Programmation cours signatures
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ATHLÉTIQUE / SEM. 6 avr. 2026
Lundi , 6 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Push Press + 2 Push Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 4 Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 15 TRX Row Neutre
- 20 Rope Triceps Pushdown
- 20 Abmat Sit-up
Mardi , 7 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 1 Power Clean Trois Positions @ 75-80%
FORCE | EMOM 8
- 3 à 6 Pull-up Prise Neutre
ENDURANCE | 2 x For Time
For Time (TC: 03:00)
3 séries
- 150m Rameur
- 8 Push up
03:00 Repos
For Time (TC: 03:00)
3 séries
- 150m SkiErg
- 8 Sprawl
Mercredi , 8 avr. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 3+2 Back Squat Cluster @ 70-75%
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 20 DB Reverse Lunge
Min 1 | 20 DB Renegade Row
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 12 à 15 Cable Straight Bar Upright Row
Min 1 | 12 à 15 Roller Leg Curl
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 15 à 20 KB Curl
Min 1 | 15 à 20 Plate Crunch Feet Elevated
Jeudi , 9 avr. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 2 Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E3MOM 15
- 5 Strict Press From Pins
ENDURANCE | AMRAP 8
- 15 Russian KBS
- 10 KB Goblet Squat
- 5 Sprawl to KB Deadlift
En équipe de deux. Chacun son round.
Vendredi , 10 avr. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 6 Incline Ballistic Push Up
- 8 MB Slam
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 LM 1-Leg Romanian Deadlift
- 10/10 Bench Oblique Hold Pallof Press
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:30 Effort / 00:30 Repos
- LM Twist
- DB Lying Triceps Extension
- Standing Cable Curl Supination
Samedi , 11 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Clean @ 75-80%
ENDURANCE | 4 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 15 yds Sled Push (Demi-Aller Turf)
- 30 Bicycle Crunch
02:00 Repos
AMRAP 3
- 10 Wallball
- 10 Hanging Leg Raise
02:00 Repos
AMRAP 3
- 8 à 12 Cal Airbike
- 20 Mountain Climber
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Rameur
- 10 Push up
Dimanche , 12 avr. 2026
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 12 Band KBS
- 2/2 Skater Jump to Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 1+1+1 Box Squat Cluster @ 85-90%
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 TRX Row Neutre
- 15 à 20 Roller Leg Curl
- 15 à 20 Hanging Leg Raise
MÉTABOLIQUE / SEM. 6 avr. 2026
Lundi , 6 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 18 ALT.
Min 0: 500m BikeErg
Min 3: 250m SkiErg
BLOC 2 | 4 Séries (23:00)
01:00 Repos entre chaque station
- 00:30 Plate G2OH + 00:30 Planche (Appui sur les Mains)
- 00:30 Sprawl + 00:30 Hanging Knee Raise Hold (ou Suspension à la Barre)
- 00:30 KB Sumo High Pull + 00:30 Glute Bridge March
Mardi , 7 avr. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:00)
- 01:00 Max Chin up ou Kneeling Supination Pulldown
- 01:00 Deadbug 3s Hold
1:00 Repos
BLOC 2 | E4MOM 32
Min 0: 40 DB Squat to Press
Min 4: 30 Cal Air Bike
Min 8: 20 ALT. 1 DB Devil's Press
Min 12: 10 Aller Lateral Sled Drag (Léger)
Mercredi , 8 avr. 2026
BLOC 1 | AMRAP 40 (en équipe de 2)
- 1000 m BikeErg
- 50 Burpee
- 1000 m SkiErg
- 50 DB Push Press
- 1000 m Rameur
- 50 Goblet ALT. Front Lunge
- 50 Cal Air Bike
- 50 Hanging Knee Raise
Jeudi , 9 avr. 2026
BLOC | 3 Séries (14:40)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Wall Ball
- Hollow Hold
- Russian KBS
- Side Plank Gauche
- Side Plank Droite
BLOC 2 | 3 Séries (28:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- En équipe de 2: Sprawl + Aller-Retour Sled Push (moitié du gazon)
- AMRAP: 15 DB Push Press + 15 Abmat Sit Up + 30 Mountain Climber
Vendredi , 10 avr. 2026
BLOC 1 | 2x E2MOM 8 ALT. (18:00)
E2MOM 8 ALT.
10 Ball Slam + 10 Jump Squat + 20 Bicycle Crunch
02:00 Repos
E2MOM 8 ALT.
00:20 Accélération SkiErg + 00:20 Sprint
BLOC 2 | 2 Séries (24:30)
05:00 Effort / 01:30 Repos
- AMRAP: 10 ALT 1-Arm DB Snatch + 10/10 Cable 1-Leg RDL + 10 Roller Knee Tuck
- AMRAP : 10 Cal Row + 6 Burpee Over The Rower
Samedi , 11 avr. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (21:00)
01:00 Effort / 00:20 Transition
- BikeErg
- TRX Reverse Sled Drag
- ALT. Turkish Get Up
- Planche abdominale
BLOC 2 | 4 Séries (21:00)
01:00 Effort / 00:20 Transition
- TRX Sled Row
- SkiErg
- Push Up + Shoulder Tap
- 12-15/côté Cable Pallof Press
Dimanche , 12 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 6/6 Lateral Power Step Up
Min 1: 8-12 Hollow Rock
Min 2: 6 DB Jump Lunge + 6 Jump Lunge
Min 3: 8-12 Hanging Leg Raise
BLOC 2 | EMOM 25 ALT.
Min 0: 8-12 Cal Air Bike
Min 1: 20 Renegade Row
Min 2: 20 Goblet Reverse Lunge
Min 3: 15-20 Abmat Sit Up
Min 4: Repos
COMPOSITION / SEM. 6 avr. 2026
Lundi , 6 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 Cable Split Squat
- 12 BB Hip Thrust
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Strict Press
- 10 Chest-Supported DB Row (2/0/1/2)
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC C | AMRAP 8
- 10/10 Side Lying Band Glute Clam
- 10/10 Band Plank Leg Raise
- 30 Bicycle Crunch
Mardi , 7 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 8/8 Half-Kneel LM 1-Arm Press
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 LM Goblet Reverse Lunge
- 10/10 Band Psoas March
- 10/10 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel LM Twist
- 12 Rope Overhead Triceps Extension
- 12 Standing DB Curl Neutre
Mercredi , 8 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Bulgarian Split Squat
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 10/10 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Pronation
- 12 Cable Pulldown Supination
- 20 Plate Russian Twist
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Bicycle Crunch
- 60 Abmat Sit-up
- 40 Roller Knee Tuck
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
Jeudi , 9 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 DB Seated Press Neutre
- 10/10 TRX 1-Arm Row
- 12 Plate Hollow Hold Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 12/12 DB 1-Leg Hip Thrust
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | E3MOM 9
- 12 à 15 Cable Rope Front Raise
- 12 à 15 DB Lying Triceps Extension Neutre
- 12 à 15 Band Pull-Apart
Vendredi , 10 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat
- 12 Roller Leg Curl
BLOC 2 | E3MOM 12
- 18 DB Bench Press Neutre Alterné
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
BLOC C | Tabata
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 DB Hip Bridge avec Miniband
- 00:10 Repos
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 Miniband Lateral Walk
- 00:10 Repos
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Samedi , 11 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Chin-up
- 12 Iso Hip Bridge DB Floor Press
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 7/7 DB 1-Leg RDL to Reverse Lunge
- 10/10 DB 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 à 20 DB Fly
- 15 à 20 Push up
- 15 à 20 Cable Rope Curl
- 15 à 20 Hanging Leg Raise
Dimanche , 12 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 14 Seated DB Press Neutre Alterné
- 10 Cable Bent-Over Row Supination
- 10 Roll-out / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E2MOM 16 ALT.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 12/12 DB Split Squat + 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
BLOC 3 | E3MOM 9
- 12/12 Side Plank Band Row
- 15 Hollow Hold Plate Pullover
- 20 Floating Bird Dog
ATHLÉTIQUE / SEM. 30 mar. 2026
Les cours du vendredi 3 et dimanche 5 avril au Studio sont suspendus.
Une programmation est disponible pour l’entrainement autonome.
Lundi , 30 mar. 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Hang Power Clean @ 75-80%
FORCE | EMOM 8
- 3 à 6 Chin-up
ENDURANCE | 2 x For Time
For Time (TC: 04:00)
3 séries
- 150m Rameur
- 12 V-Sit
03:00 Repos
For Time (TC: 04:00)
3 séries
- 15 DB Squat-to-Press
- 12 Sprawl
Mardi , 31 mar. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 3+3 Back Squat Cluster @ 70-75%
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 10/10 DB Deficit Reverse Lunge
Min 1 | 10/10 1-Arm DB Row
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 12 à 15 Plate Front Raise
Min 1 | 12 à 15 Roller Leg Curl
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 15 à 20 Rope Triceps Pushdown
Min 1 | 15 à 20 Hanging Knee Raise
Mercredi , 1 avr. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 6 BB Strict Press
ENDURANCE | 2 x AMRAP 4
AMRAP 4
- 5 DB Devil's Press
- 8 DB Hang Clean and Push Press
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 4
- 5 Sprawl to Plate
- 8 Plate G2OH
En équipe de deux. Chacun son round.
Jeudi , 2 avr. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 6/6 LM Split Stance 1-Arm Push Press
- 6/6 Side-to-Side MB Slam
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 10/10 Bench Oblique Hold Pallof Press
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Hollow Hold Plate Press
- Cable Face Pull
- Standing DB Hammer Curl
Vendredi , 3 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Clean & Push Jerk @ 1-2 RER
ENDURANCE | 4 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 300m BikeErg
- 10 Airsquat
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Skierg
- 10 Sprawl
02:00 Repos
AMRAP 3
- 8 à 12 Cal Airbike
- 12 Abmat Sit-up
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Rameur
- 20 Mountain Climber
Samedi , 4 avr. 2026
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 3 BB Squat Jump @ 20-30%
- 5 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 2+1+1 Box Squat Cluster @ 85-90%
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 Half-Kneel Pulldown Supination
- 15 à 20 Roller Leg Curl
- 15 à 20 Lying Leg Raise
Dimanche , 5 avr. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 2+1+1 Bench Press Cluster @ 80-85%
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
00:25 Airbike
00:35 Repos
00:25 SkiErg
00:35 Repos
00:25 Sled Push
00:35 Repos
00:25 DB Devil's Press
02:35 Repos
MÉTABOLIQUE / SEM. 30 mar. 2026
Les cours du vendredi 3 et dimanche 5 avril au Studio sont suspendus.
Une programmation est disponible pour l’entrainement autonome.
Lundi , 30 mar. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:00)
- 01:00 Max Chin up ou Kneeling Supination Pulldown
- 01:00 Dead Bug
1:00 Repos
BLOC 2 | E4MOM 32
Min 0: 40 Sprawl
Min 4: 30 Cal Rameur
Min 8: 20 Plate G2OH to OH Reverse Lunge
Min 12: 5 Aller-Retour Sled Push Léger (moitié du gazon)
Mardi , 31 mar. 2026
BLOC 1 | AMRAP 40 (en équipe de 2)
- 1500m BikeErg
- 75 Roller Knee Tuck
- 750m SkiErg
- 75 American KBS
- 750m Rameur
- 75 Goblet Squat
- 25 Cal Air Bike
- 50 1-Arm ALT. Devil's Press
Mercredi , 1 avr. 2026
BLOC 1 | 3 Séries (13:40)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Landmine Squat to Press
- Hamstring Bridge
- SkiErg
- Plank Shoulder Tap (lentement)
01:00 Repos
BLOC 2 | 3 Séries (28:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- Rameur
- AMRAP: 10 Landmine Twist + 10/10 1-Arm DB Push Press + 20 ALT. Front Lunge
Jeudi , 2 avr. 2026
BLOC 1 | 2 E2MOM 8 ALT. (18:00)
E2MOM 8 ALT.
00:20 Accélération Air Bike + 00:20 Sprint
02:00 Repos
E2MOM 8 ALT.
00:20 Accélération SkiErg + 00:20 Sprint
BLOC 2 | 2 Séries (24:30)
05:00 Effort / 01:30 Repos
- AMRAP: 10 Skater Jump + 10 ALT. 1-Arm DB Hang Power Snatch + 10/10 1-Leg Hip Thrust
- AMRAP : 10 Sprawl + 10/10 1-Arm Russian KBS
Vendredi , 3 avr. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (23:30)
01:00 Effort / 00:30 Repos
- BikeErg
- TRX Reverse Sled Drag
- ALT. Bird Dog
- Side Plank (00:30/00:30)
BLOC 2 | 4 Séries (17:30)
01:00 Effort / 00:30 Repos
- TRX Sled Row
- Corde à sauter
- OH Suitcase March (00:30/00:30)
Samedi , 4 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 6/6 Power Step Up
Min 1: 20 DB Hollow Flutter Kick
Min 2: 6 DB Jump Lunge + 6 Jump Lunge
Min 3: 6-10 Roller Pike
BLOC 2 | 5 Séries (25:20)
00:45 Effort / 00:20 Transition
- Plate G2OH
- BikeErg
- Renegade Row
- Roller Leg Curl
1:00 Repos
Dimanche , 5 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 6 Power Push Up + 6 Push Up + 10 Side Ball Slam
Min 1: 30 Bicycle Crunch
Min 2: Repos
BLOC 2 | AMRAP 15
- 15 Cal Rameur
- 15 Air Squat
- 15 Abmat Sit Up
BLOC 3 | AMRAP 15
- 15 Sprawl to Step up ou to Box Jump
- 15 TRX Row
- 15 DB Floor Press
COMPOSITION / SEM. 30 mar. 2026
Les cours du vendredi 3 et dimanche 5 avril au Studio sont suspendus.
Une programmation est disponible pour l’entrainement autonome.
Lundi , 30 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 10/10 Split Stance LM 1-Arm Press
- 10 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 LM Zercher Reverse Lunge
- 10/10 Band Psoas March
- 10/10 Band Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | E3MOM 12
- 16 LM Twist
- 12 Cable Straight Bar Triceps Extension Pronation
- 12 Standing DB Curl Supination
Mardi , 31 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 BB Split Squat
- 8/8 Roller 1-Leg Curl
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Neutre
- 15 Cable Pulldown Pronation
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Crunch Side-to-Side Heel Touch
- 60 Seated Knee Tuck
- 40 Roller Knee Tuck
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
Mercredi , 1 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 DB Seated Press Pronation
- 12 TRX Row Neutre
- 12 Plate Hollow Hold Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 1-Leg Squat to Box
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge Foot Elevated
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 3 | E3MOM 9
- 12 à 15 Cable Rope Face Pull
- 12 à 15 DB Lying Triceps Extension Neutre
- 12 à 15 Plate Front Raise
Jeudi , 2 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 Box Squat
- 12 Roller Leg Curl
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB 1-Arm Bench Press Neutre
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 16 Plank Knee to Elbow
BLOC C | Tabata
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 DB Pulse Sumo Squat
- 00:10 Repos
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 Miniband Lateral Walk
- 00:10 Repos
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 Plank Rotation
- 00:10 Repos
Vendredi , 3 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Pull-up Neutre
- 16 Iso Hip Bridge DB Floor Press Alterné
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5/5 1-DB Deficit Front to Reverse Lunge
- 10/10 1-DB 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 à 15 DB Fly
- 12 à 15 Deficit Push up
- 12 à 15 KB Curl
- 12 à 15 Lying Leg Raise
Samedi , 4 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12/12 Half-Kneel 1-Arm DB Press
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
BLOC 2 | E2MOM 16 ALT.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 12/12 DB Split Squat FFE + 20 Bicycle Crunch
BLOC 3 | E3MOM 9
- 12/12 Side Plank DB Powell Raise
- 15 Hollow Hold Plate Press
- 20 Floating Bird Dog
Dimanche , 5 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 BB Close Grip Bench Press
- 12 DB Bent-Over Row Neutre
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 18 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 15 Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 00:45 DB Lateral Raise
Min 1 | 00:45 Cable Rope Triceps Pushdown
Min 2 | 00:45 KB Curl
Min 3 | Repos