Programmation spéciale à l'extérieur
PROGRAMMATION À L’EXTÉRIEUR
Bonne semaine les athlètes!
Nous vous présenterons différentes formules d’entrainement afin de garder la forme dans le contexte actuel. Les cinq entrainements présentés ci-dessous peuvent être réalisés à l’extérieur.
Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.
WORKOUT 1
10 Séries
30s Sprint
30s Jogging
30s Marche
4 Séries / sur un banc de parc
10 Push-up
10 dip
10 Bulgarian split squat
WORKOUT 2
4 Séries
5 Squat jump
10 Skater jump
30 Mountain Climber
Course
3 à 5 km contre la montre
WORKOUT 3
4 Séries / dans un escalier
20 Quick step switch
20 High knee
10/10 Reverse lunge on step
6 Séries
90s Jogging rapide
30s Marche
WORKOUT 4
5 à 7 km Course
3 Séries
10/10 Pistol squat sur banc
8/8 Planche avec rotation
6/6 Spiderman push-up
WORKOUT 5
10 Répétitions (2 séries) / 3min de pause entre les 2 séries
20s Sprint
10s Marche
8 Rounds / contre la montre
10 Push-up
10 Squat
10 Leg raise
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire