurez-vous d’augmenter votre température corporelle;
Reprogrammer les patrons moteurs. Assurez-vous d’exécuter vos mouvements avec précision avant d’augmenter l’intensité;
Ne pas tester ses records personnels (PR). Au-delà de l’impact négatif sur votre motivation que tester ses PR pourrait avoir, dans le contexte où vous risquez fort d’avoir perdu, il pourrait s’avérer dangereux d’aller tester de grosses charges dès le départ. Utilisez plutôt la perception d’effort pour guider vos entraînements dans le premier mois et visez 5 à 7 sur l’échelle de 10;
Diminuer la charge. Visez 50-75% de vos charges «précovid» ou suivre les recommandations de l’entraîneur si vous êtes dans un cours collectif;
Planifier un entraînement progressif. Une reprise progressive permet aux muscles, aux tendons et aux ligaments de se réadapter au stress de l’entraînement. Il est important de rappeler que les tendons prennent plus de temps, car ils sont moins vascularisés. Une planification progressive est donc importante. Elle sera, par ailleurs, personnelle à chacun. Pour tracer les grandes lignes, on pensera progression du volume et de l’intensité des entraînements. Par exemple, entraînez-vous 2-3 fois par semaine pour 4 à 5 semaines. Ensuite, il sera possible de passer à 4-5 fois par semaine, en fonction de vos objectifs. Pour les charges, utilisez de 12 à 15 répétitions pour 4 à 6 semaines. Ensuite, diminuez vos répétitions entre 8 et 10 pour un autre 4 à 6 semaines. Ceux qui participent aux cours collectifs remarqueront un ajustement dans la planification qui ira dans ce sens. La reconstruction de bases solides sera notre priorité;
Planifier vos entraînements et jours de repos. Vous aurez besoin de récupérer. S’entraîner un jour sur deux est suffisant lorsque vous recommencez;
Plus de séances n’égalent pas plus de résultats. Ne vous entêtez pas à en faire trop, trop vite. Pas question de faire un «double» dans les deux premières semaines. Pour les non-initiés, le «double» est l’enchaînement de deux séances d’entraînement, très souvent deux cours collectifs. Utilisé par certains membres pour une journée d’entraînement robuste;
Prendre soin de vos blessures (s’il y a lieu). Si vous avez des blessures anciennes ou nouvelles, si vous percevez des inconforts inhabituels, ne faites pas l’erreur de balayer le tout sous le tapis. Consultez au besoin. Ces problématiques risquent d’être plus présentes vu la sédentarité, le télétravail intense qui peut se traduire par des troubles de posture;
S’encourager au lieu de compétitionner. Lors d’un cours collectif ou avec un camarade d’entraînement, misez sur les encouragements et l’assiduité et résistez à la petite voix qui vous pousse à la compétition. L’émulation est certainement un outil utile. Si pour vous, il s’agit d’un ressort, il sera possible d’y revenir bientôt, n’ayez crainte;
Identifier des objectifs réalistes. Votre corps a besoin de temps pour reprendre le dessus, surtout si vous avez été en arrêt pendant plusieurs semaines. Soyez indulgent avec vous-même.
Demander l’aide d’un entraîneur. Comme chaque personne est unique, une périodisation se conçoit en fonction de vos objectifs et ce que vous avez fait durant la fermeture du Studio. Un entraîneur pourra vous orienter via un forfait comprenant des rencontres à fréquence régulière ou encore de façon plus ponctuelle avec le PLAN LM™;
Vous ne partez pas de zéro
Lorsque nous pratiquons une activité, le cerveau envoie des messages à nos muscles sous forme de petites impulsions électriques qui empruntent des «chemins» réguliers. En retour, les muscles répondent et se mettent en mouvement. Ce type de «chemins» sont équivalents à ceux qui nous permettent de remonter sur un vélo après des années de pause, et ce, sans trop de difficultés. De la même façon, les «chemins» que vous avez construits pour l’entraînement ne disparaissent pas.
En résumé, vous ne partez pas de zéro! Soyez patient! Vous connaissez vos mouvements. Vous les avez appris. Cette confiance et cet apprentissage jouent en votre faveur. Ça prendra moins de temps pour regagner vos acquis que ça vous en a pris à vos débuts. Je sais que votre assiduité légendaire vous permettra de remonter la pente rapidement.
Au plaisir de vous croiser à nouveau au Studio. L’équipe est impatiente de vous revoir!
QUELQUES MOTS SUR PATRICIA
Forte de ses 26 années de coaching, elle a pris en charge la création et la programmation de l'ATH, cours misant sur le strength & conditioning lancé en octobre 2018.
Au coeur de son approche, l'entraînement athlétique qui est, selon elle, la clé pour un entraînement stimulant, efficace avec un maximum d’impact au quotidien. Athlète accomplie, elle s'entraîne actuellement pour laisser sa marque dans la catégorie master en CrossFit.
Elle embrasse tous les défis que ses clients peuvent rencontrer - perte de poids, diabète, arthrite, posture - avec la conviction profonde qu'en chacun de nous sommeille un(e) athlète.
Son charisme et sa capacité à vulgariser lui permettent de laisser une forte impression, peu importe la discipline.
Formations: B.Sc Kinésiologie / Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS/NSCA) / CrossFit 1-2-Running-Scaling-Planning / Precision Nutrition niv. 1 / Atelier Mike Boyle - Strength & Conditioning / Boxe 1 FQBO
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Référence
Muscular characteristics of detraining in humans / Mujika et al., 2000