Le dogme du squat idéal
PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
@couts_scLe squat (ou la flexion des jambes) est un mouvement qui en a fait jaser plus d’un au cours des dernières décennies. Tous semblent avoir une opinion sur la façon optimale de l'exécuter. De la position de la barre sur les épaules, à la largeur des pieds, en passant par le positionnement des hanches et des genoux, les conseils associés à ce mouvement se trouvent en quantité industrielle. Bien souvent, ils sont catégoriques, sans appel. Ce classique est d'une utilité incroyable et demande (comme bien d'autres exercices) une approche nuancée. Le squat idéal existe...si on l'adapte à ses besoins.
Lorsqu’on prend le temps d’analyser l’anthropométrie et la biomécanique d’un individu, on se rend vite compte que chaque humain bouge de façon unique. Déjà là, il faut se rendre à l'évidence, il est sous-optimal d’imposer une technique de squat à tous.
L’objectif, le sport de prédilection d’un individu devrait par ailleurs peser lourd (jeu de mots non volontaire) dans la sélection d'une variante. Prenons l'exemple d'un haltérophile et comparons à un coureur.
L'haltérophile pourrait tenter d’exécuter un squat en poussant ses genoux de côté, loin à l’extérieur de sa base d'appui au sol pour un mouvement avec plus d'amplitude. En travaillant cette amplitude, lors de soulevés propres à son sport, il pourra compter sur une fraction de seconde supplémentaire bien utile pour se positionner sous la charge.
Cette technique ne serait peut-être pas idéale pour un coureur. Il voudra plutôt tenter de garder les genoux alignés avec les hanches et les pieds. En évitant le déplacement latéral du genou, il travaille une poussée verticale des jambes sans désalignement des articulations. Cette exécution permettra au coureur de transposer les gains en force issus du squat avec plus d'efficacité à son activité préférée.
Si l'on parle de positionnement de barre, il est intéressant de comparer un athlète en dynamophilie (powerlifting) et un individu qui cherche une prise de masse.
Le premier risque de placer la barre le plus bas possible sur ses épaules pour réduire la tension sur le bas du dos et les quadriceps. Il augmentera, dans le processus, la sollicitation des hanches. On s'en doute bien, son objectif, en jouant avec ce paramètre, est d'optimiser le mouvement pour aller chercher une charge la plus lourde possible.
Pour celui ou celle qui cherche un gain en masse, cette technique ne sera peut-être pas idéale, car elle ne recrute pas la plus grande masse musculaire possible autant au niveau des extenseurs de la hanche que du genou.
«Rien de sorcier là-dedans!», me direz-vous? Effectivement! Il faut sélectionner la variante qui parle à sa physionomie et prend en considération son sport pour faciliter le transfert des gains. Notez qu'un objectif de mise en forme (perte de poids, gain en masse musculaire, etc.) pourra se substituer à un sport précis comme critère de sélection.
Ainsi, l'importance d’individualiser chaque programme d'entraînement ne sera jamais suffisamment soulignée. Il faut faire fi des légendes urbaines et des dogmes qui sont tenaces et certainement amplifiés de nos jours par les médias sociaux.
À chaque discipline, chaque sport, chaque objectif, une demande mécanique précise. Confronté à cette demande, votre corps. Avec ces éléments en tête, vous pourrez faire un choix éclairé, trouver le squat idéal pour vous.
[VIDÉO] QUAND ON CHANGE LA POSITION DE LA BARRE...
On peut analyser un squat en regardant simplement le déplacement des hanches et des genoux par rapport au centre de masse. En vue de côté, on trace une ligne verticale partant de la barre jusqu’au sol. Cette ligne est considérée comme le centre de masse. Lorsque nous analysons la position basse du squat, il est possible de déterminer quels joints et muscles seront sollicités en observant le déplacement horizontal des genoux et des hanches par rapport à la ligne tracée.
Dans le vidéo à gauche, la barre est posée le plus bas possible sur les épaules, une variation souvent appelée dans le jargon emprunté à l'anglais: «low bar». On observe que ce squat est effectué avec les genoux très près du centre de masse (de la ligne rouge) et que les hanches se déplacent loin en arrière. Cette variante nous permettra d’utiliser les puissants muscles des hanches pour lever des charges lourdes. Un athlète en dynamophilie y trouvera son compte.
Sur la droite, la barre est placée sur les épaules, en contact avec la nuque. On parle de la variante «high bar». Ce positionnement viendra influer sur la mécanique du mouvement pour un plus grand déplacement des genoux vers l’avant et un déplacement raisonnable des hanches vers l’arrière. Cette méthode est souhaitable pour un développement plus complet des jambes tant du côté des quadriceps que de la chaîne postérieure. S'il y a recherche d'un gain en masse musculaire, cette variante sera à exploiter.
QUELQUES MOTS SUR ANTHONY COUTURIER
Demi-défensif pour les Redmen de McGill jusqu'à tout récemment, à l'adolescence, il entrevoit rapidement sa vocation: être entraîneur-kinésiologue. Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie. Fort de sa carrière de sportif, de son implication actuelle avec les Redmen pour la préparation physique des joueurs et de son expérience comme coach, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain.
Préparez-vous à une force tranquille dont les entraînements ne sont pas pour autant de tout repos.