PROGRAMMATION ATH | SEMAINE DU 12 AVRIL
Pour continuer l’entraînement à la maison en cette période de transition, nous pigerons dans le contenu que nous avons créé dans les derniers mois.
Voici différents entraînements ATH. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisée express, est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variations avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour. Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.
Bon entraînement et à très bientôt!
LUNDI 12 AVRIL
VERSION 1
EMOM 10 Min alt.
30 s Handstand hold
30 s Mountain climber
10 Rounds / Contre la montre
5 Push-up avec sac à dos
10 Shoulder tap (total)
10 Back extension
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 Min alt.
30 s Planche sur les mains
30 s Mountain climber
5 Rounds / Contre la montre
5 Push-up
10 Shoulder tap (total)
10 Back extension
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.MARDI 13 AVRIL
VERSION 1
100 Air squat
80 Crunch
60 Lunge
40 Burpee
20 Jumping jack
10 Push-up
VERSION 2 - EXPRESS
50 Air squat
40 Crunch
30 Lunge
20 Burpee
10 Jumping jack
5 Push-up
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.MERCREDI 14 AVRIL
VERSION 1
TABATA alternés (8 x 20 s / 10 s)
TABATA A
Air squat
Jumping jack
TABATA B
Knee-up
Kick back
TABATA C
Planche latérale gauche
Planche latérale droite
TABATA D
Glute bridge
Cross plank
VERSION 2 - EXPRESS
Choisir 2 des TABATA
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.JEUDI 15 AVRIL
VERSION 1
AMRAP 7 min
Burpee
VERSION 2 - EXPRESS
AMRAP 4 min
Burpee
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.VENDREDI 16 AVRIL
VERSION 1
AMRAP 20 min
30 Frog pump
30s Standing isometric row
30 reverse crunch
VERSION 2 - EXPRESS
AMRAP 12 min
30 Frog pump
30s Standing isometric row
30 reverse crunch
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.SAMEDI 17 AVRIL
VERSION 1
EMOM 20 Min alt.
6 à 10 Pushups
6 à 10 Step-up
Cumuler 5 min de Hollow hold
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 Min alt.
6 à 10 Push-up
6 à 10 Step-up
Cumuler 3 min de Hollow hold
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.DIMANCHE 18 AVRIL
VERSION 1
TABATA (8 x 20 s / 10 s)
1 Jump squat
1 Air squat
La séquence 1 Jump squat + 1 Air squat compte pour une répétition.
5 ROUNDS
20 Deadbug
20 Tuck jump
20 Crunch (ou AbMat sit-up avec serviette dans le bas du dos)
VERSION 2 - EXPRESS
TABATA (8 x 20 s / 10 s)
Air squat
3 ROUNDS
20 Deadbug
20 Tuck jump
20 Crunch (ou AbMat sit-up avec serviette dans le bas du dos)
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire