LE SQuat bulgare: le mal-aimÉ

27 février 2023 / Article maison

Il y a certains exercices qui peinent à enthousiasmer même les plus passionnés à l'entraînement.

Le squat bulgare, qui propose une fente avec le pied arrière surélevé, fait probablement partie du top trois de la liste des mal-aimés pour plusieurs d’entre nous.

L’étirement du psoas, la plupart du temps contracté, combiné à l’instabilité du travail unilatéral puis finalement l’énergie à déployer, sont autant d’éléments qui ne rendent pas le mouvement «sympathique».

Plaisant ou non, si obtenir des jambes fortes et un fessier robuste est sur votre radar, cette variation doit faire partie de votre plan d’entraînement.

On vante les mérites du squat bulgare dans ce bref article en espérant que vous ne ferez plus la tête lorsque vous croiserez son chemin.

Un apport redoutable

Comme pour un squat bilatéral, la version bulgare s’attaque au bas du corps et fait travailler les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers et les mollets.

Le positionnement particulier de ce squat, avec la jambe arrière sur un appui surélevé, permet de mettre l’emphase sur une portion de la jambe sollicitée en déplaçant le pied avant. En plaçant celui-ci plus proche de l’appui, les quadriceps seront plus sollicités. À l’inverse, en éloignant le pied avant de l’appui, les muscles fessiers et ischiojambiers prendront le relais. Cette spécificité s’avère utile pour cibler efficacement une zone qui traîne de la patte (pour faire un mauvais jeu de mots). 

Comme bien des exercices unilatéraux, son utilisation permet de détecter les déséquilibres et corriger. Quand on parle de muscles aussi volumineux que les quadriceps - dont l’impact dans les performances est plus qu’important - avoir en banque un exercice qui vient atténuer une potentielle asymétrie est payant. 

La position unilatérale pose par ailleurs un défi dans le maintien de l’équilibre. Lors de l’exécution, le caisson abdominal est fortement sollicité. Sans être un exercice qui vise spécifiquement cette partie du corps, intégré dans un plan d’entraînement structuré, il pourra contribuer.

Pour un article récent sur l’importance du caisson abdominal, cliquez > ici <.

En utilisant des haltères positionnés le long du corps et une charge moins importante, le mouvement minimise les efforts au niveau du bas de dos. Le redouté exercice devient ainsi une option intéressante pour continuer à développer le bas du corps dans un contexte où un squat traditionnel ne serait pas avisé.

Nous évoquions l’étirement du psoas en introduction. Ce muscle a la particularité de rattacher la jambe à la colonne, en passant par la hanche. La sédentarité, la position de travail assise et même les vêtements contribuent à une contraction peu souhaitable qui se traduit par une mobilité réduite au niveau de la hanche et une posture qui n’est pas idéale. L’étirement de ce muscle viendra réduire ces effets néfastes tout en favorisant une mobilité accrue utile pour performer dans son activité sportive préférée, à l’entraînement et dans les tâches du quotidien.

Un dernier point, mais non le moindre, le squat bulgare permet d’améliorer la performance athlétique en général. Il existe une forte corrélation entre la force développée lors de l’exécution d’un squat et la détente verticale ou encore la vitesse atteinte lors d’un sprint. Le développement de la force et de la puissance du bas du corps aura ainsi un impact direct sur les sauts et démarrages. On peut ajouter à la liste, le travail d’équilibre qui aura un impact sur la proprioception bien utile dans nombre d’activités.

À retenir

Le travail complet fait avec le squat bulgare permet d’argumenter qu’il s’agit de l’un des meilleurs exercices à intégrer à son entraînement pour le bas du corps. 

Le mouton noir de la famille des squats donne des résultats probants au niveau du galbe musculaire des quadriceps et des muscles fessiers entre autres. Le tout est synonyme de force et de puissance côté qualités athlétiques.

Accessible à tous, il suffira de démarrer sans charge et graduellement augmenter l’amplitude pour apprivoiser le mouvement. Plus avancé, vous pourrez tester plusieurs variations.

Les stations Eleiko du Studio vous proposent un rouleau d’appui pour faciliter la mise en place et améliorer le confort du squat bulgare qui passera peut-être au statut de bien-aimé dans les prochaines semaines ;-)

Pour en apprendre un peu plus sur le squat bulgare, cliquez >ici< pour une courte capsule vidéo offerte par notre entraîneur, Vincent Couturier.

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