L’activité physique pendant la grossesse

Écrit par Studio Locomotion

PAR: ÉLISE CORBEIL
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE

Photographe: Julie Bernard / Membre photographiée: Flavie Laliberté
04.11.2022

La grossesse est un événement marquant dans la vie d’une femme. Après la surprise et l’excitation viennent souvent les questions et les incertitudes. S’il est vrai que les femmes enceintes sont bombardées d’information sur quoi faire, quoi manger, comment dormir et plus, l’information côté exercice physique est moins solide. Dans les dernières années, les connaissances à ce propos ont beaucoup évolué. Il est cependant facile de se perdre dans les recommandations sur le sujet. Vous trouverez dans cet article l’explication sur les principaux changements corporels, les bienfaits de l’activité physique, ainsi que quelques lignes directrices pour vous aider à y voir plus clair et à demeurer en mouvement pendant la grossesse.

LES CHANGEMENTS

Tout d'abord, lors de la grossesse, le corps se transforme pour permettre au bébé de grandir aisément et pour se préparer à l’accouchement. Le poids du bébé déplace le centre de masse vers l’avant, ce qui modifie la posture statique de la mère. À partir du deuxième trimestre, le bébé prend plus de place dans l’abdomen, ce qui pousse les organes et le diaphragme vers le haut et qui limite le volume respiratoire. Il est donc fréquent d’avoir le souffle court au moindre effort.

Par la suite, dans le but de permettre à l’enfant de venir au monde, plusieurs hormones sont relâchées dans le sang. L’une d’elles, la relaxine, permet l’élargissement du bassin et de la cage thoracique. En temps normal, les muscles s’étirent et se contractent de manière réflexe pour protéger les fibres musculaires et les articulations. Pendant la grossesse, les tendons et les ligaments sont plus vulnérables à la tension et s'étirent plus facilement qu’à l’habitude. Ils sont moins vascularisés (moins de circulation de sang et d’oxygène) et ils ne se réparent pas aussi facilement après l’étirement.

Finalement, parmi les changements qui touchent l’activité physique durant la grossesse, il y a tout ce qui touche à l’abdomen. Les grands droits, le fameux “six pack”, se séparent au centre, pour permettre au ventre de s’étirer. Il n’est pas rare, dans ce contexte, que l’influx nerveux qui connecte le cerveau au muscle soit affecté et que la femme ressente une perte de contrôle des muscles abdominaux ou pelviens. On doit donc travailler à engager les autres muscles abdominaux plus profonds, comme le transverse et les obliques.

LES BIENFAITS

Maintenant que vous en connaissez plus sur les modifications physiologiques et posturales, voici une liste des (nombreux) bienfaits à être active enceinte:

  • Diminue l’inconfort en général;

  • Diminue les risques de diabète de grossesse (38%) (Davenport et al., 2018);

  • Diminue les risques de problèmes de pression artérielle comme la pré-éclampsie (40%) (Davenport et al., 2018);

  • Prévient la perte de masse musculaire;

  • Favorise un retour rapide à l’activité physique en post-partum;

  • Diminue les risques de thrombose;

  • Diminue les risques de mettre au monde un bébé de poids élevé /4 kg et plus (39%) (Davenport et al., 2018);

  • Diminue les risques de césarienne et d’intervention à l'accouchement (24%) (Davenport et al., 2019);

  • Diminue les risques de dépression prénatale (67%) (Field, 2010);

  • Diminue la prise de poids excessive (32%) (Ruchat et al., 2018);

  • Diminue les risques d’incontinence urinaire et la sévérité des symptômes (50%) (Davenport et al., 2019).

Certaines études avancent que l’activité physique pendant la grossesse aurait un effet bénéfique sur le développement cérébral des nouveau-nés (Labonté-Lemoyne et al., 2017), ainsi qu’une influence positive sur le développement de saines habitudes envers la pratique d’activité physique chez l’enfant (Lindsay et al., 2017).

LES RECOMMANDATIONS

Il y a donc bien des raisons de rester active tout au long de la grossesse. Il est clair que cette période n'est pas le moment optimal pour tester ses limites physiques et tenter de battre ses records personnels. Ceci dit, aucune littérature scientifique n’indique que l’entraînement modéré pourrait causer quelque danger à la mère et au bébé. Quelques conditions spécifiques pourraient limiter la capacité d’une femme à être active, mais ces limitations seront évaluées avec votre médecin. Il est aussi intéressant de consulter une physiothérapeute périnéale pour évaluer la force et l’endurance du plancher pelvien, groupe de muscles important tout au long de la grossesse et à la reprise de l’activité physique.

Les lignes directrices canadiennes sur l’activité physique pendant la grossesse (2019) recommandent à toutes les femmes sans limitations connues de faire 150 minutes d’activité modérée par semaine, le tout réparti sur 3 jours ou plus. Le type d’activité physique inclut l’entraînement en endurance et en résistance. Des exercices de mobilité et de renforcement du plancher pelvien sont aussi recommandés. Bien que le yoga adapté à la femme enceinte soit une excellente pratique de mobilité, le yoga chaud n’est pas recommandé, car il pourrait causer une hyperthermie et nuire au développement du bébé.

D’un point de vue pratique lors de vos exercices, voici quelques recommandations d’ordre générale:

  • Bien Respirer: Respirer en continu permet au fœtus d’avoir un apport constant d’oxygène. Une rétention de souffle répétée pourrait nuire à son développement. Si la rétention de souffle est nécessaire pour effectuer un mouvement, comme un squat très lourd par exemple, penser à réduire la charge et à faire plus de répétitions.

  • Diminuer l’amplitude des mouvements: comme mentionné plus haut, les articulations sont moins stables, car les tendons et les ligaments s’étirent plus facilement. On veut donc effectuer nos mouvements à 75% de l’amplitude habituelle pour éviter de causer des dommages aux structures articulaires et éviter les positions trop instables. 

  • S’entraîner à une intensité modérée: le corps d’une femme enceinte est déjà soumis à de nombreuses modifications, il n’a pas besoin d’être soumis à des stress excessifs. Soyez consciente que votre tolérance à l’effort est temporairement diminuée pendant la grossesse et qu’il se peut que vous atteigniez votre intensité maximale plus rapidement que prévu. Si vous avez le souffle coupé ou de la difficulté à respirer, c’est que vous êtes allées un peu trop loin. En gros, écoutez votre corps.

  • Respecter l’espace du bébé: pour éviter de comprimer le bébé lors de sa croissance, limiter les mouvements comme les redressements assis, les torsions en fermeture, ou les mouvements de flexion du tronc qui comprime l’abdomen. De plus, le bébé pourrait appuyer sur la veine cave et causer de l'inconfort lorsque vous êtes couché sur le dos trop longtemps. On peut donc limiter le temps passé dans cette position.

  • Éviter les exercices statiques: il faut privilégier les exercices dynamiques, car une contraction isométrique applique trop de pression sur les tendons et ligaments. Pensez à mettre sur pause vos entraînements de planche ou travail d’équilibre.

En faisant appel aux entraîneurs-kinésiologues du Studio, vous aurez accès à des programmes d'entraînement réfléchis et adaptés à vos besoins, à votre niveau sportif, au stade de la grossesse et à d’éventuelles contre-indications, pour vous permettre de rester active en toute confiance. On vous invite à prendre contact via le formulaire ci-dessous.

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QUELQUES MOTS SUR ÉLISE

Après avoir touché à tous les sports imaginables, elle adopte la danse et la course. Après six ans de danse, tous styles confondus et plusieurs courses de fond (10, 21 km), elle accroche ses souliers de danse, de course, pour se consacrer au yoga. La discipline ne la quitte plus. Elle développe en parallèle une passion pour l'entraînement en salle qui lui permet de se dépasser et de mieux performer dans ses activités qui demeurent nombreuses. La pratique du tissu aérien étant probablement la plus originale.

Incapable de rester sur place, elle partage sans retenue son énergie contagieuse via une approche structurée qui demeure toujours ludique.

Avec sa soif infinie de connaissances, elle veut vous aider à atteindre votre objectif, quel qu'il soit. Elle saura trouver les bons outils pour y parvenir.

Formations: B. Sc. Kinésiologie UQAM / Formation professorale de yoga 200h (certifiée Yoga alliance) / Rehab-U, niveau 1 et 2 / Formations Bia - Le plancher pelvien et l’entraînement avec charge - Réadaptation après césarienne / Stage Kinatex Rosemont - Intervention en périnatalité

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