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PROGRAMMATION ATH | SEMAINE DU 19 AVRIL

Studio Locomotion

Pour continuer l’entraînement à la maison en cette période de transition, nous pigerons dans le contenu que nous avons créé dans les derniers mois.

Voici différents entraînements ATH. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.

Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisée express, est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variations avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.

Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour. Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

Bon entraînement et à très bientôt!

LUNDI 19 AVRIL

VERSION 1

EMOM 10 min alt

  • 30 s Skater jump

  • 20 s Planche latérale (chaque côté)

AMRAP 16 min

  • 20 Pistol alt

  • 20 Bench dip

Cumuler planche régulière 3 min

Option :

  • Porter une veste lestée ou un sac à dos pour le AMRAP

  • Remplacer Bench dip par Tricep Kickback

VERSION 2 - EXPRESS

EMOM 6 min alt

  • 30 s Skater jump

  • 20 s Planche latérale (chaque côté)

AMRAP 12 min

  • 20 Pistol alterné (avec chaise)

  • 20 Bench dip

Cumuler planche régulière 3 min

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

MARDI 20 AVRIL

VERSION 1

5 Rounds

  • 20 Tirages au choix (voir ci-bas)

  • 30s L-sit (entre deux chaises)

Prendre 1 min de pause entre les rounds

Tirage (selon votre situation)

  • TRX

  • Drap

  • Élastique

  • DB bent over row

  • Ring row

  • DB reverse fly (ou boîte de conserve)

Option A :

  • AMRAP 10 min : Pull-up / Chin-up

VERSION 2 - EXPRESS

3 Rounds

  • 20 Tirages au choix (voir ci-haut)

  • 30s L-sit (entre deux chaises)

Option A :

  • AMRAP 6 min : Pull-up / Chin-up

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

MERCREDI 21 AVRIL

VERSION 1

5 Rounds / Contre la montre

  • 400 m course (respecter distanciation sociale)

  • 20 Ground-to-overhead (objet)

  • 20 Overhead squat (objet)

Option :

  • Courir sur place 2 min
    ou 100 Jumping jack

  • Remplacer G2OH par DB snatch

  • Prendre un balais pour le OHS
    ou faire 1-arm si vous avez un haltère

VERSION 2 - EXPRESS

3 Rounds

  • 2 Min course sur place

  • 20 Ground-to-overhead (objet)

  • 20 Air squat

JEUDI 22 AVRIL

VERSION 1

3 Rounds

  • 10 Y-raise

  • 10 T-raise

  • 10 Seated DB external rotation (objet)

3 Rounds

  • 100 Jumping jack ou DU

  • 21 Thruster (odd object)

  • 15 Burpee

Options :

Compléter 30 reps d’une des options suivantes

  • Floor inverted shoulder press

  • Pike HSPU

  • HSPU

  • HS hold

VERSION 2 - EXPRESS

2 Rounds

  • 10 Y-raise

  • 10 T-raise

  • 10 Seated DB external rotation (ou boite de conserve)

3 Rounds

  • 50 Jumping jack ou saut à la corde

  • 10 Thruster (odd object)

  • 8 Burpee

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

VENDREDI 23 AVRIL

VERSION 1

4 Séries

  • 5 sec 3-Position deadlift isométrique (voir article d'Anthony, cliquer >ici<)

2 Min de pause entre les séries

AMRAP 30 min

  • 30 Reverse lunge alt.

  • 15 Spiderman push-up

  • 30 Lateral step-up (15/côté)

  • 15 Decline push-up

  • 30 Russian twist

  • 15 Diamond push-up

Options:

  • Porter une veste ou un sac à dos

  • Finir avec 2 min de L-sit

VERSION 2 - EXPRESS

AMRAP 20 min

  • 30 Reverse lunge alt.

  • 15 Spiderman push-up

  • 30 Lateral step-up (15 ch)

  • 15 Decline push-up

  • 30 Russian twist

  • 15 Diamond push-up

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

SAMEDI 24 AVRIL

VERSION 1

3 Rounds

  • 20 Tirages au choix (voir ci-bas)

  • 30s L-sit (entre deux chaises)

Prendre 1 min de pause entre les rounds

Tirage (selon votre situation)

  • TRX

  • Drap

  • Élastique

  • DB bent over row

  • Ring row

  • DB reverse fly (ou boîte de conserve)

Tabata A (8 x 20 s / 10 s)

  • Thruster (objet)

Tabata B (8 x 20 s/10 s)

  • Hollow hold

Tabata C (8 x 20 s/10 s)

  • Superman hold

Option :

  • AMRAP 10 min : Pull-up / Chin-up

VERSION 2 - EXPRESS

Tabata 1 (8 x 20 s / 10 s)

  • Thruster (objet)

Tabata 2 (8 x 20 s / 10 s)

  • Hollow hold

Tabata 3 (8 x 20 s / 10 s)

  • Superman hold

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

DIMANCHE 25 AVRIL

VERSION 1

CARDIO POWER

50-40-30-20-10

  • Knee-up

  • Kickback

  • Jumping jack

  • Mountain climber

  • Skater jump

Charge/options:

  • Ajouter une étape de Burpee

  • Commencer la pyramide à 100 au lieu de 50

  • Porter une veste lestée ou un sac à dos

VERSION 2 - EXPRESS

CARDIO POWER

50-40-30-20-10

  • Knee-up

  • Kickback

  • Jumping jack

  • Mountain climber

  • Skater jump

Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.

LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire

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