En plus des séances Vouloir+, en direct du lundi au vendredi à midi, l’équipe vous offre une nouvelle série: Vouloir+ Extra.

Pour cette première, Stéphanie Bélec, entraîneur-kinésiologue, vous propose cinq mouvements qui vous aideront côté posture. Avec tout le télétravail qui nous fait pencher vers nos écrans, s’attarder à celle-ci n’est pas un luxe.

Vous aurez besoin d’une chaise et de deux petites serviettes. Bon entraînement!

Le mot de l’entraîneur

Cet entraînement vous permettra d’entraîner les principaux muscles posturaux. La structure, sous forme de circuit, vous permettra d’aller chercher une composante aérobique au passage.

La situation actuelle nous force à être créatifs afin d’optimiser nos entraînements sans équipement. Les exercices efficaces restent les mêmes (on pense variantes de squat, «lunge», planches, etc.). Pas besoin de réinventer la roue, si on travaille avec des mouvements unilatéraux, il est possible d’augmenter l’intensité du travail musculaire.

C’est donc avec cette idée en tête (peu d’accès à des charges, qui peut être compensé par un travail unilatéral) que le choix d’exercices pour ce programme a été fait. Vous trouverez donc une sélection de deux mouvements unilatéraux pour le bas du corps auxquels s’ajoutent trois exercices qui travaillent les muscles posturaux (abdominaux, dos).

L’entraînement

L’entraînement est composé de cinq exercices exécutés sous la forme d’un circuit. Enchaînez-les sans prendre de pause. Prenez de une à deux minutes de repos à la fin d’un tour complet. Effectuez de trois à cinq tours du circuit. L’entraînement peut être effectué de deux à trois fois par semaine ou une fois par semaine en complément à un autre type d’entraînement.

ROMANIAN DEADLIFT SUR UNE JAMBE | 12-15 rép./côté

Commencer en position debout. Sortir la poitrine et s’étirer. Reculer les hanches vers l’arrière afin de sentir une tension derrière la cuisse. Orienter le genou vers l’extérieur. Incliner le tronc jusqu’à ce que la main opposée à la jambe d’appui dépasse légèrement le genou. On peut utiliser une cible, comme un petit banc ou une chaise, pour nous aider à stabiliser au besoin. Effectuer toutes les répétitions d’un côté avant de passer à la deuxième jambe.

HOLLOW HOLD | 20-40 s.

Commencer en position couchée sur le dos et les bras allongés de chaque côté de la tête. Rentrer légèrement le menton vers la poitrine. Effacer la courbure du bas du dos en pressant le nombril vers le sol. Décoller légèrement les bras et les jambes du sol. Maintenir la position.

Défi: Si le mouvement est bien maîtrisé, on peut augmenter la difficulté en effectuant une transition vers un «hollow rock» (mouvement de bascule).

BULGARIAN SPLIT SQUAT | 12-15 rép./côté

Positionner le pied de la jambe arrière sur une chaise, un petit banc ou un sofa. Sortir la poitrine et regarder un mètre devant. Reculer les hanches vers l’arrière en commençant le mouvement. Ouvrir le genou de la jambe avant vers l’extérieur et garder le talon au sol. La majorité du poids devrait être au niveau de la jambe avant. Effectuer toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre. Plus vous inclinez le tronc vers l’avant, plus le recrutement se fera au niveau des fessiers. Si vous gardez le tronc droit, le recrutement sera plus important au niveau des quadriceps.

Défi: Si le mouvement est bien maîtrisé, on peut augmenter la difficulté en incorporant un saut.

BACK EXTENSION | 10-15 rép.

Partir en position couchée sur le ventre et les bras allongés de chaque côté de la tête pour créer un V. Rentrer le nombril vers la colonne et le menton légèrement vers la poitrine. Éloigner les épaules des oreilles, comme si on voulait les rapprocher des hanches. Décoller le haut du tronc et les bras en les gardant alignés avec les oreilles. Après avoir maintenu la position pour 3 à 5 secondes, redescendre vers le sol. Répéter le mouvement pour un certain nombre de répétitions.

Défi: Si le mouvement est bien maîtrisé, on peut augmenter la difficulté en maintenant la position pour un intervalle de temps (45 à 60 s).

SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER | 7-10 rép./côté

Placer les deux pieds sur deux petites serviettes. Si vous portez des bas et êtes sur un plancher glissant, le mouvement peut alors se faire sans serviettes. Prendre une position de planche en appuie sur les mains. Avancer lentement un genou au niveau de la hanche et reculer la jambe à la position initiale. Chaque répétition devrait prendre 5 s. L’objectif est de travailler lentement. Alterner entre les côtés pour compléter le tout.

QUELQUES MOTS SUR STÉPHANIE

Depuis l'âge de 15 ans, Stéphanie traîne dans les centres de conditionnement. Sa passion pour l'entraînement en salle, en particulier la musculation, est une constante. Ne vous attendez pas à croiser une armoire à glace pour autant, elle a toujours su combiner légèreté et puissance. Ces qualités lui ont servi en patin artistique, pratiqué pendant 8 ans en mode compétitif.

Elle combine deux baccalauréats, psychologie et kinésiologie. Cette particularité lui donne une perspective unique sur l'intégration de l'entraînement aux habitudes de vie.

Formations: B.Sc Kinésiologie / B.Sc Psychologie / Atelier Mike Boyle - Strength & Conditioning / PNCE Niveau 1 Haltérophilie / Certification Ataraxia CPEP-1

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