Bénéfices de l'entraînement en puissance
Catégorie: Vulgarisation / Temps de lecture 4 minutesAprès avoir fait le tour des bienfaits de l’entraînement en force la semaine dernière, nous ne pouvions passer à côté de l’entraînement en puissance, le cousin rapproché qui est parfois mis à l’écart pour la photo de famille. Voici donc les bénéfices de ce type d’entraînement, mais avant un petit détour pour bien saisir la différence entre force et puissance.
Force vs Puissance
Si on revient aux notions de base de la physique apprise au secondaire, la force est la capacité à déplacer une charge contre une résistance. Celle-ci peut prendre le chemin d’un haltère sur lequel la gravité fait son oeuvre. On peut aussi penser à un élastique ou encore la friction d’un chariot sur gazon synthétique.
La force peut s’exprimer en Newton où la masse déplacée est multipliée par l’accélération. Sur terre, les objets déposés au sol subissent l’accélération gravitationnelle (e fameux 9.81m/s2). Au Studio, nous avouons avoir la fâcheuse habitude de laisser traîner plusieurs objets au sol, la barre olympique, par exemple. Heureux hasard! Nous l'utiliserons pour la suite.
Pour commencer à faire bouger une barre avec une charge de 100 kg (prenons un chiffre rond), on aura besoin d’exercer 981 N (F=ma / 100 x 9,81). Dès qu’on sera en mesure d’exercer plus de 981 N, on pourra soulever cette charge plus haut, éventuellement au-dessus de sa tête. Si on avait la force d'Hercule, on pourrait soulever tout ça tranquillement. Pour le commun des mortels, si on décide de projeter ce poids à bout de bras (arraché par exemple), on a intérêt à faire ça vite, pour dire les choses simplement. En parlant de temps, de durée, on touche à la puissance.
Si la force est la capacité à déplacer une charge contre une résistance, la cousine puissance est quant à elle la capacité à fournir une quantité de travail par unité de temps. Elle s’avère plus qu’utile pour soulever notre charge de 100 kg, mais elle est aussi utile dans tout ce que vous faites. Qu’il s'agisse d’un exploit athlétique, du maintien en équilibre ou toutes autres activités du quotidien, la puissance est utilisée. Ne pas s’y attaquer à l’entraînement est l’équivalent de se couper d’une partie de la famille pour continuer sur cette métaphore.
Pour résumer et vous laisser sur une image qui décrit bien la différence entre force et puissance, parlons traverse-de-piéton. Il est vrai que cette astuce vulgarisatrice n’a rien de très athlétique, mais elle mérite qu’on lui laisse une chance. Nous avons tous enfoui dans notre corps la force nécessaire pour traverser une intersection pendant que le petit bonhomme vert nous protège. On pourrait prendre tout notre temps, mais pour le faire avant que le petit bonhomme ne vire au rouge, on doit faire appel à la puissance; notre capacité à fournir un travail sur une durée. Dans ce cas, il s’agit de traverser la rue avec suffisamment de rapidité pour se mettre à l'abri sur le trottoir opposé. Avouons-le, la puissance à développer n’est pas exorbitante dans ce contexte. En entraînement, il faudra bien souvent développer de la puissance sur un très court laps de temps. Ceci dit, tout comme pour traverser la rue, la disponibilité de cette puissance permettra d’assurer sa sécurité. Nous y reviendrons.
Les avantages de l’entraînement en puissance
La famille est plus forte lorsqu’elle se serre les coudes et c’est particulièrement vrai ici. L’entraînement en puissance vient spécifiquement aider dans l’activation de certaines fibres musculaires très utiles côté force. On parlera dans le jargon d’unités motrices à haut seuil d’activation. En Anglais, l’acronyme HTMU (High Threshold Motor Units) est souvent utilisé. Sans rentrer dans les détails, il y a plusieurs types de fibres et certaines ont un plus grand potentiel de production de force. Ces dernières sont friandes de l’entraînement en puissance.
Comme le nom le dit, le seuil d’activation est élevé, il faut donc pousser la machine, mais pas n’importe comment. Bien faire ce travail est l’une des difficultés. Plusieurs n'engagent pas ces unités motrices de manière optimale, très peu ou pas du tout. Les exercices peuvent être bien choisis, mais le niveau d’intensité nécessaire pour engager ces fibres sera déficient. De plus, pour assurer la croissance des muscles, le stimulus devra être constant jusqu’au moment où l’adaptation recherchée est au rendez-vous. La constance, le renouvellement du stimulus, et la présence d’un plan solide est clé. Le pire que l’on puisse faire est de sauter d’un programme à un autre. Si l’on planifie rigoureusement et que l’on garde le cap, les gains en puissance deviendront un assistant dévoué dans bien des domaines de l’entraînement et de la vie en général.
L’entraînement en puissance est également important dans la prévention des blessures. Son rôle dans le développement de la force et de la résilience des tissus conjonctifs, type tendons, ligaments, fascia et capsules articulaires, est connu.
Également sur les rangs, la qualité de vie qui passe par notre capacité à bouger rapidement, à avoir un bon temps de réaction qui dictera notre stabilité ou encore à se rattraper avec aisance si l’équilibre est mis à épreuve. Bien sûr, on pense à nos vieux jours lorsqu’on évoque l’équilibre, mais il n’est pas nécessaire de s’imaginer avec une canne dans les mains. Dans le quotidien, si fiston ou nièce décide de faire de nous une trampoline, une bonne base de puissance sera utile pour réagir et éviter que l’un des ressorts de la trampoline se brise. À l’entraînement, pour bien se positionner sous une charge, la puissance développée par nombres de muscles viendra assurer l’équilibre et par ricochet la technique.
EN BREF
Au Studio, à l’assistance à la force, la prévention des blessures et l’impact sur l’équilibre, s’ajoute un aspect moins mesuré par la science, de façon spécifique pour ce type d’entraînement du moins. Ce bénéfice revient constamment dans nos discussions avec nos membres: on parle d’un mélange entre gains en confiance et sentiment d’accomplissement. Comme la formule propose des défis de toutes sortes, que ceux-ci sont accessibles, souvent mesurables et amusants, les victoires sont rapprochées. Ceci permet de construire un certain aplomb qui va au-delà des gains physiques.
Vous l’aurez compris, l’entraînement en puissance est certainement à intégrer pour son efficacité, pour l’aisance physique qu’il procure et les avantages à cueillir, vieux jours venus. Ceci dit, avant d’intégrer pliométrie, entraînement balistique, entraînement par contraste, entraînement en force explosive, entraînement basé sur la vitesse (et il y a bien d’autres techniques), construire une base est nécessaire pour soutenir l’explosivité de certains mouvements, minimiser les risques de blessures.
On vous recommande naturellement de penser à notre famille en considérant l’encadrement d’exception offert par l’équipe d’entraîneuses et entraîneurs du Studio pour intégrer l’entraînement en puissance à votre famille ;-) Remplissez le formulaire ci-dessous. Aucun engagement. Nous prenons contact, répondons à vos questions et vous proposons les services adaptés.
RÉfÉrences
Plyometric training effects on Achilles tendon stiffness and dissipative properties / Alexandre Fouré et al., 2010
Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults / Sebastian Bohm et al., 2015
Benefits of Power Training Exercises: 7 Reasons to Get Started / Article de Pete McCall pour Ace, 2015
Musculation à haut seuil d'activation / Livre de Christian Thibaudeau, 2013
The intensity and effects of strength training in the elderly / Frank Mayer et al., 2011
High-speed resistance training in elderly women: Effects of cluster training sets on functional performance and quality of life / Rodrigo Ramirez-Campillo et al., 2019