7 CHOSES À SAVOIR AVANT VOTRE PREMIÈRE SÉANCE DE BOXE
PAR: Éric Fafard
Entraîneur-kinésiologue
Le Studio Boxe vous propose de développer votre physique et vous habiletés de boxeur via un entraînement authentique.
Première chose à savoir, il n'y aura pas de coups portés entre participants (ni envers l'entraîneur - important de préciser). L'entraînement ne sera pas moins intense pour autant.
Les séances seront segmentées en rounds d'une durée de 3 minutes. Elles seront variées et s’imbriqueront dans une planification trimestrielle rigoureuse. Je m'en charge!
Voici le déroulement d'une séance typique:
ROUND 1 & 2
Échauffement dynamique /«Shadow boxing» et/ou corde à danser combinés à différents exercices de conditionnement et de préparation.
ROUND 3 à 10
Travail en équipe sur sac de frappe et/ou sur mitaines. Sinon, travail devant miroir pour développer la technique (combinaisons, esquives et jeu de pieds)
ROUND 11 & 12
On attaque les abdominaux et le «core» avec un conditionnement spécifique.
Au-delà du déroulement des séances, voici les 7 (autres) choses à savoir.
1. TENUE DE BOXEUR
Tout part du sol! Les bottes de boxe sont donc idéales. La semelle plate permet un appui plus large pour un transfert d'énergie efficace du sol vers la cible. Rabattez-vous sur un soulier minimaliste, plat et flexible si vous n'avez pas de bottes.
Côté vêtements, un peu plus de marge de manoeuvre, mais tout de même quelques conseils. Pour le haut, vous devez être libre de vos mouvements sans pour autant opter pour une coupe trop ample; vous pourriez vous accrocher dans une camisole trop échancrée par exemple. Un short sera préférable à un pantalon pour un mouvement libre au genou. Généralement, allez-y pour un tissu léger qui gère convenablement la sueur et n'oubliez pas de prendre votre serviette d'entraînement à la réception. Je vous promets qu'elle sera utile!
2. BANDAGES OBLIGATOIRES ?
Ce n'est pas seulement un rituel, mettre des bandages protège les jointures, les os de la main et le poignet. Ils assurent l'ajustement de votre gant un aspect non négligeable. Je vous dirais donc qu'ils sont effectivement obligatoires. Comme une fois n'est pas coutume, ne tournez pas de bord si vous n'avez pas vos bandages. Faites-moi signe (ou à l'entraîneur du moment) et on adaptera votre entraînement si besoin. Nous vous offrons des bandages à la réception pour un montant de 19,99$ taxes incluses.
3. LA TECHNIQUE, TOUJOURS LA TECHNIQUE !
Comme tous sports où l'intensité est présente, il y a des risques de blessures. Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur votre technique dans les premières séances avant d'appuyer sur l'accélérateur et envoyer la puissance. Vous éviterez les blessures inutiles. Chaque coup (jab, direct, uppercut, etc.) est différent. N'ayez pas peur de vous attarder sur la technicité de chacun de ces coups, de les apprivoiser individuellement, vos combinaisons seront ainsi plus redoutables.
4. LA POSITION DE COMBAT: UNE PRIORITÉ !
Préparez-vous à travailler votre position de combat, en Anglais, le stance. Sans un positionnement de départ correct, oubliez la qualité des coups. Assurez-vous d'être en flexion au niveau des genoux en tout temps, ne surtout pas les barrer. Du moment où vous êtes rigide, votre stabilité est en jeu et la possibilité de rattraper votre équilibre est moins bonne.
5. TRAVAIL D'ÉQUIPE
En pensant à la boxe, nous avons bien sûr en tête les duels robustes dans le ring. La formule du Studio Boxe est loin d'être un sport individuel. Les entraînements misent sur un travail d'équipe. Oublier le combat - moi contre un adversaire - on s'engage, on partage, on s'améliore en «gang».
6. FRAPPEREZ-VOUS QUELQU'UN?
Nous l'évoquions, mais il semble important d'y revenir. Il n'y aura pas de coups portés. On parle du conditionnement des boxeurs au Studio Boxe, pas de cogner sur son voisin. Il y aura des coups simulés, lors de certains exercices, qui pourraient arriver vites. Vous allez devoir être prêt(e)s. Lors de ces coups avec travail d'esquives ou lors du travail sur mitaine, gardez en tête que votre co-boxeur n'est pas un «punching bag». Adaptez-vous à son niveau d'expérience et à sa forme physique. Devant une personne de moindre stature, au lieu de frapper puissamment, essayez de compléter les enchaînements plus rapidement, travaillez techniquement. Une des grandes qualités des grands boxeurs est leur capacité à s'adapter.
7. LA SOLLICITATION MUSCULAIRE
La boxe est un entraînement fractionné où les deltoïdes seront fortement sollicités. Nous évoquions plus tôt le transfert d'énergie du sol vers la cible, vous imaginez bien que tout ce qui est entre les deux sera mis à contribution, tout particulièrement les abdominaux, les obliques, la zone communément appelée «core». Finalement, bien que l'on puisse penser que les jambes n’ont pas un rôle majeur à jouer, la puissance et l’endurance doivent être au rendez-vous pour encaisser les rounds. Au lendemain, d'une toute première séance, vous devriez ressentir des courbatures musculaires (trapèzes, deltoïdes entre autres), rien d'anormal de ce côté. Si vous avez bien travaillé techniquement, vous ne devriez pas avoir de douleurs aux mains ou aux poignets.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES
Formules d'introduction à la boxe