COMPOSITION / SEM. 18 nov. 2024
lundi , 18 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 BB Strict Press
- 15 2-DB Sumo Squat
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Inverted Row Prise Supination
- 8/8 KB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 12 Plate Front Raise
BLOC 3 | For Time
15-12-10-8-6-4
- Push Up
- KB Curl
Time Cap: 6:00
MARDI , 19 novembre 2024
BLOC 1 | E2MOM 12 Alt
Min 0:
- 16 KB Goblet Curtsy Lunge (8/8)
- 10/10 1-Arm TRX Row
Min 2:
- 8/8 1-DB Lateral Squat
- 10/10 Glute Bridge 1-Arm DB Press
BLOC 2 | EMOM 12 Alt.
- 8/8 Paused 1-Leg Glute Bridge
- 15 DB Triceps Extension
- 15-20 Hanging Knee Raise
BLOC 3 | Tabata 4:00
Tabata Alterné
4 séries
0:20 | Side Plank Droite
0:10 | Repos
0:20 | Side Plank Gauche
0:10 | Repos
MERCREDI , 20 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm KB Row
- 15 DB Goblet Squat Pulse Heels Elevated
- 30 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Lying DB Press Alterné (Hold at Bottom)
- 12 KB Goblet Goodmorning Banded Hip
- 10/10 Side Plank Powell Raise
BLOC 3 | 3 séries
- 8/8 DB Lateral Raise Alterné (Hold at Top)
- 15 Band Pull-Apart
- 0:45 Hollow Hold
Time Cap: 8:00
JEUDI , 21 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 BB Hip Thrust
- 20 DB Arnold Press Alterné
BLOC 2 | EMOM 12 Alt.
- 10/10 FFE DB Goblet Split Squat
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
- 15 TRX Row Prise Pronation
BLOC 3 | AMRAP 8
10/10 Half-Kneel Band Rotation (Vidéo)
10/10 Plank Shoulder Tap
12 Reverse Crunch (Vidéo)
1 minute de repos entre les rounds
VENDREDI , 22 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 BB Bench Press
- 15 KB Goblet Squat
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 15 Chest-Supported DB Row
- 8/8 Staggered Stance KB Goodmorning
- 10 Ab Roll-out
BLOC 3 | 3 séries (8:00)
- 15 Band Overhead Triceps Extension
- 12 DB Curl Supination
- 0:30/côté Side Plank
SAMEDI , 23 novembre 2024
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- 8/8 KB Goblet Deficit Reverse Lunge
- 10/10 DB Bent-Over Row Alterné (Hold at Top)
- 12 Roller Leg Curl
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Hip Band DB Romanian Deadlift (Vidéo)
- 12 Push Up
- 15 Roller Knee Tuck (Vidéo)
BLOC 3 | 4 séries (10:00)
- 30 DB Partial Hip Thrust
- 10/10 Lateral Band Walk
1 minute de repos entre les séries
DIMANCHE , 24 novembre 2024
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 20 DB Sumo Squat Pulse
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Bent-Over 1-Arm LM Row
- 8/8 TRX 1-Leg Squat
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 3 | AMRAP 8
- 15 Bench Dip
- 15 Band Face-Pull
- 0:45 Hollow Hold